こんにちは！偏食児持ちの食育インストラクターのひなた葵です。仕事から疲れて帰ってきた時って、ついついスーパーのお惣菜に頼ってしまったりしませんか？もちろんお惣菜の活用もＯＫですが、毎日お惣菜を買っていたらお金もかさんでしまいますよね。そこでこれから家族3人分の夕飯を1食500円で1週間合計3500円でやりくりできちゃう献立お買い物リストを作成する方法をご紹介していきます！

節約できるお買い物リスト作りの極意は

まずは、紙にザッと1週間分の献立を考えて書き出していきましょう。1週間単位で考えた方が、栄養バランスも考えられるし、まとめて買えるものもあるので節約にもつながります。

献立表の全体を眺めて、余りそうな食材や他のメニューに使えそうな食材はとことん使い回していく計画を立てていきます。

この献立を決める工程さえ終われば、後はそれに従ってお買い物をして作っていけばＯＫなので、エネルギーを最も使うのが献立決めになると思います。

1週間分の献立が決まったからといって、1週間分まとめ買いをする必要はありません。自分のペースで買い物に行って大丈夫です。無駄買いにさえ気を付ければ、仕事帰りに毎日スーパーに寄ってもいいんですよ。

私は2～3日分をまとめて買うのが1番自分に合っていたので、今はその方法を取っています。

上の写真が1週間分の献立を実際に書き出してみた紙です。買い物に行く日を決めたら、下に買い物リストと予算を書き出してみます。私は、今回予算を家族3人で1食500円と設定したので、3日分なら1500円、2日分なら1000円となっています。

3日間で使い切らなかった食材も、どんどん使いまわして1週間かけて使い切っていくというイメージです。

第1回目の買い物リスト

買い物リストに従って第1回目のお買い物をしてきました。1500円を少しオーバーしていますが、使い回し食材もあるので、1週間でトータルして予算内で収まればＯＫですよ！

1日目の夕飯の献立

・オムライス
・オニオンスープ
・キャベツの中華風サラダ

初日はオムライスとオニオンスープをメインに作り、箸休めにキャベツサラダを作りました。必要最小限の食材で済ませています。

1週間の献立でこのオニオンスープは2回登場するので、ピックアップレシピとして作り方を紹介しますね。

オニオンスープのレシピ

【材料】(3人分)
玉ねぎ　1玉
えのき　1/8株
水　500cc
コンソメ　小さじ2杯弱

【作り方】
１．玉ねぎを薄くスライスして鍋に入れてサラダ油で炒める。

弱火から中火の間くらいの火で、飴色になるまでじっくりと炒めていきます。ここでしっかりと炒めておいた方が甘さとコクが出て、より本格的な味に仕上がるので、焦らず炒めていきましょう。

２．水とコンソメを加えたら、小さく刻んだえのきも加えて煮る。

３．煮詰めてたまねぎのとろみが出てきたら完成。

２日目の夕飯の献立

・鯖の塩焼き
・がんもの旨煮
・キャベツとえのきの味噌汁

2日目は、魚をあっさり焼いたものと、がんもと卵とじゃがいもの煮物にしました。魚を焼いている間に煮物を作れるので手間なく作れちゃいますよ。

3日目の夕飯の献立

・鶏胸肉のピカタ
・ジャガイモとキノコのソテー
・豆腐と海苔の韓国風スープ

あっさりしている鶏胸肉はピカタにしてボリュームアップ！ジャガイモとキノコのソテーはちょっぴりカレーパウダーを振りかけてスパイシーに仕上げました。

第2回目の買い物リスト

買い物リストに従って第2回目のお買い物をしてきました。まだ卵やキャベツなど第1回目のお買い物で残っているものもあるので、使い回して消化していきましょう。今回は834円と1000円の予算内に収まりました。

4日目の夕飯の献立

・豆腐ハンバーグ
・カボチャサラダ
・玉ねぎの味噌汁

子供の好きなハンバーグは、挽き肉の節約も兼ねて豆腐でかさ増しに。ふんわり食感になるし一石二鳥です。

献立では「オニオンスープ」を作る予定でしたが、子供に味噌汁をリクエストされたので、食材そのままに味噌汁へアレンジ。アレンジ可能なものは当日の都合で変えちゃってもＯＫです。残った食材などを追加で加えて、冷蔵庫のお掃除とかさ増しを兼ねてもいいですよ。

5日目の夕飯の献立

・しらす丼
・カボチャのそぼろ餡かけ
・なめこと豆腐の味噌汁

しらすはご飯にのせるだけの楽々メニューです。カボチャのそぼろ餡かけは、前日のハンバーグに使った挽き肉を少し残しておいたものを使いました。しらす丼があっさりしているので、挽き肉を加えることによってコクを出しています。

先に献立を決めておくと、「明日のためにこの食材を残しておこう」などと食材のやりくりができるのでムダ買いも少なくなりますよ。

第3回目の買い物リスト

買い物リストに従って第3回目のお買い物をしてきました。あとは、土日の2日間を終えたら無事1週間チャレンジの終了です。今回は956円のお買い物でした。1週間分を合わせると3464円なので、1食500円をクリアできたことになりますね！

6日目の夕飯の献立

・鯖缶パスタ
・コーン缶スープ

土曜日はレジャーがあったりと忙しく、夕食を作るのもおっくうになりがちで、ついつい外食してしまいがちです。1回外食をすると出費も多くなってしまいますよね。

ご飯を作りたくない！という時でもササッと作れる超手抜きだけど美味しく食べられる献立にしたので、レシピも紹介していきますね。

サバ缶パスタのレシピ

【材料】(3人分)
パスタ　240g
サバ缶　1缶
トマト缶　1缶
玉ねぎ　1個
にんにく（チューブ）　適量

【作り方】
１．玉ねぎを薄くスライスしたものに、チューブのにんにくを加えてオリーブ油で炒める。

2．鯖缶を汁ごとフライパンに入れる。

3．木べらでほぐしつつ、水分がある程度飛ぶまで炒めていく。

4．水分が飛んだらトマト缶を加える。

5．全体に馴染んだらソースの完成。

あとは茹でたパスタを和えたら完成の超お手軽レシピです。味付けは全て缶詰がしてくれるので、炒めて混ぜるだけ！これなら料理を作りたくない日でも頑張れちゃいますよ。

コーンスープのレシピ

【材料】(3人分)
クリームコーン缶　1缶
豆乳　コーン缶で1缶分
コンソメ　大さじ1杯弱

【作り方】
１．鍋にコーンクリーム缶を入れる。

2．空いたコーン缶に中に豆乳を注いで鍋に加える。

3．鍋にコンソメを加える。

4．ひと煮立ちさせたら完成。

コーンスープも計量カップすら不要で作れてしまいます。コクを出すために牛乳ではなく豆乳で作りましたが、お好みで作って大丈夫です。これでもか！と缶詰をフル活用したご飯を作りたくない日の献立ですが、お味はむちゃくちゃ美味しいです。

正直私は鯖缶がちょっぴり苦手なのですが、トマトの酸味でキレイに臭みが消えているので、鯖の青臭い感じが苦手な方でも問題なく食べてもらえるはずです。ツナパスタのようなイメージです！

4歳児の偏食娘も食べてくれて、1週間のレシピの中でもこの日のメニューが1番好評だったぐらいです（笑）

7日目の夕飯の献立

・鶏とキノコのドリア
・オニオンスープ

最後の日曜日は大皿レシピです。どーんとまとめてドリアを焼き上げました。ドリアに使ったホワイトソースは昨日の豆乳を使い回ししています。豆乳の味に合うように、具材には味噌と醤油で味付けをしたちょっぴり和風なドリアに仕上げてあります。

大皿で焼き上げてテーブルの真ん中にのせ、みんなで取り分けて食べてもらうと作る側も楽ですし、食べてくれる側も大皿のインパクトでテンションが上がって食べてくれますよ。

節約レシピの成功の鍵はお買い物リスト

1食500円のルールで3人分の夕食を1週間紹介してきました。節約レシピの成功の鍵は事前にしっかりと献立を作ってお買い物リストを書き上げておくことです。お買い物リストがあれば、買うものも迷わないし、ムダ買い防止にも役立ちます。

普段の買い物もこのような感じで行っていて、朝昼合わせて1日1000円以内のやりくりを目指しているので、ぜひぜひ皆様もお買い物リストを作って仕事帰りでもパパッと作れちゃう節約レシピに挑戦してみてくださいね。

▼こちらもあわせて読む♪

ナッシュの冷凍弁当を注文しようか迷っている人に！フードライターが本気で検証