こんにちは！偏食児持ちの食育インストラクターのひなた葵です！仕事を終えて帰ってきた夕方。「今日の夜ごはん何にしよう？」って考えるの、すっごく面倒じゃないですか？　もともと15分以内で作れるような簡単な物しか作っていなかったけれど、献立を考えるのが本当に苦痛で苦痛で…。帰りの電車の中や休憩時間にスマホでメニュー検索をするようにはしていたけれど、何だかもったいない時間に感じていたんですよね。
そこで思い切って！平日5日間の献立をワンパターン化してみることにしたんです。食卓がマンネリ化することもなく、夜ごはんを作るのがすっごく楽になったのでおすすめです。ワンパターン献立で15分で夜ごはんを楽々実践できちゃうコツをお伝えしていくので是非参考にしてみてください！

献立に悩むストレスを減らす「ワンパターン献立」が絶対に楽！

かつては通勤時間の合間にレシピ検索したり、安い日に買いだめした食材とにらめっこをして、今日何を作ろうかと悩んでいました。

仕事を終えて帰ってきて、少しでも早く夜ごはんを作りたいのに、献立に悩む時間が本当にもったいなく思えていたし、負担にもなっていました。

ある日、「パターン化しちゃえば楽じゃない？」と思いついたんです。パターン化といってもすごくラフなものです。ざっくりの大枠だけ決めちゃって、後はある材料で作っていく方法です。

メニューまで決めちゃうと今度はそれに必要な材料を買い集めるなど、また負担が増えてしまうので、本当にざっくりと「肉の日」「魚の日」などを決めて、それに合わせた材料を冷蔵庫から取り出して夜ごはん作りをするようにしたところ、キッチンに立つ時間が大幅に短縮されました！

パターンが決まってしまえば、スーパーに行っても何を買えばいいのかがすぐに分かります。だからスーパーに行く回数も減ったし、買い物量も前より減りました。

「ワンパターン献立」はいいことばかりだと思うので、忙しいワーママは絶対に今こそ挑戦してみるべきです！

現役ワーママが実践している楽な「ワンパターン献立」の組み立て方のコツ5つ

では、私が実践してみた「ワンパターン献立」を無理なく楽に行うためのコツを5つご紹介していきます。

「肉の日」などメインを曜日ごとにパターン化する

夜ごはんの鍵はやはりメイン料理です。メインに何を持ってくるかでいつも悩んでいたんですよね。なので、メイン料理をパターン化していきましょう！「肉の日」「魚の日」とメイン食材をざっくり決めておくだけで献立作りが楽になります。

好きなものを作るようにしていると、お肉ばかりが食卓に並んでしまうことも多いので、「魚の日」と意識して魚料理も出すようにしています。

「煮る日」など調理法もパターン化する

メイン食材を決めるだけでなく、調理法も決めておくともっと献立作りが楽になりますよ。「煮る日」「焼く日」など調理法を決めておけば、帰宅後でも迷うことなく夜ごはん作りに取り掛かれます。

初めから煮たり焼いたりする前提で食材を選べばいいので、スーパーでも何を買うか迷う時間も少なくなりますよ。

15分以内で作れるメニューしか作らない

献立をパターン化しても変わらないのは「15分以内で作れるメニュー」を選ぶこと。凝った料理は平日は作りません！平日の夜はとにかくスピード最重視なので、パパッと作れるもののみをパターン化していきましょう。

家族の好みに振り回され過ぎない

「煮物を出したら子どもが嫌がるかもしれない」「麺類を晩御飯に出したらパパが物足りないかも」そんな悩みに個々に対応していたら、時間もかかるし疲れてしまいますよね。

もちろん苦手なものをわざわざ食卓に並べることはしませんが、子どもでも食べやすい食材の煮物にしたり、麺類の予定の前日はお米を多めに炊き、おにぎりも一緒に出すなど、みんなで同じメニューを楽しめるような工夫をしていきましょう。

副菜はまとめて作って使い回す

メインの食材が決まれば次に重要となるのが副菜です。でも、毎回作っていたら正直面倒ですよね。そこで、登場させるのが作り置きしておいた副菜です。

土日など時間がある時にまとめて作っておいてもいいし、多めに作ったものを数日に分けて食卓に出してもいいでしょう。密閉容器に入れておけば2～3日は保存が効くので使い回すようにすると楽ですよ。

我が家が実践している「ワンパターン献立」をご紹介

ここからは、我が家の「ワンパターン献立」の実際の様子を写真やレシピと共にお伝えしていきます。

月曜：魚の日

月曜日はあまり日持ちのしない魚を使う日にします！調理法は煮るか焼くかの簡単なものでOKです。今回は小麦粉をまんべんなく付けて、バターで焼いていくムニエルを作っていきます。

＜マンダイのムニエル＞

【材料】(4人分)
マンダイ　4切れ
バター　大さじ1
小麦粉　適量

塩コショウ　少々

調理法は手順を書くまでもありません（笑）バターをフライパンに入れて溶かしたら、小麦粉をまんべんなく付けたマンダイを焼くだけ！シンプルながらもバターの香りがお魚によく浸みて美味しいですよ。

どんな副菜とも合わせやすいのも魅力です。

＜キノコとピーマンなどのマリネ＞

【材料】(4人分)
しめじ　2パック
ピーマン　3個
パプリカ　1個
玉ねぎ　1個

ごま油　大さじ1
醤油　大さじ2
砂糖　大さじ2
酢　大さじ2

【作り方】
1.野菜を食べやすく切り、ごま油で炒める。

2.野菜がしんなりしたら、調味料を加えて汁気がなくなるまで煮る。

具材に調味料が浸みたらOKです！たくさん作って保存容器に入れて使い回ししちゃいましょう。

この日に夜ごはん。マンダイのムニエルと野菜のマリネと豚汁の出来上がりです！

汁物は豚汁にしました。豚汁の具にした自家製水煮野菜と、余ったお肉を小分け冷凍しておいたものを保存容器に入れて冷蔵庫に入れておけば3日ぐらいは日持ちします！

火曜：肉の日

肉の日も簡単に焼くか茹でるかでOK！この日は安売りしていたゴーヤとアボカドを早めに使い切りたかったので、子どもでも食べられるようにアレンジして食卓に並べてみました。

＜豚しゃぶのアボカドソース＞

【材料】(3人分)
豚肉　250g
もやし　1袋

アボカド　1個
マヨネーズ　大さじ2
醤油　小さじ1/2
黒コショウ　少々

酒　大さじ1
酢　大さじ1/2

【作り方】
1.熱湯でもやしを1分ほど茹でる。

もやしを茹でる際に酢を加えるともやし独特の臭みを消すことができますよ。

2.熱湯に調理酒を加えたら、しゃぶしゃぶの要領で豚を湯がいていく。

3.アボカドにマヨネーズと醤油を加えてソースを作る。

クリーミーになるように混ぜていきましょう。

お皿の上にもやしをのせ、豚肉をその上にのせたらアボカドソースをかけて完成です。大人は上から黒コショウをかけてみてくださいね。もっとピリッとさせたい場合は、少量わさびを加えても美味しくなりますよ。

＜ゴーヤチャンプルー＞

【材料】(3人分)
ゴーヤ　1本
ウインナー　4本
卵　1個
オイスターソース　大さじ1

【作り方】
1.薄く切ったゴーヤを水にさらしておく。

2.フライパンに油を入れ、薄く切ったウインナーとゴーヤを炒める。

3.具材に火が通ってきたらオイスターソースで味を付ける。

4.真ん中に溶き卵を流し入れ、固まってきたらサッと混ぜ合わせて完成。

この日の夜ごはんの完成です。アボカドもゴーヤもクセのある食材ですよね。子どもにとっては食べにくいものだと思います。どちらも青っぽさが強いから子どもから敬遠されると思うので、アボカドは子どもの好きなマヨネーズをたっぷりと使ってクリーミーに！

ゴーヤは長めに水にさらしておくことと、オイスターソースを使うことで甘めに仕上がるので、ゴーヤの苦さが目立たず子どもでも食べてもらえました。

水曜：煮物の日

煮物の日は具材を切って放ったらかすだけの楽ちんday。疲れが出てくる週の真ん中に差し掛かってくるので、なるべく楽しちゃいましょう。

味さえ決まれば、煮物は手間がなく美味しく仕上がるのでとても手軽です。肉じゃがや鶏手羽煮など甘辛い味付けで仕上げれば家族みんなから「美味しい」と言ってもらえます。

＜バター肉じゃが＞

【材料】(3人分)
ささみ　2枚
玉ねぎ　1個
じゃがいも　3個

水　300cc
砂糖　大さじ1
みりん　大さじ1
醤油　大さじ2
酒　大さじ1

バター　小さじ1

【作り方】
1.食べやすい大きさに切った野菜を油で炒める。

2.水と調味料を加えて煮込んでいく。

3.具材に火が通ったら最後にバターを加えて完成。

＜カボチャの黒ごま炒め＞

【材料】(3人分)
カボチャ　半個
ごま油　大さじ1/2
黒ごま　大さじ1

【作り方】
1.レンジでチンしたカボチャを薄く切る。

2.油が回ったら黒ごまを加えて和えたら完成。

この日の夜ごはんが完成です。バター肉じゃがとカボチャの黒ごま炒め。炊き上がりに冷凍そら豆を茹でて後のせした豆ごはんとあおさとほうれん草の味噌汁を合わせました。

いつも通りに肉じゃがを作ってあとからバターをのせて混ぜただけですが、バターのふんわりとした香りが具材を包み込んでいてまろやかになります。

木曜：鍋or汁物の日

鍋の日は、いわゆるちゃんこ鍋のようなものに、縛られなくても大丈夫！冬は定番のキムチ鍋、豆乳鍋でいいですし、カレーやシチューでもOK。暑い夏の日は冷しゃぶもいいですね。

＜自家製シチュー＞

【材料】(3～4人分)
ささみ　2本
玉ねぎ　1個
人参　1本
舞茸　1パック
エノキ　半株
ブロッコリー　半株

水　400cc
顆粒コンソメ　小さじ1
醤油　大さじ1/2
牛乳　250cc
合わせ味噌　小さじ1/2

【作り方】
1.鶏肉を食べやすいサイズに切る。

私は安かったササミを使いましたがお肉は何でもOK！胸肉でもいいですし、豚肉で作ることもあります。

2.野菜を切ったら肉と一緒に油で炒めていく。

早く火を通すために野菜は薄切りにしています。

3.水を加えたら、エノキとブロッコリーを加えて調味料を加えて煮込む。

先に炒めてある程度火を通してあるので、10分程度煮込めば人参など火の通りにくいものも柔らかくなるはずです！

4.具材に火が通ったら隠し味に味噌を少し加えます。

味噌を入れることによってコクが出て美味しくなりますよ。

5.最後に牛乳を加えてひと煮立ちさせたら完成。

ちょっぴり和風の自家製クリームシチューが出来上がりました。

＜ほうれん草とウインナーのソテー＞

【材料】(2人分)
ほうれん草　小袋
ウインナー　3本
ハーブソルト　少々

ほうれん草とウインナーのソテーは切って炒めるだけ！葉物が傷んでしまう前に早めに使い切ってしまいましょう。

この日の夜ごはんは、自家製クリームシチューとほうれん草とウインナーのソテー。自家製食パンを添えて頂きました。

金曜：丼の日

金曜日は丼の日！お米の上にどーんとのせちゃえば後は汁物があればOK！疲れがピークの金曜日だからこそ一品料理で済ませちゃいましょう。

＜カジキとふわふわたまごの丼＞

【材料】(2人分)
カジキ　2切れ
ごま油　大さじ1
醤油　小さじ1
砂糖　小さじ1.5

卵　3個
砂糖　小さじ1
顆粒だし　小さじ1/2
刻みのり　適量

【作り方】
1.フライパンにごま油とカジキを入れ、焼き色が付いてきたら調味料を加える。

2いったん取り出し、溶き卵に顆粒だしと砂糖を加えてふんわりと炒める。

3.お米の上にカジキと卵をのせ、最後に刻みのりを好みで散らしたら完成。

カジキの切り身が余り大きくなかったので見た目が寂しくならないようあえて切らずに中央にのせました。そして周りのスペースを甘めのふわふわ卵で埋めてボリュームアップさせています。

＜そら豆ときのことベーコンのバターソテー＞

【材料】(2人分)
エリンギ　1パック
しめじ　1パック
ベーコン　ハーフサイズ1袋
冷凍そら豆　半袋

オリーブ油　大さじ1/2
バター　小さじ1
黒コショウ　少々

【作り方】
1.冷凍そら豆を凍ったままフライパンに入れ、しばらくしたらオリーブ油を加えてエリンギも加えていく。

2.具材がしんなりしてきたら、しめじとベーコンも加えバターと醤油・黒コショウを加えて炒める。

簡単に作れるので、丼の箸休め的なイメージで作ってみました。

夜ごはんのカジキ丼、そら豆ソテー、お味噌汁が完成です。とっても手軽にボリュームのあるお魚の丼が出来上がりました。

今回は簡単に副菜を作りましたが、お漬物だけ添えたり、それすらない日もあります（笑）丼だけで満足感は充分感じてもらえると思うので、副菜などは特に頑張らなくても大丈夫です。

ちなみに、我が家では土日のメニューもワンパターン化しています。

土曜：麺類の日

土曜日はパスタやラーメンなどを作ります。具材をたくさん入れた焼きそばも好評です。ボリュームが足りないと不満を言われがちな麺類でも、具材をしっかり用意しておけば大丈夫！

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日曜：冷蔵庫整理の日

そして、日曜日は冷蔵庫の余り物を使って炒めたり鍋などにして消化しています。我が家は日曜日に買い出しに行くことが多いので、冷蔵庫のものをキレイにしておいて、次の1週間分をまとめて買ってきちゃいます。

これで古い食材を抱え込んでしまうことなく、上手に食材を回していけますよ。

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ワンパターン献立を実践するとメリットがたくさん！

ワンパターン献立の実際の様子が伝わりましたでしょうか？「〇〇の日」とあらかじめ決めておけばとっても楽に夜ごはん作りができるんです。最後に、ワンパターン献立を実践するメリットをもう1度まとめておさらいしていきましょう。

・レシピを考える時間がなくなる
献立をざっくりと決めておけば、レシピを1から考える必要がなく、キッチンに立つ時間を短縮することができます。

・買い物が楽になる
肉を使う日と魚を使う日の配分があらかじめ決まっていたら、スーパーで買い物をする際に、何を買えばいいか迷うこともなくなります。

・必要な食材しか買わなくなり食品ロスが減る
何を作ればいいのか決まっていれば、スーパーで購入するものも事前に予定が立てられるので、必要なものだけ購入することができます。そうなると、必要最低限の出費で済むので家計にも助かりますし、食品ロスが出る量も減りますよ！

いかがでしたか？「ワンパターン献立」システムを導入すれば、平日の夜ごはん作りがぐんと楽になります。食材選びや調理法を考えるのもけっこう負担となるので、ざっくりと大枠を決めておいて、そのルールに沿って調理をしていくと、より楽に「15分で夜ごはん」作りが実現できますよ！