こんにちは！アレルギーっ子ママライターで管理栄養士のchienoです。「毎日の献立の立て方がわからない！本当に苦痛！！どうしたらいいの！？」と同僚のワーママさんからよく相談されます。早く作ろうと思うといつも似たような献立で栄養バランスが悪くなってしまいがちですよね。今回は段取りひとつで栄養バランスばっちりなおすすめの平日5日分の夕飯の献立をご紹介させていただきます。（分量は3～4人分の目安量です）

【月曜日】まだ元気があるうちに「１汁3菜理想の和食ごはん」

献立：ごはん・ぶりの蜂蜜照り焼き・人参の和風和え・ブロッコリーの温サラダ・きのことワカメの味噌汁

【朝の準備】
・ぶりを一口大に切りはちみつと醤油1：1で漬け込んでおきます。
・白ごはんは予約炊飯しておきます。

【夕方調理時の段取り】

  1. トースター用トレイにアルミホイルを敷いてぶりをのせ10分～焼き上げます。
  2. だしに冷凍きのこ1～2パックとわかめを入れ温めます。
  3. 耐熱容器に人参を1本分千切りスライサーでカットしラップをしてレンジで約2分加熱します。
  4. 食べるお皿に直接冷凍ブロッコリー・冷凍コーン・チーズ・ウインナーを入れ、（3）の加熱が終わったら入れ替えてラップなしで「あたためキー」で加熱します。
  5. （3）にめんつゆ少々・じゃこ軽くひとつかみ・すりごま小さじ1/2を和えます。
  6. （2）に味噌を溶きます。

＜時短献立のポイント＞

  • きのこは小分け冷凍、ブロッコリーは事前に下茹で冷凍したものを使用しています。
  • メインをトースターで放置調理している間に他の熱源で調理します。
  • 和食のみにすると子供達からブーイングの可能性が…レンジだけでできる洋食小鉢も入れることで子供達の食いつきが変わります。
  • 盛り付けはメインと副菜を一緒にすると洗い物が減って時短につながります。
  • 青魚やきのこ、海藻など日頃取り入れにくい食材を使用しています。

【火曜日】頑張るワーママのための「一汁二菜でも栄養たっぷりごはん」

献立：ごはん・レンチン豚しゃぶ・きのこの塩昆布炒め・つみれと白菜のお味噌汁

【朝の準備】
・白ごはんは予約炊飯しておきます。
・白菜はカットし鍋に入れて冷蔵庫で保管しておきます。

【夕食調理時の段取り】

  1. 耐熱容器に厚手クッキングシートを3～4枚重ねて敷いてもやし1袋、その上に豚肉200～300ｇを並べてふんわりラップをしてレンジで約5分加熱します。
  2. 白菜を入れた鍋にだしといわしのつみれ1パック（既製品）を入れ加熱します。
  3. フライパンで冷凍きのこ1～2パックを炒めて塩昆布で味付けします。
  4. （1）を解凍した冷凍ブロッコリーやミニトマトとともに盛り付け、ゴマダレやポン酢等お好みの調味料をかけます。
  5. （2）に味噌を溶きます。

＜時短献立のポイント＞

  • きのこは小分け冷凍、ブロッコリーは事前に下茹で冷凍したものを使用しています。
  • メインをレンジで放置調理している間に他の熱源で調理します。
  • 厚手のクッキングシートが水分を吸い取ってくれるので、もやしを搾らずそのままお皿に盛り付けられます。
  • いわしの骨の多いところや調理が苦手な方でも既製品のつみれなら美味しく召し上がっていただけます。

【水曜日】そろそろ疲れが出始めた…そんなときのマル秘技！「一汁一菜でも満足ごはん」

献立：ごはん・鮭のトースタームニエル手作り風卵タルタルがけ・たっぷり千切り豚汁

【朝の準備】
・白ごはんは予約炊飯しておきます。
・ゆで卵2個を作っておき、皮を剥かずに冷蔵庫で保管しておきます。
・豚汁の野菜（写真は大根10cm分・玉ねぎ1個・人参1/2本）は千切りスライサーでカットしこんにゃくとともに鍋に入れて冷蔵庫で保管しておきます。

【夕食調理時の段取り】

  1. カットしておいた豚汁の具におろし生姜少々とだしを入れ加熱します。（豚肉は最後にいれます）
  2. ビニール袋に小麦粉と塩コショウ、カットした生鮭を入れてよく振り衣をつけます。
  3. アルミホイルにバターを塗り、（２）を並べ、鮭に少しずつバターをのせてトースターで約10分加熱します。
  4. 既製のタルタルソース大さじ3～4に粗く刻んだゆで卵をいれ混ぜます。
  5. （1）に豚バラ肉200ｇ～を入れて色が変わったら味噌を溶きます。
  6. （3）に（4）をたっぷりかけます。

＜時短献立のポイント＞

  • 豚汁の具は千切りしておくと時短につながります。おろし生姜があれば少しだけ入れると風味がついて味噌の量が少なくてすみます。また、生姜の薬効で体を中から温めることができます。お肉は最後に短時間加熱することで硬くならずお子様にも噛み切りやすくなります。
  • メインをトースターで放置調理している間に他の熱源で調理します。バターを使用したくない方はフライパン用ホイルを使用してください。
  • 既製のタルタルソースにゆで卵をまぜることで手作りっぽく、栄養価をアップすることができます。タルタルソースがないときはマヨネーズと塩コショウで代用できます。ゆで卵のカットは殻を剥いてから卵カッターのスライス用でスライス後、卵を90度回転させてもう一度カットすると粗みじん切りが3秒でできあがります。
  • お子様が魚を食べることを嫌がる理由のひとつ「ぱさつき」が手作り風タルタルで打ち消すことができます。

【木曜日】今日は手抜きで「御馳走オムライス」

献立：炊飯器オムライスの鶏の照り焼きのっけ・角切り野菜のスープ

【朝の準備】
・洗い米1合にコンソメとケチャップ各大さじ1と、たまねぎ1/2個・にんじん1/3本のみじん切りをのせてから、水を１合ラインまで入れて予約炊飯してください。
・鶏もも肉1～2枚を一口大にカットし焼肉のたれで漬け込んでください。
・スープ用の野菜（写真は南瓜1/10個・大根5cm分・人参5cm分）を小さめにカットし鍋に入れて冷蔵庫で保管しておきます。

【夕食調理時の段取り】

  1. 野菜スープの鍋に水とコンソメを入れて加熱します。
  2. トースター用トレイにアルミホイルを敷き、鶏もも肉を約15分加熱します。
  3. 予約炊飯で炊き上げたケチャップライスにバターひとかけを加え、よく混ぜて再度炊飯器の蓋を閉じてなじませます。
  4. 耐熱ボウルに薄く油をひき、卵2～3個を割り入れ少量の牛乳（または豆乳）とコンソメを入れよく混ぜレンジで約1分加熱→混ぜるを繰り返し炒り卵を作ります。
  5. （3）に焼きあがった（２）と（4）、解凍した冷凍ブロッコリーやミニトマトも盛り付けます。

＜時短献立のポイント＞

  • ケチャップライスは予約炊飯でも炊飯可能です。通常炊飯よりおこげが多めに仕上がります。香ばしくてより美味しくいただくことができます。最後にバターを混ぜるのがポイントです。ライスの上にドカッとおかずも盛り付けることで目にも美味しく、洗い物も減ります。
  • スープ用野菜は小さめにカットすると時短につながります。
  • 子供は洋食が好きですね。疲れピークの木曜日に人気の洋食を当てることで「早く食べてくれて片付け楽ちん」献立がおすすめです。

【金曜日】食材全部使い切り「栄養満点炊き込みご飯とあったかおうどんセット」

献立：味付けいらずの炊き込みご飯・お野菜たっぷりかきたまうどん

味付けいらずの炊き込みご飯のレシピ

【材料】（3～4人分）
米　2合
ツナ缶　小1缶
塩昆布　軽くひとつかみ（15ｇ前後）
千切り人参　1/2本
冷凍きのこ　1～2P
冷凍コーン　大さじ3～
水　必要量

【作り方】

  1. 記載してある材料を上から順番に炊飯器に入れます。
  2. すべて材料を入れたら水を2合ラインの少し下まで合わせ炊飯（または予約炊飯）します。

【朝の準備】
・炊き込みご飯をセットし予約炊飯してください。
・うどん用の野菜（写真はほうれん草1束・玉ねぎ1個・人参1/2本）をカットし鍋に入れて冷蔵庫で保管しておきます。

【夕食調理時の段取り】

  1. うどんの野菜に水と粉末うどんスープを入れ加熱します。
  2. 予約炊飯で炊き上げたご飯をよくかき混ぜ再度蓋をしてなじませます。
  3. （1）に冷凍のうどん2玉を入れて軽く煮たら麺のみお椀へ盛り付け、残った野菜を卵2個でとじて麺の上にのせます。
  4. 炊き込みご飯を盛り付けてゴマを天盛りします。

＜時短献立のポイント＞

  • 炊き込みご飯は予約炊飯でも炊飯可能です。通常炊飯よりおこげが多めに仕上がります。香ばしくてより美味しくいただくことができます。
  • うどんの具は千切りしておくと時短につながります。卵でとじることでほうれん草のにおいや舌に残りやすい苦みがマイルドになり、子供達が食べやすくなります。
  • 一見、炭水化物だらけにみえますが、ごはんは半分以上は野菜やきのこ、海藻です。青魚（ツナ）も入っていて栄養満点です。

※熱源を同時に使用するときは配線によってはブレーカーが落ちる場合もあります。特に炊飯器と同時は危険ですので予約炊飯は必ず調理開始時間までの時刻で予約しておいてください。

１週間分の献立のたて方のコツは

現代では本はもちろん無料アプリや「たべぷろ」のような情報ツールで簡単にプロのレシピが手に入ります。使いやすいツールを使って1週間分の献立をおおまかに立ててみましょう

ある程度1週間の献立のめどがついていたら1週間分のまとめ買いで節約もできます。余計な買い物が減って食費が一週間5000円も夢ではないかもしれません。

献立を立てて食材を用意したら、あとは少し朝に準備したり、夕方帰ってからの段取りで、既製品や市販されている冷凍食品をほとんど使わなくても驚くほど時短調理ができます。ぜひお試しくださいね。

3歳長男「あ、これおいしい！」

鮭のムニエルを食べて魚嫌いの長男が思わず言ってしまった一言を母は聞き逃しません。

筆者「でしょう？ママ天才？？」

3歳長男「うん！まま、てんさーい！！」

筆者は長男に半ば強引に自分を褒めさせています。子供は褒めて伸ばせといいますが、大人だって褒められて伸びるのです。ワーママは働いて当たり前、食事作って当たり前…ではないですよね？可愛い我が子にぜひ褒めてもらってください。疲れなんて吹き飛びますよ！

今日のごはんも美味しく楽しくいただきます！