こんにちは、管理栄養士のHIROMIです。すっかり暖かくなりましたね。これからの季節、天気の良い日には自然に囲まれながらのバーベキューなんて最高ですよね！
ただ、夏にはキレイなスタイルで過ごすためダイエットしたいという方も増えてくるこの季節。お肉はダイエット中だから少し控えめにした方がいいんでしょ？と思っている方も多いはず。いえ、ダイエット中こそ食べた方がいいんです。
今回はダイエット中にこそオススメの焼肉のヘルシーな食べ方をご紹介します。

ダイエットに必須の栄養素が焼肉で摂れる

私自身、毎週のように焼肉店へ行くほど焼肉が大好物の一つになっています。じゅ～っとほどよく焼き上げ頂いた瞬間に幸福感に包まれる焼肉。そのお肉に、実はダイエットに必須となる栄養素が含まれているんです。その栄養素とは何でしょうか。

それは、体脂肪の分解に必須なＬ-カルニチンです。

空腹時はエネルギー確保のため脂肪の分解が促進され、脂肪酸がミトコンドリアに運ばれて初めてエネルギーに変わるのですが、その運び役として必須なのがL-カルニチンです。他で代替できないため、不足していると脂肪酸をエネルギーに変えることができず蓄積されてしまいます。

L-カルニチンは体内で合成されますが、20代をピークに合成できる量が減少するため、食事で補いたい栄養素といえます。

＜L-カルニチン含有量／食材100g当り＞
マトン（生後1年以上の羊肉）210mg
牛肉（赤身）130mg
ラム（子羊）80mg
豚肉30mg
鶏肉8mg
（野菜は多くても一桁台）

鹿肉や馬肉にも豊富ですが、一般的な食材でL-カルニチンが突出して多く含まれるのが羊肉や牛肉の赤身です。その他の食材には少ないため、脂肪の分解が促進されるダイエット中の方にこそ食べて頂きたい食材です。

ダイエット中に不足しがちな栄養素が補える焼肉

その他にも、ダイエット中に補いたい栄養素が豊富に含まれています。

たんぱく質

美肌や筋肉などを作るためにも欠かせないたんぱく質。ダイエット中こそ不足のないように摂りたい栄養素です。

たんぱく質を構成するアミノ酸の種類と量によって吸収率が変わりますが、食品から摂る必要のある必須アミノ酸がバランス良く含まれていると、アミノ酸スコア100となります。お肉はアミノ酸スコア100のため栄養価の高いたんぱく質といえます。

１日に推奨されているたんぱく質量は、成人で男性60g、女性50gとなっています。

赤身のお肉は100gあたりたんぱく質量約20gのため、お肉だけで換算すると1日250g～300g程度は摂ることが必要なんです。以下の写真で60gぐらいと思いますので、意外と充分な量を楽しめますよね！

鉄分

鉄分が摂れるのも嬉しい焼肉！お肉には吸収の良いヘム鉄が含まれています。鉄分の不足しやすい女性で1日10.5mg摂取したい鉄分ですが、牛肉の赤身で100g当り2.5mg前後、牛タンで2.9mg、レバーでは4.0mgも含まれています。ダイエット中は特に不足しがちなため補えるのは嬉しいですね。

その他の栄養素

肌や髪の美しさや味覚を保つ亜鉛、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6、余分なナトリウムの排泄を促すカリウムなどが豊富に含まれています。

また神経に働きかけ幸せな気持ちにしてくれることから「幸せホルモン」といわれているセロトニンの生成を促すトリプトファンも含まれています。

栄養価が高くヘルシーな赤身のお肉を

ダイエットで摂取エネルギーが不足すると、筋肉や体脂肪などが分解されエネルギーとなります。焼肉でたんぱく質を補うことで筋力を維持してくれ、L-カルニチンが体脂肪分解も助けてくれ、不足しがちな栄養素も補ってくれるため、焼肉はダイエットの味方といえるでしょう。

脂質の多いお肉はカロリーが高く、LDLコレステロール上昇にもつながりやすいため、できれば栄養価が高くヘルシーな赤身のお肉を選ぶことをお勧めします。

糖質量も少なく、焼肉で頂くお肉はほぼ100gあたり糖質量1g以下のため、体脂肪合成を促す血糖値の上昇に繋がりづらい面からもダイエット向きと言えるでしょう。ただお肉には食物繊維が全く含まれていないため、たっぷりの野菜と一緒に食べるのがお勧めです。

美味しくてダイエットの味方にもなってくれ、幸せ感まで与えてくれる焼肉。ぜひ、時々は焼肉を楽しんでみてはいかがでしょうか。