はじめまして!管理栄養士のHIROMIです。栄養士学校の留学でパリに暮らしたときに、BIO(オーガニック)認証パンのあまりの美味しさにすっかりとりこに!それをキッカケにパン作りを始め、自宅でヘルシーなパンと料理の教室を開いています。

最近注目されている糖質制限ダイエットの考え方が広まり、パン・ご飯などの主食はダイエットの妨げになるとされがちです。いいえ、全粒粉のパンはダイエット中の方にもオススメなんですよ! 今回はヘルシーな主食の食べ方とその理由をご紹介します。

パンもご飯もいらない?極端な糖質制限にはリスクが

ダイエット中の女性は「主食は食べたいけど(食べてなくて不調を感じるけど)食べない方がいい?」という悩みを密かに抱えている方も多いです。どうして主食を食べた方が良いのでしょうか?

スーパー糖質制限では主食抜きが紹介されることもありますが、糖質制限ダイエットで体調が悪くなったという話も出てきています。頭がぼーっとしたり、疲れやすくなりふらついてしまったり・・・。

極端な糖質制限の弊害として、ケトン体が著しく増えることによる脳卒中や、たんぱく質過剰摂取による腎疾患などの様々な危険性も報告されています。低血糖による認知症を引き起こす要因になるとも言われ、安全性が確立されていないのが現状です。

私自身、過去に主食抜きのダイエットをして体調の優れない時期がありました。現在は特定保健指導で減量についてアドバイスしていることもあり、健康的なダイエットを心がけています。

ヘルシーに主食を楽しむための基準は

ヘルシーに主食を楽しむために、「糖質」「カロリー」「GI値」の関係について知っておきましょう。

<糖質>
炭水化物-食物繊維=糖質。糖質制限ダイエットは、糖質摂取量を減らすことでインスリンの分泌を抑え脂肪の合成抑制・分解促進を促そうとするもの。

<カロリー>
水1Lの温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal。カロリー制限ダイエットは、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを下回るようにし体重減少を図るもの。

<GI値>
食後血糖値の推移を面積で計算し、GI値の低い食品を選ぶことでインスリン分泌量を少なくすることができるという考え方。

食品中の炭水化物50gあたりで比較するため、分類の異なる食品では対比できないとされる説もありますが、例えば主食の白米と玄米の同じグラムあたりであれば比較基準になると考えられます

<100gあたりの比較>
白米ごはん:168kcal・糖質量36.8g
玄米ごはん:165kcal・糖質量34.2g

カロリーも糖質量もほぼ変わりませんが(文部科学省 日本標準食品成分表2015年版(七訂)より算出)、GI値は精白米88・玄米55と4割近くも低くなります。

パンのGI値を比較すると、精製されたパンは95・全粒粉パンは50とGI値が半分近くまで低くなります。カロリーや糖質量はほぼ同じでも、未精製の主食に変えることで食後血糖値に大きな違いが現れます。

代謝を高める筋力を維持しながら健康ダイエットを

いつまでも、美味しいものを楽しみたいですよね。そのためには、全部のいいとこ取りがオススメです!

極端な糖質制限では筋肉が減少し代謝が落ちます。また糖質制限ダイエットでは大きな脂質制限はありませんが、脂質は大さじ1杯で100kcal強あり、脂質から直接脂肪を合成する代謝経路もあります。

ダイエットされている方でも、リスクを避けるために主食を今の半分程度は摂ることをオススメします。それだけでも今より大分カロリーダウンができ、代謝を高める筋力を維持しながら健康的に体重を減らすことができます。

主食には玄米や全粒粉パンを選びましょう

主食は精製度の低いもの(玄米や全粒粉パンなど)を選ぶようにすると効果的です。

そのため、私が開催する「BIOパン・料理教室」では、全てのパン生地にオーガニック素材を使い、有機全粒粉を配合しお砂糖・オイルを加えず作ります。

全粒粉とふすま(小麦外皮)だけで8割も配合したパンレッスンも開催します。お時間ありましたら、ぜひお越し下さい♪