ママ管理栄養士おすすめワンパン調理！15分で野菜たっぷりワンプレートごはん【平日5日分レシピ】

こんにちは！アレルギーっ子ママライターで管理栄養士のchienoです。作るの簡単・食べて楽しく・片付けが楽ちんなごはんってワーママの理想ですよね。今回はフライパン1つで一気に作ることができて、片付けもとっても少なくてすむ理想のワンプレートご飯をご紹介します。
なお、レシピに書いている「アルミホイル」とは焦げつきにくい「魚焼き用アルミホイル」を、「フライパン」は28cm浅型を使用しています。ご飯はあらかじめ予約炊飯で炊き上げておいてください。

月曜　焼肉×野菜の煮物プレート（調理時間約15分）

【朝の下準備】
アルミホイルをフライパンにセットして加熱用の野菜をカットしてセッティングしておきます。そのまま蓋をして冷蔵庫に保管しておくと時短につながります。ごはんは予約炊飯します。

【材料】（2～3人分）
豚バラ肉（牛肉でもOK）　10枚～（200～300ｇ）
玉ねぎ　小1個
南瓜　1/10個
人参　2cm
ミニトマト　4～6個
ベビーチーズ　2～3個
焼肉のたれ　大さじ3～
めんつゆ　大さじ1～
お湯　50cc～（材料ひたひた程度）
あれば添え物（フリルレタスなど）　2～3枚
ごはん（予約炊飯）　2～3膳分
青のり（あれば）　少々

【作り方】

1. フライパンの半分にアルミホイルを敷き、薄くスライスした玉ねぎと食べやすく切ったお肉を入れます。
2. （1）の隣に4辺を折り角をねじり立てたアルミホイルに5mmスライスした南瓜と3mmスライスした人参（今回は花人参にカットしました）をいれ、めんつゆとお湯をいれ、アルミホイルで蓋をします。
3. 中火にかけてお肉と玉ねぎをよく炒め色が変わったら焼肉のたれで味をつけます。
4. アルミホイルの蓋をとって南瓜と人参を裏返しながら火の通りを確認します。
5. 加熱中にお皿を並べてカットしたミニトマトにチーズを飾り、しっかり水気を切った添え物を添え、ごはんを盛り付け青のりを天盛りします。
6. 仕上がった（3）（4）を（5）に盛り付けます。

＜時短ポイント＞
アルミホイルを立体にして器として使うことで炒め物と煮物が同時にできます。短時間で火が通るように野菜の厚みは5ｍｍ以内にしてください。水を入れずにお湯を入れることで材料の温度を素早く上げ時短につなげます。

火曜　春キャベツたっぷりハンバーグのロコモコ風プレート（調理時間約15分）

【朝の下準備】
アルミホイルをフライパンにセットしておきます。刻んだ春キャベツをポリ袋に入れて冷蔵庫に保管しておくと時短につながります。ごはんは予約炊飯します。

【材料】（2～3人分）
＜春キャベツたっぷりハンバーグ＞
合い挽きミンチ　200ｇ
春キャベツ　大2枚（200ｇぐらい）
卵（つなぎ用）　1個
塩こしょう　少々
ナツメグ（あれば）　少々

＜目玉焼き＞
卵（目玉焼き用）　2～3個
味塩　少々

＜添え物＞
ミックスベジタブル（冷）　1カップ
あれば添え物（フリルレタスなど）　2～3枚

＜ソース＞
とんかつソース　大さじ2～3
ケチャップ　大さじ2～3
ごはん（予約炊飯）　2～3膳分

【作り方】

1. 丈夫なポリ袋に粗みじん切りにした春キャベツと合い挽きミンチ・卵・塩こしょう・ナツメグを入れて口をねじり、ポリ袋の外からよくもみます。
2. フライパンの半分にアルミホイルを敷き、（1）を流し込み厚みを押さえるように上から軽く押します。
3. フライパンの1/4にそれぞれアルミホイルを敷き、片方に卵を割り入れ味塩少々、もう片方にミックスベジタブルを入れます。
4. 蓋をして中火で5分加熱、一度蓋を開けミックスベジタブルを混ぜます。同時にハンバーグの焼き目を見て美味しそうな焦げ目がついていたらひっくり返して再度蓋をして弱火でじっくり焼き上げます。
5. とんかつソースとケチャップを混ぜておきます。お皿に添え物とご飯を盛り付けます。
6. 出来上がった（4）をごはんの上にどっかりと豪快にのせ、（5）のソースをたっぷりかけます。

＜時短ポイント＞
ハンバーグの中の具は炒めなくても食べられ、火が通りやすい春キャベツを使用しています。たっぷり使用するため、ミンチに隙間ができてハンバーグ全体の火が通りやすくなります。時間差で加熱が完了した材料を取り出しながら調理すると上手に仕上がります。

水曜　鮭の和風パン粉焼き×和風ガレットプレート（調理時間約15分）

【朝の下準備】
アルミホイルをフライパンにセットして加熱用の野菜をカットしてセッティングしておきます。そのまま蓋をして冷蔵庫に保管しておくと時短につながります。ごはんは予約炊飯します。

【材料】（2～3人分）
＜鮭の和風パン粉焼き＞
生鮭　2～3切
卵　1/2個
小麦粉　大さじ2～
水　大さじ1～
パン粉　1/2カップ
青のり　大さじ1～2
塩こしょう　少々

＜じゃがいもの和風ガレット＞
じゃがいも　大1個
人参　3cm分
じゃこ　大さじ2～3
塩　ひとつまみ
片栗粉　大さじ1～2

＜春きゃべつの和風バター蒸し＞
春キャベツ　大1～2枚
ハムまたはベーコン　1～2枚
バター　1かけ
めんつゆ　小1～2

＜その他＞
ごはん（予約炊飯）　2～3膳分
おにぎりに使う海苔や梅干し　お好みで

【作り方】

1. 卵と水と小麦粉をよく混ぜて蜂蜜の硬さに調整した卵液を作ります。パン粉に青のりを混ぜます。生鮭に塩こしょうし、卵液をくぐらせ、青のり入りパン粉をまぶしアルミホイルに並べます。
2. じゃがいもと人参は千切りにしてじゃこ・塩少々とともにアルミホイルに入れます。調理直前に片栗粉を軽く混ぜ合わせ厚みを抑えるように上からおさえます。
3.  春キャベツは千切りにしてアルミホイルに入れ、上から千切りのハム（またはベーコン）とバター・めんつゆをのせます。
4. フライパンに蓋をして中火で加熱します。約3分後に蓋を開けて鮭の焦げ目を確認、美味しそうな焦げ目なら裏返します。同時にじゃがいもも裏が良い焦げ目なら裏返し、キャベツは軽く混ぜておきます。
5. 火を少しゆるめて、蓋を外したまま約5分加熱します。プレートにおにぎりと添え物を準備しておき、加熱が終了した（4）を盛り付けます。

＜時短ポイント＞
焦げる速度が異なる場合は加熱が完了した食材から順番にアルミホイルごと抜いていきます。残りの食材をフライパン中央にもっていくと残りの加熱時間が時短につながります。青のりはたっぷりめにいれるととても風味のよいパン粉焼きに仕上がります。

木曜　きのこオムレツ×あさりのキャベツ蒸しプレート（調理時間約15分）

【朝の下準備】
アルミホイルをフライパンにセットしておくと時短につながります。ウインナーライスは予約炊飯しておきます。

【材料】（2～3人分）
＜きのこオムレツ＞
卵　2～3個
冷凍きのこミックス　ひとつかみ
顆粒コンソメ　大さじ1/2～
牛乳または豆乳　大さじ2～3
ケチャップ　少々

＜あさりのキャベツ蒸し＞
あさり　10個～
春キャベツ　大1～2枚
塩こしょう　少々

＜ウインナーライス＞
米　1合
ウインナー　2～3本
玉ねぎ　小1個
人参　2～3cm分
顆粒コンソメ　大さじ1～
ケチャップ　大さじ1～

＜添えもの＞
スナップエンドウ　2～3本
お湯　スナップエンドウひたひた
塩　少々
ミニトマト　6～9個

【朝の下準備】
朝に研いだ米を炊飯器に入れ、水を入れる前に顆粒コンソメとケチャップを入れ、上から刻んだウインナーと玉ねぎ、にんじんをのせて1合の水ラインの2mm下まで水を入れ予約炊飯設定をします。

【作り方】

1. オーブンシートの4辺を折り角をねじり、あさりを入れ上から千切りキャベツと塩こしょうを入れます。小さくアルミホイルで作った器に筋をとったスナップエンドウを入れお湯と塩をスナップエンドウがかぶるぐらい入れます。
2. きのこオムレツの材料をすべて混ぜてオムレツ型にしたアルミホイルに流し込みます。
3. フライパンの蓋をしめ、中火で約3分加熱します。
4. 途中で蓋を開けてあさりのキャベツ蒸しを混ぜ、オムレツも底から優しく混ぜます。
5. あさりは貝の口が開いたタイミングで、スナップエンドウも火が通ったら先に取り出しておき、オムレツを弱火で仕上げます。
6. 加熱中にウインナーライスをプレートに盛り付け、ミニトマトもカットして添えておきます。
7. 出来上がった（5）を（6）に盛り付けオムレツにケチャップをかけます。

＜時短ポイント＞
オムレツは様子を見ながら2～3回混ぜるタイミングを作るとふわふわのオムレツに仕上がります。時間差で加熱が完了した材料を取り出しながら調理すると全体が上手に仕上がります。スナップエンドウは縦に割いて並んだ実を見せるととてもきれいな盛り付けに見えます。

金曜　にぎやかタコ星人カレープレート（調理時間約10分）

【朝の下準備】
アルミホイルをフライパンにセットして加熱用の野菜をカットしてセッティングしておきます。そのまま蓋をして冷蔵庫に保管しておくと時短につながります。ごはんは予約炊飯します。

【材料】（2～3人分）
＜カレーライス＞
ミンチ肉　150ｇ
じゃがいも　大1個
玉ねぎ　小1個
人参　3cm分
お湯　材料ひたひた
カレールウ　2～3かけ
ごはん（予約炊飯）　2～3膳分

＜巣ごもりうずら卵＞
うずら卵　2～3個
ミックスベジタブル（冷凍）　大さじ4～5

＜添えもの＞
ウインナー　5本～
黒ゴマ　20粒～
添え物（トマト、青物、星型麩など）　適量

【作り方】

1. 1cm角切りにしたじゃがいも・みじん切りにした玉ねぎと人参、ミンチ肉を一番大きなアルミホイルの上にいれます。
2. オーブン調理可能なおかずカップにミックスベジタブルを冷凍のまま入れてくぼませた中央にうずら卵を割り入れ、フライパンに置きます。
3. ウインナーはタコ型にカットし、小さいほうのアルミホイルに並べます。
   
4. 蓋はせずに中火でカレーを炒め、肉の色が変わったらお湯を入れて蓋をして煮込みます。
5. 約1分煮込んだら蓋を開けてウインナーをアルミホイルごと取り出し、再度蓋をします。
6. カレーの材料が煮えたらカレールウを溶かします。巣ごもり卵はうずら卵がお好みの硬さになったら取り出してください。
7. 加熱中にご飯を盛り付けたプレートに（5）（6）を盛り付け、添え野菜や飾りを散らします。

＜時短ポイント＞
カレーの材料を細かく切ることで時短につながります。時間差で加熱が完了した材料を取り出しながら調理すると上手に仕上がります。

さいごに

いかがでしたか？　ワンパン調理はコツさえつかめば確実に時短につなげることができます。

いつもと異なるワンプレート盛付をすることで見た目が変わり、子供達の食が進みますね。アルミホイルだけでなく、オーブン調理のできるオーブンシートやおかずカップも使用することで汁気のあるものをそのまま提供できたり、小さいものも簡単に調理できますよ。

ちなみにアルミホイルさえ破れなければ、フライパンは洗わずにそのまま冷まして収納できるという超ずぼらな技もこっそりお伝えしておきますね(笑)

今日もワーママさんのお宅に「また作って！！」の声が響きますように！