平日がラクになる！3歳児の1週間献立を考えるポイントとメニュー実例
たべぷろ編集部
朝はバタバタ、夕方はヘトヘトのママ。それでも、「保育園へ行く前にちゃんとした朝食を準備したい」「喜ぶ晩ごはんをつくってあげたい」と思いますよね。この記事では、栄養バランスが整っていて平日のごはんづくりがラクになるような献立のポイントを解説。3歳の子も家族も喜ぶ献立1週間分も公開しています。「子どものご飯どうしよう」という朝食や夕食づくりの悩みが解決するはず。
3歳児の1週間献立を考える5つのポイント
栄養バランスも考えたうえで、忙しいママがラクに用意できる献立を1週間分たてておくためのポイントを解説します。
品数や食材をある程度決めておく
「主菜1品に副菜2品」など品数を決めておくと献立が立てやすいですよ。主菜でタンパク質、副菜でビタミンを摂るイメージをもっておくとバランスの良い献立に。「○曜日の主菜は肉」「○曜日は冷蔵庫の余り物で作る」など一部の食材を固定しておくのもいい方法。
ただし、「絶対にそうしないといけない」と思うとママの負担になってしまうので、「残業があったから今日は1品料理！」など臨機応変に対応しましょう。
野菜や魚も献立に取り入れよう
栄養バランスを整えるには、子どもが好きなものばかりではNG。3歳で保育園や幼稚園に入園する子も多く、給食には苦手な食材が出ることも。無理強いをするのはよくありませんが、食材に慣れるという意味では、食べてくれなくても食卓に出し続けるのが理想的。
1食ごとで完璧に栄養バランスを取るのは難しくても、1日、1週間単位で偏りがない献立を心がけ、便秘対策や健康維持のため野菜もしっかり献立に入れましょう。
大人からの取り分けを基本に考える
食事をつくるのに、大人用、子ども用と分けると手間が2倍に。3歳ならほぼ大人と同じものが食べられるので、大人からの取り分けを基本に献立をたてましょう。調理方法や味付けに配慮すれば、別々に用意する必要はありません。
取り分けの定番レシピ！アイデアはこちらを参考に
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作り置きを献立に組み入れる
毎食ごとに全部イチから作るとなると時間がかかってしまいます。日持ちのするものや冷凍できる作り置きをしておいて、あたためるだけで完成するおかずがあると便利。週末に作り置きしたり、下味冷凍しておくと平日の調理時間が時短できます。
リメイクで同じおかずも飽きさせない
同じおかずが続くと飽きてしまうもの。とはいえ、たくさん作り置きしたり、帰宅してから作る時間もとれないですよね。3歳児の場合、飽きると「食べない」と言い出す可能性も。
同じおかずでも、リメイクすると目先がかわり、飽きることなく食べられます。味付けを変えることで、食べず嫌いの克服にも役立つかもしれないテクニックです。
朝食の献立は基本形を決めておく
とにかく短時間で用意して食べさせたい朝。ワンパターン化していてもOK。簡単に準備できるもので、基本形を決めておきましょう。献立に迷うことなくラクに準備できるはずです。
夕食の余りがあるときや、時間に余裕のあるときには、基本形にプラスするかたちで出してもOK。品数も増えてバリエーションも豊富に。パンが主食のパターンとごはんが主食のパターンを作っておくと、栄養が偏りにくいですよ。
主食がパンのとき
トースト+目玉焼き+サラダを基本形にしています。目玉焼きをゆで卵やスクランブルエッグにしたり、ときどきは子供の好きなウィンナーに変更することも。
サラダはカット野菜や解凍するだけの冷凍野菜、プチトマトなどで簡単に準備します。この日はりんごのヨーグルトがけをつけたので、野菜が少なめになりました。
余裕のある日にスープを足せばさらに栄養アップ。乳酸菌飲料や飲みやすい青汁を飲み物に添えてもいいですね。
主食がごはんのとき
ごはん+味噌汁+納豆を基本形にしています。味噌汁を具だくさんにすれば、野菜の栄養をまるごと取ることができます。
納豆を冷奴にしたり、卵焼きにしてもOK。夕飯の余りがあったら出すことが多いです。この日は、キウイのヨーグルトがけをプラスしました。
寝坊した日はシリアルを頼る
つい寝坊した！という日もありますが、朝食を抜くわけにもいきませんよね。そんなときには、シリアル+ヨーグルトだけでもOK。シリアルはストックしておくことで災害時の備蓄にも役立ちますよ。
3歳児には栄養が添加されているタイプのものや、フルーツの自然な甘みだけで砂糖が使われていないミューズリーもおすすめ。ミューズリーは食物繊維が豊富で、便秘がちな子どもの便通改善にも役立ちます。
朝食に使える時短メニューはこちらを参考に！
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3歳児が喜ぶ夕食を大公開！1週間分の献立実例
作り置きや取り分けを活用した1週間の献立実例を大公開します。
月曜日
煮魚
小松菜ときのこのお味噌汁
ひじきの煮物
ひじきの煮物は作り置きして冷凍保存も可能。たくさん作ってストックしておくとお弁当にも便利。煮魚を3歳児に取り分ける場合、骨取りの魚を使うか、食べるときに大人が骨を取り除いてあげましょう。やや甘めの煮汁をたっぷりかけて。
小松菜はカルシウムや鉄分が多い野菜。お味噌汁にたくさんいれて汁ごと栄養補給。
火曜日
ひじきの肉団子
ミネストローネ
アスパラガスとちくわの胡麻マヨあえ
前日のひじきの煮物を鶏肉のお団子に。お肉が苦手な子は、肉団子を取り分けてミネストローネの中に入れて煮込み、肉団子風スープにしてもOK。
アスパラガスはがくを取り除き、やわらかめに茹でると3歳でも食べやすいですよ。カット済みの冷凍アスパラガスを使っても◎。
水曜日
ビビンバ丼
豆腐とわかめの中華風スープ
水曜日は週の半ばで大人も子供もお疲れ気味。ビビンバ丼にすれば、野菜もお肉もバランスよく食べられます。給食でも人気メニューのようです。ひき肉のそぼろは作り置きしたり、冷凍保存もできるので、余裕のあるときに作っておくとラク。
もやしやほうれん草は、取り分け時に子どもの咀嚼力に合わせて小さくキッチンばさみでカットしましょう。もやしのひげ根がこどもの喉にひっかかってしまわないよう、できあがってから子どものぶんだけ取り除けばOKです。
木曜日
鮭の味噌煮
白菜ときのこの豆乳クリーム煮
かぼちゃの煮物
鮭の味噌煮の煮汁は多めにして、かぼちゃの煮物にも少しつけて食べるとおいしいですよ。味噌とかぼちゃの甘じょっぱい味に、3歳児も喜ぶこと間違いなし。かぼちゃの煮物は冷凍保存も可能なので、お弁当のおかずにストックしておいても便利。
3歳児には、白菜やきのこの繊維が多いので清潔なキッチンばさみでカットしてからあげたほうがよい場合も。
金曜日
魚のピカタ
トマトグラタン
きゃべつちりめんじゃこのマヨポン酢和え
ピカタは下味冷凍で準備することも可能。ピカタに向いている肉や魚が手に入ったら、チャック付き冷凍バッグに下味をつけて冷凍保存しておくと、解凍して小麦粉をつけて焼くだけで手軽。
トマトグラタンはミネストローネを煮詰めてチーズをかけてオーブントースターで焼いたリメイクおかず。ミネストローネが余ったら冷凍保存しておくと便利です。
レンジで加熱したキャベツとちりめんじゃこをマヨネーズとポン酢で和えたおかずは、大人にも3歳児にも人気。やわらかい小魚はカルシウムの吸収もGOOD。大人が食べるときには、練からしやわさびをいっしょに和えてもおいしいですよ。
土曜日
野菜ときのこのカレー
豆乳入りパンプキンスープ
ベイクドポテト
カレーには、玉ねぎ、人参、トマト、豚肉、しめじ、えのき、小松菜、かぼちゃ、ピーマンと具だくさん。圧力鍋で煮込み、柔らかく仕上げました。カレーは多めに作れば、翌日のごはんにも。冷蔵庫の在庫整理もできるメニューなので週末にぴったりです。
大人と子どもで辛さを変えたい場合、ルゥを入れる前に小鍋にわけて調整すればOK。
パンプキンスープは災害ストック用にしていた缶のものを使用。豆乳を加えて温めるだけで簡単に用意できます。
フライドポテトは子どものリクエストで作りました。皮をよく洗った新じゃがを、レンジとフライパンを使って調理。バター風味で、大人のビールのおつまみにも最適。
日曜日
野菜とサバ缶のトマトパスタ
ブロッコリーのチーズ焼き
かつおぶしのせ冷奴
トマト缶やサバ缶を使うことで、手軽にトマトと魚をメニューに取り入れられます。味付きのサバ缶を使ってもOK。たまねぎやほうれん草、プチトマトなども入れて野菜たっぷりのパスタソースが簡単にできあがります。
一度にたくさん口にいれるタイプの3歳児には、念の為パスタを食べる前にカットするか、ショートパスタを使うと安心です。
ブロッコリーのチーズ焼きは、冷凍のブロッコリーを活用して簡単に。冷奴も豆腐をお皿に出してかつお節をかけるだけで完成するので、すぐに晩ごはんを用意できますよ。
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まとめ
忙しいなかで朝食と夕食の献立を考えて作るのは大変なこと。栄養バランスのとれたごはんを短時間で用意するには、1週間の献立をたてるところから始めてみて。時短ワザも活用して、3歳児も大人も笑顔になれる食卓になるといいですね。
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