トマトのパワーで健康に！栄養士おすすめレシピ3選【動画付き】

昔から「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言うほど、トマトは栄養がたっぷりです。
ビタミン類のほか、トマトの赤い色を作る「リコピン」という成分が含まれています。リコピンは抗酸化作用の強い栄養素で、それが豊富なトマトは生活習慣病やアンチエイジングなどに期待が持たれているのです。
リコピンは加熱すると油に溶けやすくなり吸収率も高まるので、加熱して食べるのもおすすめですよ。
今週もヨシケイのメニューアイテムＬｏｖｙｕ（ラビュ）9/17号から、手軽に作れる「チリコンカン」ほか、ヨシケイの栄養士おすすめレシピ3点をご紹介します。作り方は、動画でもチェックしてくださいね♪

つぶしかぼちゃのグラタン／鶏とオレンジのキャロットラペ

「ラペ」は、フランスの家庭料理のひとつで、人参を細切りにしたものを、フレンチドレッシングであえた簡単サラダ。今回はピーラーでリボン状にアレンジ。

＜材料3人用＞
●つぶしかぼちゃのグラタン
・グラタンベース〈ホワイトソース〉・・・3袋
・ベーコン・・・2枚
・かぼちゃ・・・300g
・牛乳・・・150ml
・バター・・・小1
・塩・・・少々
・こしょう
・ナチュラルチーズ・・・40g
・パセリ・・・少々

●鶏とオレンジのキャロットラペ
・若鶏ムネ肉・・・100g
・酒・・・少々
・オレンジ・・・1コ
・人参・・・小1本
・ローストアマニ・・・10g
Ａ・酢・・・大1
Ａ・オリーブ油又サラダ油・・・大2・1/3
Ａ・さとう・・・少々
Ａ・塩・・・小1/4
Ａ・黒こしょう（あらびき）
・レタス又葉野菜・・・適量

＜作り方＞

1. かぼちゃは種を取り、ところどころ皮をむいてラップで包み、電子レンジ加熱（目安として500Wで2人用約4分、竹串がすっと通るまで）。
2. 鶏肉は厚みを平均にし、耐熱器にのせ、酒を振ってラップをかけ、電子レンジ加熱し（目安として500Wで70g約2分）、角切りにする。
3. 人参はピーラーで薄切り、オレンジは皮をむいて小房に分け、薄皮をむき、食べやすく切る（薄皮は搾って果汁を取っておく）。
4. Ａを合わせ、鶏肉、人参、オレンジ（果汁はお好みで加減）、ローストアマニをあえて冷蔵庫で冷やしておく。
5. ベーコンは細切りにする。
6. 鍋にかぼちゃを入れて粗くつぶし、弱火にかけて牛乳を少しずつ加えて混ぜ、とろっとしたらバター、塩、こしょうで味を調える。
7. 薄くバターを塗った耐熱器にグラタンベースを入れ、（6）、ベーコン、チーズをのせてオーブン又オーブントースターで焼き色がつくまで焼き、ちぎったパセリを散らす。
8. （4）にちぎったレタスを添えて盛る。

＜食材ワンポイント／ローストアマニ（鶏とオレンジのキャロットラペ）＞
「アマニ」は「亜麻」という植物の仁（種子）です。α-リノレン酸、食物繊維、リグナン（ポリフェノールの一種）を豊富に含み、その栄養価値から注目を集めている食材です。

手軽にメキシカン！チリコンカン／アボカドポテトのグリーンサラダ

豆とひき肉を、玉葱などの野菜と一緒にトマトベースで煮込んだメキシコの定番料理「チリコンカン」。今回はナンを添えていますが、白いご飯にもよく合います。

＜材料3人用＞

●チリコンカン
・ガルバンゾー（ひよこ豆）水煮缶・・・1缶
・豚ひき肉・・・150g
・人参・・・60g
・玉葱・・・小2/3コ
・にんにく・・・1かけ
・オリーブ油又サラダ油・・・大1・1/2
・赤ワイン又酒・・・大3
・カットトマト缶・・・1缶
・ホットスパイス・・・2/3袋
Ａ・コンソメ・・・1・1/2コ
Ａ・トマトケチャップ・・・大3
Ａ・ソース・・・大1・1/2
Ａ・しょうゆ・・・小2/3
・塩・・・少々
・黒こしょう（あらびき）
・ナチュラルチーズ・・・40g
・ナン・・・3枚

★チリコンカンのクッキング動画はこちら

●アボカドポテトのグリーンサラダ
・アボカド・・・1コ
・卵・・・2コ
・じゃが芋・・・2コ
・塩
・黒こしょう（あらびき）
・玉葱・・・小1/3コ
Ｂ・さとう・・・大2/3
Ｂ・酢・・・大1・1/2
Ｂ・マヨネーズ・・・大3
・サニーレタス又葉野菜・・・適量

＜下ごしらえ＞
（ア）　卵は固ゆでにし（常温に戻し、沸騰後約10分）乱切りにする。
（イ）　じゃが芋はラップで包み、電子レンジ加熱し（目安として500Wで2コ約5分、竹串がすっと通るまで）、皮をむいて粗めにつぶし、塩、黒こしょうする。

＜作り方＞

1. 人参、チリコンカンの玉葱（サラダにも使用）、にんにくはみじん切りにする。ガルバンゾーは汁気をきり、軽く洗って水気をきる。
2. 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら人参、みじん切りの玉葱を加えて炒め、玉葱が透き通ってきたらひき肉を加えてざっくり炒める。
3. （2）に赤ワインを加えてアルコール分を飛ばし、カットトマト、ガルバンゾー、Ａ（コンソメは刻んで）、ホットスパイス（お好みで加減）を加えて弱火～中火で約20分煮込む。
4. サラダの玉葱は薄切りにし、塩水にさらして水気を絞る。アボカドは種を取り、皮をむいて角切りにする。
5. Ｂを合わせ、じゃが芋、アボカド、玉葱、卵をあえ、ちぎったサニーレタスと共に盛る。
6. （3）に塩、こしょうして味を調え、チーズをのせて溶かし、ナンと共に盛る。

＜料理のワンポイント／チリコンカン＞
小さなお子様や辛いものが苦手な方のいる場合は、ホットスパイスを加えなくてもおいしく召し上がれます。大人や辛いもの好きな方向けには、後で加えてもOKです。

ドライトマトのパスタ／サーモンのカルパッチョ

保存食として人気の「ドライトマト」。乾燥させることで旨みが凝縮され、コクと深い味わいを楽しめるようになります。ぬるま湯でじっくり戻すことでトマトが軟らかくなり、またエキスが染み出た戻し汁も、おいしく使えます。

＜材料3人用＞
●ドライトマトのパスタ
・スパゲティ・・・300g
・サンドライトマト（ダイス）・・・20g
・ぬるま湯・・・75ml
・ベーコン・・・3枚
・ブロッコリー・・・1/2コ
・玉葱・・・小2/3コ
・にんにく・・・1かけ
・オリーブ油・・・大1
・塩・・・少々
・白ワイン又酒・・・大2
・スパゲティのゆで汁・・・75ml
・さとう・・・大1/2
・塩・・・少々
・黒こしょう（あらびき）

★ドライトマトのパスタのクッキング動画はこちら

●サーモンのカルパッチョ
・スモークサーモン（スライス）・・・60g
・ベビーリーフ（ハーブミックス）・・・25g
・胡瓜・・・1本
・玉葱・・・小1/3コ
・ブラックオリーブ（スライス）・・・1袋
・オリーブ油・・・少々
・塩・・・少々
・黒こしょう（あらびき）

＜下ごしらえ＞
（ア）　ドライトマトはさっと水洗いし、分量のぬるま湯で戻しておく（30分以上）。

＜作り方＞

1. 胡瓜は縞目に皮をむいて乱切り、玉葱（パスタの分も）は粗みじん切りにし、カルパッチョの玉葱は塩もみして水にさらす。
2. ベビーリーフ、胡瓜、スモークサーモンを盛り、冷蔵庫で冷やしておく。
3. ブロッコリーは小さめの小房に分け、にんにくは半分に切って芯を取り、ベーコンは短冊切りにする。
4. スパゲティは塩（湯2Lに対し、大さじ2）を加えた熱湯で指定時間通りにゆでる（残り2分になったらブロッコリーを加えて共にゆで上げる、分量のゆで汁は取っておく）。
5. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たらパスタの玉葱、塩を加えてしんなりするまで炒め、ベーコン、軽く汁気をきったドライトマト（戻し汁は取っておく）を加えて軽く炒め合わせる。
6. （5）にドライトマトの戻し汁、白ワインを加えて軽く煮詰め、スパゲティのゆで汁を加えてさっと煮、スパゲティ、ブロッコリー、さとうを加えてからめ、味をみて塩、黒こしょうする。

★「Ｌｏｖｙｕ（ラビュ）」クッキング動画配信中