ダイエット中のご褒美に！コンビニおやつ10選と手作りレシピを紹介
たべぷろ編集部
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「ダイエット中だからお菓子を我慢しているけどお腹がすく…」「ダイエット中でも食べられるおやつってないの？」そんなお悩みを解決する、ダイエット中のおやつにおすすめなお菓子をご紹介します。コンビニやスーパー・ネット通販でもダイエット中の間食にぴったりな商品を手軽に購入できるのです。チョコやビスケット、バウムクーヘン、スナック菓子とバリエーションはとっても豊富！適切な食材やルールを選べば、美しく健康的な身体をつくる強い味方になってくれます。
ここでは、ダイエットを成功させるために押さえておきたいおやつの摂り方も、ポイントごとに解説。食べ応え満点、おいしさ抜群のおやつを選んで、ダイエットをストレスなく成功させましょう！
ダイエット中のおやつ選びで注意すべき4つのポイント
ダイエット中におやつを食べるタイミングは体脂肪が最も燃やされる14時～16時の間が望ましいです。また、選ぶおやつによっては食欲を抑える効果も期待できます。まずはダイエット中におやつを食べるポイントをいくつか紹介します。
低糖質・低脂質のおやつを選ぶ
基本的に低糖質・低脂質なおやつを選んでください。摂取する糖質は10g以下が望ましいとされています。糖質が高いと血糖値が上がります。ダイエット中は血糖値の変動が少ないほど痩せやすいといわれているので、なるべく血糖値を上げないように心がけることが大切です。
冷凍宅配弁当の「nosh」はお弁当だけでなく、おやつも糖質30g以下に設定されています。日々の糖質管理が手軽に行えるので、このようなサービスを利用するのも一つの手です。
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カロリーにも気を配る
生活の中で消費しきれなかったカロリーは、脂肪として体内に蓄積されます。食べ過ぎは肥満につながるので、上手に間食を摂ることが大切です。また、間食のカロリーは1日200kcal程度が望ましいとされています。いくらおやつにヘルシーなものを選んでいるからといって、だらだらと食べ過ぎてしまうと、気づかないうちにカロリーオーバーになっていることも珍しくありません。
カロリーを必要以上に摂取すると体重が増える原因になるので、ダイエットを考慮している場合には、間食の調節も重要なポイントです。食べすぎないように回数を減らしたり、量を減らしたり、さまざまな工夫をしてください。
噛みごたえのあるものを選ぶ
噛みごたえのある物を選ぶと噛む回数が増えるので、満腹感も得やすくなります。また、やわらかいものに比べて食べづらいので食べ過ぎ防止にもなります。特にあたりめやナッツ、昆布、小魚、ベーグルなどは自然と噛む回数が増えるのでおすすめです。
ナッツはつい食べ過ぎてしまうこともあるので注意しながら食べると良いでしょう。食べる量の目安は1日50g（片手で握れるくらい）です。
よく噛みゆっくり食べることは間食に限らず、普段の食事でも意識すると良いでしょう。
不足しがちな栄養素を摂る
食事で不足しがちな栄養素をおやつで摂るように意識しましょう。特にタンパク質や食物繊維が大切です。太ることを意識して、高カロリーなものを避ける生活を続けると、反動で空腹感に襲われることがあります。そんな時は、タンパク質を摂るのがおすすめです。
タンパク質は脂質と組み合わさると分解されやすくなり、血糖値も上がりにくくなります。また、筋肉や内臓などの身体の組織を作ってくれる栄養素でもあります。筋肉量が減ると代謝も落ちてしまうので、ダイエットにも必要不可欠と言えるでしょう。肉であれば、200g～300gが摂取目安です。
そして食物繊維は腸内フローラを整え、糖・脂肪の吸収を抑え、脂質の排出も助けてくれる栄養素です。また、咀嚼に時間がかかり腸内をゆっくりと移動する食物繊維は腹持ちも良く、満足感が得やすいので食べ過ぎ防止にもなります。
＜タンパク質摂取におすすめな食材＞
肉（牛ヒレ、鶏ささみなど）・魚（スルメ、カツオなど）・卵・豆類・乳製品
＜食物繊維摂取におすすめな食材＞
干し芋・ドライフルーツ・茎わかめ・酢昆布・干し柿・アーモンド・グラノーラ・豆類・蒟蒻ゼリー
参考サイト：間食のエネルギー（カロリー）（eヘルスネット）
ダイエット中におすすめ！コンビニで買えるおやつ10選
ダイエット中におすすめなコンビニで購入できるおやつを10個紹介します。各商品の特徴をはじめ、カロリーや糖質・タンパク質なども解説。ぜひ参考にしてください。
チョコレート効果 カカオ86％（明治）
美と健康を考えた、高カカオポリフェノールの本格ビターチョコレート。苦味と酸味のバランスが良く、ほんのりとした甘みも感じられます。また、カカオに含まれるカカオポリフェノールには、ダイエット効果はもちろん、エイジングや便秘解消、記憶力・認知症予防などの効果も期待できるといわれています。
カカオポリフェノールの1日の適量は200～500mgなので、チョコレート効果86％で考えると、1日に2～3枚が適量になります。（カカオポリフェノール 147mg/1枚）
- 価格：237円(税込)
- カロリー：29kcal(1枚あたり)
- 脂質：2.3g
- 糖質：1.0g
- タンパク質：0.7g
▼まとめ買いもおすすめ
アーモンド日課（カカオ70％）（不二家）
カリッと香ばしいアーモンドと、香り高いカカオ70％のチョコレートの組み合わせ。1粒大のアーモンドで一口サイズの可愛らしいお菓子です。1日1袋食べても糖質は10g以下なので、ダイエット中のおやつに最適です。
- 価格：538円(税込)
- カロリー：121kcal(1袋あたり)
- 脂質：8.6g
- 糖質：7.4g
- タンパク質：2.6g
▼まとめ買いもおすすめ
LIBERA 素材たっぷり 香ばしパフ＆アーモンド（江崎グリコ）
甘さ控えめでチョコ本来のおいしさも味わえます。小さめキューブのまろやかなチョコレートの中にはパフがあり、サクサクとした食感との相性は抜群です。また、アーモンド配合でコクが増し、粒々食感も楽しい。
脂肪や糖の吸収を抑える食物繊維の難消化性デキストリンが加わり、食物繊維が不足しがちな人は積極的に摂取したい成分がたくさん配合されています。
- 価格：172円(税込)
- カロリー：240kcal(1袋あたり)
- 脂質：16.8g
- 糖質：糖質17.1g
- タンパク質：3.2g
▼まとめ買いもおすすめ
カーボバランス ベイクドチーズケーキ（ブルボン）
おいしさと糖質のバランスが考えられたベイクドチーズケーキ。糖質は60％オフなので、糖質が気になるけれどおいしさも欲しいという人におすすめです。カマンベールチーズの深いコクが楽しめ、ほろっとした口溶けがやみつきになります。
- 価格：270円(税込)
- カロリー：70 kcal(1個あたり)
- 脂質：5.0 g
- 糖質：3.0 g
- タンパク質：1.6 g
▼まとめ買いもおすすめ
雪印北海道100 さけるチーズ（雪印メグミルク）
さいて食べるのが楽しいチーズです。味はプレーン・スモーク・ベーコン・とうがらし・ローストガーリックの全部で6種類。シコシコ・シャキシャキと、クセになる独特な食感が特徴で、ナチュラルチーズならではの乳の風味が楽しめる味わいとなっています。普段の料理やおつまみとして家族で食べたり、ダイエット中の間食で食べたりするのに最適です。
- 価格：170円(税込)
- カロリー：80kcal(1本あたり)
- 脂質：5.7g
- 糖質：0.0～0.9g
- タンパク質：6.8g
▼まとめ買いもおすすめ
堅焼きおっとっとオーツブラン（ローソン）
あの人気スナックがダイエット向けになって登場！パリッとした食感が心地よく、オーツブラウンとおから入りのうれしい低糖質のスナック菓子。ノンフライで香ばしい香りと、適度な塩加減で素材の味が楽しめます。通常のおっとっとと比較して糖質が50％カットされています。
- 価格：148円(税込)
- カロリー：148kcal(1袋あたり)
- 脂質：6.0g
- 糖質：9.3g
- タンパク質：10.5g
ロカボミルクチョコレート（セブンアンドアイホールディングス）
糖質を30％オフした一口サイズのミルクチョコレートには、イヌリンという食物繊維が含まれています。1袋にミルクチョコレートがぎゅっと詰まっていて、満足感もあるとろけるようなミルクのコクが口いっぱいに広がります。個包装になっているので、シェアする際も便利です。
- 価格：267円(税込)
- カロリー：558kcal(1袋あたり)
- 脂質：41g
- 糖質：30.6g
- タンパク質：8.5g
糖質50％オフ バウムクーヘン（セブンアンドアイホールディングス）
糖質が50％オフされた、しっとりとしたバウムクーヘン。乾燥おからとアーモンドパウダーを使用し、バターの風味をしっかり感じられる罪悪感の少ないスイーツです。ダイエット中はもちろん、小腹がすいた時の間食にもおすすめです。また、小分けされているので家族や友人とシェアして楽しめます。
- 価格：321円(税込)
- カロリー：114kcal(1個あたり)
- 脂質：6.8g
- 糖質：11.5g
- タンパク質：1.7g
ロカボワッフル（セブンアンドアイホールディングス）
ソフトな食感に、バターの味わいがしっかり感じられるロカボワッフルは糖質が50％もカットされています。ロカボだと思わせない風味を堪能してください。
- 価格：127円(税込)
- カロリー：163kcal(1個あたり)
- 脂質：10.5g
- 糖質：11.5g
- タンパク質：3.9g
7プレミアム カニ風味かまぼこ（セブンイレブン）
そのまま食べても、サラダやスープなどの料理に使用してもおいしいカニ風味のかまぼこ。ハラハラとほぐれる絶妙な食感と、しっかりとした厚みで食べ応えは抜群です。カニの風味が豊かな、極細繊維が特徴です。
- 価格：105円(税込)
- カロリー：88kcal(1袋あたり)
- 脂質：0.6g
- 糖質：12.9g
- タンパク質：7.7g
ダイエット中におすすめ！ネット通販で買えるおやつ5選
ここではダイエット中におすすめな、ネット通販で購入できるおやつを5つ紹介します。
OH！オサカーナ（タマちゃんショップ）
発売から2年で累計150万袋を突破！保存料不使用かつ上質な素材の旨味を感じられ、甘辛い味付けがされた片口いわしとアーモンドの、ポリポリとした食感が楽しいおやつです。そして1日分のカルシウムを1袋でほぼ補え、その他の栄養素も豊富に摂取できます。
定番のフレーバーに加え、数量限定フレーバーが展開されるなどバリエーションも豊富。ダイエット中はもちろんのこと、仕事の合間やお子様のおやつ、運動後の栄養補給にもおすすめです。
【商品情報】（1袋あたり）
- 価格：480円/袋
- カロリー：565kcal（いりこ＆アーモンド）
- 脂質：39.1g
- 糖質：22.7g
- タンパク質：30.5g
※販売終了 ロカボスタイル低糖質スイートナッツ（サラヤ）
Yahoo!の低糖質おやつのカテゴリー別ランキング「ミックスナッツ」で1位を獲得したお菓子（※6/8時点）。糖質の少ないクルミやアーモンド、ヘーゼルナッツをミックスさせ、ラカントでコーティングされたやさしく香ばしいナッツの香りが口いっぱいに広がります。ダイエット中や小腹が空いた時におすすめです。
【商品情報】（1袋あたり）
- 価格：769円〜
- カロリー：149kcal
- 脂質：14.1g
- 糖質：4.6g
- タンパク質：3.6g
※上記商品はリニューアルに伴って販売を停止し、「ラカント 低糖質 3種のスイートナッツ」が後継商品として発売されました（2022年9月2日〜）。
▼ラカント 低糖質 3種のスイートナッツ ※後継商品
こんにゃくベーグル（一柳）
Yahoo!の低糖質おやつのカテゴリー別ランキング「パン」で1位を獲得したベーグルです（※6/8時点）。添加物はなるべく抑えて作られているのが特徴。特にプレーン味には酸化防止のためにビタミンCが使われているだけで、他に添加物は一切使用されていません。
外はカリッと中はもっちりしていて、噛めば噛むほどにおいしさを感じられ、ダイエット中でも満足感を得られるベーグルです。噛みごたえのあるおやつをお探しの方におすすめ！
【商品情報】（1個あたり）
- 価格：200円/個
- カロリー：175kcal(プレーン味1個あたり)
- 脂質：14.1g
- タンパク質：5.5g
SUNAO ＜発酵バター＞（江崎グリコ）
豊かなバターの味わいと、サクサクとした軽い食感が楽しめるビスケットです。食物繊維は小麦発芽やとうもろこし由来などこだわりの素材を使用しています。一口サイズでパクパクと食べられるので満足感もあるお菓子です。スーパーで手軽に購入できるのも魅力の一つ。
ちなみに包装タイプは箱と小袋の2種類あり、箱タイプの中には15枚(31g)×2袋が入っています。1袋食べても糖質が10g以下のため、職場や学校でのちょっとしたおやつにおすすめです。
【商品情報】（1袋あたり）
- 価格：124円〜
- カロリー：150kcal
- 脂質：9.5g
- 糖質：9.2g
- タンパク質：2.4g
大豆のカリカリ（京都宇治 ヤマサン）
低糖質で高タンパク・グルテンフリーの大豆を使用したお菓子で、6種のフレーバーがあります。甘くないおやつが食べたい人や、ダイエット中の間食に最適です。また、食物繊維もたっぷり。ヴィーガンの人にもおすすめです。
【商品情報】（1袋あたり）
- 価格：468円
- カロリー：224kcal(1袋あたり)
- 脂質：6.2g
- 糖質：12.4g
- タンパク質：24.0g
ダイエット中は手作りおやつもおすすめ！簡単レシピを紹介
ダイエット中にぴったりな手作りのおやつの簡単なレシピを紹介します。どれも自宅で用意できる食材を使ったおやつなので、気軽に手早く食べられるのも魅力です。
置き換え食にもおすすめ！バナナのスムージーきな粉がけ
小腹が空いた時や、置き換え食にもおすすめの、混ぜるだけで完成する簡単バナナスムージー。また、便通を良くする効果も期待できます。きな粉をかければ食物繊維でよりお通じ改善効果もアップ！ とろとろ感を味わいたいなら牛乳は150ml、サラサラ飲みたいなら200mlの牛乳の量がおすすめです。
詳しくはこちら→手作りバナナジュースで子どもの朝のお通じをスッキリ
【材料】
バナナ 1本
牛乳 150～200ml
きな粉 適量
【作り方】
- バナナの皮をむく。
- むいたバナナを4等分に手でちぎる。
- ちぎったバナナと牛乳をハンドブレンダーで20秒攪拌する。
- そこへお好みの量のきな粉をかけて完成。
レンチンするだけ！和チーズシュー
噛みごたえがあるおやつや、塩っけのあるおやつを食べたい人におすすめ。実はチーズは、ダイエットに不足しがちなタンパク質を補える食材です。空腹感も満たせて毎日でも食べられる、レンジでチンするだけの簡単手作りおやつレシピを紹介します。
詳しくはこちら→チーズ専門家が13kg減量に成功、チーズが食べやすくなる「和チーズ」のレシピ
【材料】
ベビーチーズ 1個
黒ごま 適量
七味唐辛子 適量
【作り方】
- ベビーチーズをサイコロ状に8等分にする。
- サイコロ状にしたベビーチーズに、黒ごまや七味唐辛子を和える。
- クッキンシートを広げ、そこへ和えたチーズをくっつかないように等間隔で置いていく。
- 電子レンジで1分30秒〜2分20秒加熱したら完成。
糖質30g以下に設定されたnoshのおやつがおすすめ
ダイエッターで運動をしながら栄養管理も手軽にしたい方にもおすすめの宅配冷凍弁当サービス「nosh」を紹介します。おいしいだけでは物足りない人や、ダイエット目的だけでなく仕事や育児・勉強で忙しい人にもおすすめな心にも優しい料理やデザートに注目です。
noshって？
「おいしい・簡単・健康に配慮した商品を届ける」というコンセプトをもとに、おいしさとヘルシーさを兼ね備え、全国の自宅に配送可能な冷凍宅配弁当「nosh」の特徴をご紹介します。
・一流シェフと管理栄養士の監修で開発
・注文手続きはとっても簡単でアプリ内で完結
・糖質と塩分バランスを考慮されており、全てのメニューが糖質30ｇ以下、塩分2.5ｇ以下
・WEBサイトのメニューから栄養価が確認できる
お弁当の全てがnoshの自社工場で手作りされ、ISO 9001国際基準に準じた品質管理が行われています。料理は完成後、瞬間冷凍され、自宅では電子レンジで加熱するだけで食べられるので忙しい時にも便利です。
豊富なメニューを用意！
選べるメニューは和・洋・中、パン・スイーツ60種類以上！好きなメニューが選べるほか、避けたい食材を設定できるので、苦手な食べ物が多い人でもストレスを感じることなく楽しめます。
糖質30g以下に設定されたロールケーキやドーナツなどのデザートもあるので、おやつにも活用できます。ダイエット中で運動はしているけど栄養管理が苦手な人や、健康を意識し普段の食生活を見直すきっかけが欲しい方人にもおすすめです。
そしてnoshは味だけでなく見た目にもこだわりがたくさん詰まっています。おしゃれで色鮮やかな弁当は、まるでカフェで食べるごはんのよう！
継続すればするほどお得！
また、継続すればするほどお値段がお得になるのもうれしいポイント！累計購入数によって割引になる制度なので、購入すればするだけ安くなっていきます。なんと、10食セットなら最安462円（税込499円）で購入が可能です。
基本的に定期配送ですが、スキップ機能があり必要のない週の配送を休むことができるので、自分に無理のないペースで継続できます。
※定期配送のスキップ・停止・解約は、地域に応じて次回お届け日の4～5日前までに行う必要があります。
ダイエット中におすすめ！noshのおやつ4選
そんなnoshのメニューの中で、ダイエット中にもおすすめなおやつを厳選して4つ紹介します。
ロールケーキプレーン(3個入り)
モンドセレクション2022 優秀品質銀賞を受賞したロールケーキです。しっとりとしたロール生地に、ふんわりとろけるクリームで、満足感の高い一品となっています。
- カロリー：161kcal(1個あたり)
- 脂質：14.6g
- 糖質：4.7g
- タンパク質：3.2g
▼初回2,000円オフ！
購入はこちらから
ガトーショコラバー（4本入り）
ビターな風味の大人なチョコレートケーキ。ガーナ産クーベルチュールチョコレートが使用され、食べやすいサイズになっています。1袋2本入りで、持ち運びにも便利なスティックタイプのデザートです。
- カロリー：195kcal(1袋あたり)
- 脂質：15.1g
- 糖質：13.0g
- タンパク質：2.6g
▼初回2,000円オフ！
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抹茶ドーナツ(3個入り)
おからを使用した素朴な味わいのドーナツ。抹茶のほろ苦さと優しい甘みをしっかりと感じられます。ふわふわな生地にはチアシードが含まれていて、プチプチとした食感が楽しめます。1個でも満足感が得られるデザートです。
- カロリー：154kcal(1個あたり)
- 脂質：9.1g
- 糖質：13.4g
- タンパク質：2.9g
▼初回2,000円オフ！
購入はこちらから
糖質ハーフチョコクロ（3個）
サンマルクカフェとコラボレーションして誕生した、サンマルクカフェのチョコクロから糖質54％オフの商品。サクサクの食感と、ビターなチョコレートが人気のサンマルクの看板商品である「チョコクロ」のおいしさをそのままに、1個当たりの糖質を8.5gに抑えたクロワッサンです。1食3個セットでnoshのサイト限定で販売中。
- カロリー：163kcal(1個あたり)
- 脂質：11.3g
- 糖質：8.5g
- タンパク質：4.0g
▼初回2,000円オフ！
購入はこちらから
まとめ
ダイエット中のおやつは、食べ方や選び方が非常に重要です。無理して間食を我慢すると、その反動で暴食に走ってしまうことも…。正しく適切なおやつを摂取すれば、血糖値の急激な上昇を予防したり、ダイエット中のストレス回避にもつながります。おやつを上手においしくたべて、ダイエットで理想のボディラインや健康的な身体を手に入れましょう。
また、「嫌いなものは食べたくない！好きなものを食べながらダイエット中の食事管理がしたい！」「カフェ飯のような写真映えするおしゃれな食事がいい！」「ダイエット中のおやつはおいしくて栄養価に配慮したものがいい！」と運動をしながら手軽に食事管理をしたいという方には、noshの宅配弁当がおすすめです。
▼【nosh】詳しくはこちら
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