今年も残すところあとわずか。お正月の準備を進めている方も多いのではないでしょうか？私自身はかれこれ１０年ほどおせち担当として毎年せっせと作っていますが、おせちは保存のために塩分や糖分の量が多くなりがちので、健康を意識したヘルシーな調味料やメニューを取り入れています。今回はそんな私がお勧めするヘルシーおせちレシピのご紹介です。

イソフラボンたっぷり！女性にも嬉しいお豆腐入りヘルシー鶏松風

松風焼きは和菓子の松風のような形をしたお料理。おせちでは縁起のよい「広」を表す羽子板状に切ってお重に詰めます。

代表的な松風焼きは鶏ひき肉を使用し、けしの実をまぶす代わりに、ごまをまぶすこともあります。その鶏松風を、女性にもうれしいイソフラボンたっぷりのお豆腐を練り込み、ヘルシーにしたレシピがこちらです。

【材料】（作りやすい分量）

木綿豆腐 　1丁

松の実　大さじ２

米油 　適量

しょうが（みじん切り）　小さじ１

鶏ひき肉 　 300ｇ

酒　 大さじ１

卵　 2個

A:味噌 　大さじ２

A:しょうゆ　大さじ1と1/2

A:みりん　大さじ２

卵黄　 1個分

白ごま　又は　けしのみ　 適量

【作り方】

  1. 木綿豆腐は電子レンジで2分ほど温め、重しをのせて水気を切る。松の実は炒っておく。
  2. フライパンに米油を薄くひき、しょうがを入れて香りがしたら、分量の半分の鶏ひき肉、１の木綿豆腐、酒を加え、ほぐしながら炒める。水気がなくなれば火を止めて冷ます。
  3. フードプロセッサーまたはミキサーに２、卵、残りの鶏ひき肉、Aを入れて滑らかになるまで撹拌する。型に流し込んで表面に軽く油を塗り、180℃のオーブンで10分から15分ほど焼く。
  4. 焼き上がりの2分ほど前に卵黄をぬり、白ごままたはけしのみをふりかける。焼きあがれば冷まして羽子板状に切り分ける。

お豆腐を入れることで冷めても固くなりにくく、ふんわりとした食感になります。また、米油は香りやくせのない他の油でも代用できます。

アンチエイジングにも！手軽にできる鮭の昆布巻きのレシピ

とろとろに煮込んだ鰊の昆布巻きは私の大好物のひとつ。とはいえ、身欠き鰊の下処理はお番茶で何度か臭み取りをしなければならず、少し手間がかかります。そんな鰊の昆布巻きを、抗酸化の栄養素としても知られているアスタキサンチンを含む鮭を使用して作るのがこちら。（＊アスタキサンチンはフェトケミカルのひとつ。以前の記事でも詳細ご紹介しています）

ヘルシーお豆腐入り鶏松風と鮭の昆布巻き

【材料】（作りやすい分量）

早煮昆布 　 4～6本

生鮭 　 2切れ

かんぴょう　20～30ｇ

出汁　 適量

酒　大さじ３

しょうが（千切り）　小さじ２

砂糖 　大さじ１

醤油　大さじ2と１/２

みりん　大さじ3

【作り方】

  1. 早煮昆布は表面の汚れを軽くふき、水につけて戻す。生鮭は軽く塩をふってキッチンペーパーで出てきた水分を拭き取り、一口大の幅に切る。かんぴょうは弾力が出るまで塩でもみ、水洗いをして絞る。
  2. 昆布の表面の水気をふき取り、昆布の幅よりも少し長めに鮭を切りそろえて昆布の上にのせ、鮭を芯にしてしっかりと巻く。かんぴょうでしっかりと結ぶ。
  3. 鍋に2を入れ、かぶるくらいの出汁、酒、しょうがを加え、落し蓋をして中火で熱する。沸騰したら弱火にし、２０分ほど煮る。
  4. 砂糖を加えて１０分ほど煮、しょうゆを加えてさらにじっくりと煮る。途中、煮汁が足りなくなるようなら水を足す。昆布が柔らかくなるまで煮、煮汁が少量残るほどまでになればみりんを加える。煮汁がほとんどなくなったら火からおろし、切り分ける。

生鮭が手に入らない場合は塩抜きをした塩鮭で代用してください。水250mlにみりん大さじ１/２、酒大さじ１を混ぜ合わせたものに半日〜１日ほど漬けておくと旨味も逃げずに塩抜きができます。使用する鮭の塩分に合わせて調整してください。

おせち料理もヘルシーに！減塩・糖質オフ料理の工夫

おせち料理は冒頭でも申し上げたとおり、３日間いただけるような保存が基本になりますし、お酒も進めば塩分や糖質の量が多くなりがちです。そこで、私がおすすめの減塩・低糖質のちょっとした工夫をご紹介します。

２０１７年の手作りおせち

・減塩の工夫①お酢

お酢は塩味を引き立てるので塩気を感じやすく、また抗菌作用があるので保存性にも優れています。私は紅白なますや酢蓮根などのお正月の酢の物は塩分や糖分を少なめにしています。

・減塩の工夫②お出汁

お出汁は減塩時のものたりなさをカバーするので、お雑煮などは減塩調理にはぴったりのメニューです。お正月にこそおいしいお出汁をとって減塩の工夫をしてみてはいかがでしょうか？

・低糖質におすすめの調味料

昨今では様々な甘味料が出回っていますが、できるだけ自然の甘味料を選ぶようにしています。例えば希少糖、エリスリトールなど。希少糖やエリストールは、人工的に化学合成されたものではなく、自然界に存在する天然素材を原料とされ、血糖値の上昇に影響しにくいといわれています。

お正月のように甘味料を多く使うお料理の時にはおすすめです。ただしメーカーさんによってはこれらに化学的な合成甘味料を調合しているものもあるので、商品パッケージの原料名をチェックしてみてください。

元気な一年を過ごすためにも、年の始まりを楽しくヘルシーにお祝いしましょう！