愛知在住フードライター瀬山野まりです。今回はねばねばおいしいモロヘイヤの栄養や食べ方、家庭菜園での注意点などをご紹介します。
王様の野菜などとも呼ばれるモロヘイヤ。スープにしたり刻んでご飯に載せたりと食べ方は多種多様であり、食卓に乗ることも多い食材の一つです。

モロヘイヤのおいしい食べ方

栄養価が高いことで知られているモロヘイヤはエジプトを中心とした東地中海地方で古くから食べられてきました。その歴史はクレオパトラがモロヘイヤを食べていたなどという話があるほど。

日本では1980年ごろより栽培が始まりました。国内では群馬県の収穫量が多く、4分の1のシェアを占めています。以下、沖縄県、東京都、埼玉県、岐阜県、と続きます。愛知県でも特産野菜の一つとなっており、スーパーではおなじみの野菜となっています。

地域特産野菜生産状況調査　農林水産省

モロヘイヤはねばりがあり、スープに入れればとろみあるスープに、刻めばねばねばとごはんにぴったりの副菜となります。モロヘイヤは食べ方がさまざまあり、調理によって幅が広がります。

モロヘイヤだけのあっさりしたスープもおいしいですが、熱に強いリコピンたっぷりのトマトを加えたスープもおすすめです。とろっとしたスープにトマトのやわらかい酸味がぴったり。今回はそんなモロヘイヤとトマトのスープをご紹介します。

モロヘイヤとトマトのスープ

【材料　4人分】
モロヘイヤ　1束
トマト　1個
卵　1個
コンソメスープ　800ml
塩　適量

【下準備】
・モロヘイヤを洗い、固い茎を切り取る。
茎は硬いため今回は除きましたが、茎も食べられるのでお好みで茎もそのまま使ってください。
・トマトは湯剥きをして乱切り。
トマトのヘタを取り、十字に切り込みを入れてから湯に数秒くぐらせてください。粗熱が取れた後、皮を剥きます。火傷に気を付けてください。

【作り方】

  1. 湯を沸かし、モロヘイヤの葉を湯にくぐらす。粗熱が取れたら刻む。湯にくぐらす時間は数秒で構いません。火傷に気を付けてください。
  2. コンソメスープを作る。今回は顆粒のコンソメを使用しましたが、中華ダシでも和風ダシでも相性が良いです。
  3. （2）の鍋に刻んだモロヘイヤとトマトを投入。モロヘイヤは刻めば刻むほどに粘りが出ます。しっかり粘りが出るまで刻んで叩いてください。
  4. 味を調えた後、攪拌した卵を回し入れ、火を止めます。少し蓋をして完成です。

刻んでごはんに

湯にくぐらせたモロヘイヤを刻み、醤油や白だし、塩などで味付けすればごはんに良く合うおかずになります。ここに刻んだ梅干しやかつおぶしを加えてもおいしいです。

モロヘイヤの栄養

栄養価が高いと言われるモロヘイヤはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれ、加熱調理後でも多くの量が残存しています。中でもβカロテンはゆでた後でも100g中6,600μgという多さ。これはマンゴーやゆでたほうれん草よりも高い数値です。

カルシウム量も野菜類の中ではやはり上位に位置し、大根の葉と同等です。食物繊維も多く含まれているので、不足しがちな食物繊維をさっと足せることも嬉しいところですね。モロヘイヤは1袋100gから150gほど入っています。

野菜類/モロヘイヤ/茎葉、ゆで　食品成分データベース　文部科学省

モロヘイヤを家庭菜園で育てる時の注意

暑さに強く、比較的簡単に育てることができるモロヘイヤですが、家庭菜園で育てる際は十分注意が必要です。種子、成熟種子の莢（さや）、若葉には強心配糖体が含まれ、摂取によってめまいや嘔吐などの中毒を起こす可能性があります。

市販されているモロヘイヤは成熟した茎と葉のため、毒性はありませんが家庭で栽培する場合は種子や若葉、莢（さや）などを摂取しないよう十分注意してください。市販されているモロヘイヤの種子にも強心配糖体が含まれますので、誤って子どもが摂取しないよう気を付けてください。

モロヘイヤについて　食品安全教育委員会
身近にある有毒植物　東京福祉保健局（PDF）

さいごに

モロヘイヤはねばねばとした食感が特徴的で、あまりクセのない味わいの食べやすい野菜です。刻んで味付けるだけでごはんが進むこと間違いなし。栄養価もとても高い野菜であり、給食にも登場しています。ぜひいろんな食べ方で試してみてくださいね。