野菜嫌いの子供に野菜を食べてもらうには？時短なのに栄養たっぷりにするためにはどうすれば？…と、お悩みの方必見です！今回のレシピを考えたのはみんなママ管理栄養士です。現役のママ管理栄養士が実践していて、すぐにマネできるテクニックとレシピ１０選をご紹介します。
仕事して、帰宅したら家事もして、子供には栄養たっぷりの食事を作ってあげたい…ワーママは仕事も家事料理もすごく頑張っていますよね。管理栄養士のマル秘テクニックは、そんなワーママのお助けになること間違いなしです。栄養たっぷりにするだけではなく、時短で作れるポイントもたくさん紹介しています。

10分で！栄養たっぷり豆腐のおやき

こちらは、味付けにお茶漬けの素を使用した豆腐おやきのレシピです。お茶漬けの素は溶けやすく味がついているので、サッと作れて時短になりますね。また、月齢が小さいお子様も手づかみ食べしやすそうなメニューですね。

・豆腐は生でも食べられるので、おやきの生焼けの心配がなく時短で作れる。
・ネギ、桜えび、ごまなど栄養価の高いものをプラスしている。

この２点はすぐマネしたいテクニックです。帰宅後すぐに作れる栄養たっぷりの夕飯メニューとして覚えておきたいメニューですね。詳しくはこちら→栄養たっぷり豆腐おやき！ママ管理栄養士おすすめ10分レシピ

【材料】（3～4人分）
木綿豆腐　300ｇ
かにかま　3～4本
青ネギ（冷凍）　15ｇ
お茶漬けの素　1袋
桜エビ　大さじ1
白ごま　大さじ1
片栗粉　大さじ3～4
ごま油　大さじ1
※片栗粉の量は、豆腐の水切り具合で調節してください。

【作り方】

  1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで水切りをします（600W、3分）。朝のお仕事前に重しをのせて冷蔵庫で水切りしておいてもOKです。
  2. ボウルに（1）とごま油以外の材料をすべて混ぜ合わせます。豆腐もしっかり潰すようにしてください。
  3. フライパンに中火でごま油を熱し、（2）をスプーンで一口大くらいの大きさに落としていきます。ひっくり返すまで触らずに、焼き目を付けてください。
  4. 焼き目がついたらひっくり返し、反対側にも焼き色がついたら皿に盛り付け完成です。

栄養たっぷりなのに簡単！シーフードドリア

こちらは、面倒なホワイトソースを作る工程を市販のクラムチャウダースープを使うことで、時短にシーフードドリアを作るレシピです。たった2工程で、ご飯、野菜、メインがこの１品で取れる驚きのメニューです。

・冷凍食品(ほうれん草・シーフード)と卵を使って栄養価UP。
・面倒なホワイトソースは市販のクラムチャウダースープを使うことで時短に。

この２点のテクニックは、スーパーで買ってきて意識して作るだけなのですぐマネできますね。ドリアは子供もスプーンでパクパクと食べやすいのもうれしいですよね！　詳しくはこちら→【カルディ】クラムチャウダースープで栄養たっぷり！ママ管理栄養士おすすめシーフードドリア15分レシピ

【材料】(1人分)
カルディ　クラムチャウダー　１袋
冷凍ほうれん草　40ｇ
冷凍シーフードミックス(エビ、アサリ)　40ｇ
ご飯　1杯
ピザ用チーズ　40ｇ
卵　１個

【作り方】

  1. ドリア用の皿に、ご飯1杯→クラムチャウダースープ１袋→冷凍ほうれん草40ｇ→冷凍エビ40ｇ→真ん中に卵1個を割り入れる→ピザ用チーズ40ｇの順にのせる。
  2. トースター(1000W)で10分加熱し、完成です。

野菜嫌いな子も食べられる！グラタン風野菜バーグ

こちらは、1皿で肉も野菜も取れる栄養満点なグラタン風野菜バーグのレシピです。見た目もボリュームがあってチーズがこんがり溶けていて、子供も喜びそうですね。

野菜嫌いのお子様が食べられるテクニックとして２点があります。
・中に野菜が刻んで入っているけど、チーズで隠れていてばれない。
・苦手な食材を刻んで混ぜるときは、味の濃いものに混ぜるのがコツ(カレー味など)。

また、食後に「実は野菜が入っていたんだよ」と教えることで、食べられたという自信がつくそうです。管理栄養士ならではの声かけをマネして、お子様に「野菜が食べられた！」という苦手を克服できる経験をさせてあげたいですね。詳しくはこちら→ママ管理栄養士おすすめグラタン風野菜バーグ！野菜嫌いの子どもも喜ぶ15分レシピ

【材料】（4人分／グラタン皿2個分）
牛豚ひき肉　150g
塩　小さじ1/4
玉ねぎ　1/4個(約40g)
舞茸　30g
パン粉　大さじ6(約20g)
卵（S〜M)　1個
充填豆腐（木綿）　1/2個（75g)
ケチャップ　大さじ1・1/2
中濃ソース　大さじ1・1/2
とけるチーズ　100g
ブロッコリー(花の部分）　30g(5cm角分程度)
じゃがいも（中）　1/2個

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房に、じゃがいもは皮をむき、2mm厚さのいちょう切りにします。器に入れてひたひたの水を入れてラップをし、電子レンジで加熱します(600W約４分)。
  2. 玉ねぎと舞茸をみじん切りにします。
  3. ボウルに肉・塩・卵を割り入れて、豆腐も入れます。パン粉を大さじで量り、次にケチャップ、中濃ソースを大さじで量り入れてよく練ります。
  4. オーブンを220度に予熱します。
  5. グラタン皿に（3）の1/4量を入れて、器に平らに広げます。ブロッコリー・じゃがいもの1/4量ずつ、チーズの1/４量を広げます。次に残りの（3）を1/2量ずつ入れて、残りのブロッコリー・じゃがいも・チーズを均等に分けて広げます。
  6. 220度に予熱したオーブンで約8分焼きます。肉の色が変わり、中まで火が通れば出来上がりです。

みんな大好きなラザニアを餃子で！

こちらは、10分で作れるチルド餃子を使ったラザニアのレシピです。餃子って焼くだけになりがちでレパートリーってあまりないですよね。面倒なラザニアも餃子を使えばあっという間に作れます。

・餃子をラザニアにすることで冷凍野菜も追加して栄養価もボリュームもUP。
・味付けは具材たっぷりのスパゲッティミートソースで時短に。

この２点をマネしたら、時短なのに栄養たっぷりメニューがかないますね。焼くだけの餃子に飽きた方もお試しください。詳しくはこちら→みんな大好き餃子ラザニア！ママ管理栄養士おすすめ10分レシピ

【材料】（4人分）
チルド餃子　人数分
とろけるチーズ　100g
ミートソース　1袋
カットトマト缶　1/2缶
お好みでブロッコリーやミックスベジタブルなど

【作り方】

  1. ボウルにミートソース・カットトマト缶を入れて混ぜます。
  2. 耐熱の少し深めのお皿に餃子を並べます。
  3. （2）の上に（1）のソースをかけます。
  4. ブロッコリーなどを追加される場合は隙間に入れてください。
  5. 上からチーズをかけて、200℃のオーブンで8分焼いたら完成。焦げ目はつきませんがレンジで600W・4分でも大丈夫です。オーブンがないご家庭はこちらで。

野菜が苦手な子に人気のメニュー！茄子とピーマンの豚バラ炒め

こちらは、野菜が苦手なお子様にも人気の、茄子とピーマンの豚バラ炒めのレシピです。野菜が苦手なお子様にも食べやすいママ管理栄養士マル秘テクニックは「食べ慣れている味付け(味噌)を使っている」ことです。

また食材選びのポイントに「薄い豚バラ肉は火の通りが早く時短で作れる」があります。パパッ！と作れる炒め物で、お子様が野菜を食べてくれたらうれしいですよね。詳しくはこちら→ママ管理栄養士おすすめナスとピーマンの豚バラ炒め10分レシピ！野菜が苦手な子どもに人気

【材料】（4人分）
豚バラ肉　150g
ナス　3本
ピーマン　3個
サラダ油　適量
★砂糖　大さじ1/2
★酒　大さじ1
★みりん　大さじ1
★味噌　大さじ2

【作り方】

  1. ナスは乱切り、ピーマンは短冊切りにしておく。★を合わせて、合わせ調味料を作っておく。
  2. ナスは水にさらして、あく抜きをしておく。
  3. フライパンにサラダ油をひいて、豚バラ肉を炒める。
  4. ナスとピーマンを加え、しんなりしてきたら★の合わせ調味料を入れる。
  5. 味が馴染んだら、完成。

15分で作れるほうれん草ピザ

こちらは、発酵いらずで作れるほうれん草ピザのレシピです。平日に誕生日がある…！そんな時に特別感のあるピザを出してあげたら、お子様も喜びますよね。

時短で作れる秘密は「生地にホットケーキミックスを使うこと」です。ホットケーキミックスっておやつだけでなく食事にも使えて本当に便利ですね。

管理栄養士ママならではの視点として「手作りピザだと塩分が調節できる」というテクニックも紹介しています。市販のピザは大人向けの味付けなので、子供も食べやすい味付けだと食が進みますよね。詳しくはこちら→子どもに人気ほうれん草ピザ！ママ管理栄養士おすすめホットケーキミックス活用15分レシピ

【材料】(直径18cm 1枚分)
ホットケーキミックス　100g
水　大さじ1.5
オリーブ油　大さじ1
塩　ひとつまみ
冷凍ほうれん草　適量
ソーセージ　適量
ミニトマト　適量
チーズ　適量

＜ソースの材料(作りやすい量)＞
ケチャップ　大さじ3
マヨネーズ 大さじ1
醤油　小さじ1/2
にんにくチューブ　お好みで少量

【作り方】

  1. ソーセージやミニトマトをスライスし、ソースの材料は混ぜ合わせておく。
  2. ホットケーキミックスに塩・オリーブ油を入れて混ぜ合わせ、水を加えてひとまとまりになったら直径18cm程度に薄く伸ばす。
  3. ホットプレートで生地を焼いて焼き色がついたら裏返し、ソースを塗ります。そこに具材をのせて再びフタをしてチーズが溶けるまで焼きます。

長時間煮込むイメージのクリームシチューを時短で！

こちらは、煮込む時間が長いイメージのクリームシチューを、レンジで簡単に作れるレシピです。帰宅後に長時間煮込んでいたら、子供にまだー！？なんて言われてしまいそうですよね。

ママ管理栄養士のマル秘テクニックとしては以下の２点がポイントです！
・野菜はレンジで火が通りやすいよう薄く切る。
・火が通るのに時間がかかる肉は市販のミートボールを使用して時短に。

市販品をうまく活用して、ママも無理せず手料理を用意できる１品ですね。詳しくはこちら→ママ管理栄養士おすすめ！ミートボールを使ったレンチンクリームシチュー15分レシピ

【材料】（2人分）
玉ねぎ　1/2個
にんじん　1/2本
石井食品「おべんとクン　＜朝ミートボール　あっさり塩味＞」　2袋
有塩バター　25g
薄力粉　大さじ3
牛乳　300ml
塩・こしょう　適量

【作り方】

  1. 大きめの耐熱ボウルにバター・薄力粉を入れ、ラップをせず、600Wの電子レンジで1分加熱し、一度取り出して混ぜ、再度600Wの電子レンジで1分加熱する。
  2. （1）で加熱している間に玉ねぎをくし切り、にんじんを半月切りにする。耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。
  3. （2）を加熱している間に（1）に牛乳を少しずつ加えその都度よく混ぜる。塩・こしょうで味を調える。
  4. （3）に（2）とミートボールを加え、ラップをして600Wの電子レンジで5分加熱する。器に盛りつけて完成。

味付け簡単！野菜たっぷりガパオライス

こちらは、市販のパスタソースを味付けに使ったガパオライスのレシピです。ガパオライスといえば、バジルやナンプラーなど普段使わない調味料や、手間がかかるイメージがありますが、バジルのパスタソースを使うことで簡単・時短に作ることができますね。

ママ管理栄養士のマル秘テクニックとして２点あります。
・パスタソースで味付けも簡単で、味の濃さの調節もしやすい。
・冷蔵庫の野菜処理にもおすすめ。

冷蔵庫の中の中途半端な残り野菜もガパオライスにしたら野菜もたくさん取れて、栄養もたっぷりなうえ、冷蔵庫もキレイになってうれしいですね。詳しくはこちら→ママ管理栄養士おすすめ野菜たっぷりガパオライス！バジルパスタソースを使った10分レシピ

【材料】(2人分)
ごはん　2人前
鶏ひき肉　200g
ピーマン　1個
パプリカ　1/2個
エリンギ　1/2袋
バジルパスタソース　大さじ3
オイスターソース　大さじ1/2
油　適量
卵　2個（目玉焼き用）

【作り方】

  1. ピーマン・パプリカ・エリンギを0.5cm角に切る。
  2. 熱したフライパンに油をひき、ひき肉をポロポロになりすぎないように炒める。
  3. ひき肉に火が通ったら、（1）の野菜を入れ火を通す。
  4. 野菜がしんなりしてきたら、パスタソースとオイスターソースで味付けする。
  5. お好みで目玉焼きも一緒に盛り付ける。

ポリ袋で時短！大葉チーズつくね

こちらは、下処理にポリ袋、調理にはオーブンを使ったつくねのレシピです。大葉とチーズが相性抜群でご飯が進みそうなメニューですね！

ママ管理栄養士のマル秘テクニックは２点です。
・つくねを作る時、ポリ袋を使うと手も汚れず洗い物が少なくなる。
・オーブン調理で簡単

このポイントを知っていたら、帰宅後につくねを作るハードルが下がりますよね。

他にも、お子様の好きそうなコーンつくねなどのレシピも紹介しています。詳しくはこちら→ママ管理栄養士おすすめ「つくね」15分レシピ3選！ポリ袋を使えば手間いらず

【材料】（2人分）
合挽き肉　80g
木綿豆腐　40g
玉ねぎ　1/4個
塩胡椒　少々
濃口醤油　小さじ1/2
大葉　4枚
とろけるチーズ　20g
片栗粉　小さじ1

【作り方】
＊電子レンジのオーブン機能で200度に予熱しておく。

  1. 玉ねぎをみじん切りにする。
  2. 合挽き肉をポリ袋に入れ、塩胡椒を入れて粘りが出るまで揉み込む。
  3. 木綿豆腐・玉ねぎ・濃口醤油・片栗粉を入れて混ぜる。
  4. 小判型に整え、クッキングシートを敷いた天板の上に並べ、200度5分焼く。
  5. いったん取り出し、とろけるチーズを（4）の上にかけ、200度で5分焼く。

炊飯器におまかせ！トマトジュースのオムライス

こちらは、炊飯器でケチャップライスを炊いている間に、ママは卵を用意するだけ！という時短オムライスのレシピです。普通、オムライスは野菜を炒めて、ケチャップライスを作って…と手間がかかりますが、この工程を炊飯器が代行してくれるので、その間に他の家事が出来て忙しいワーママにはぴったり！

ママ管理栄養士のテクニックとして「炊飯器を使うことで時短」・「トマトジュースを使うことで塩分を減らせる」があります。お子様が濃い味付けに慣れないように配慮しているのは管理栄養士ならではですね。詳しくはこちら→炊飯器におまかせトマトジュースのオムライス！ママ管理栄養士おすすめ15分レシピ

【材料】(4人分)
米　2合
たまねぎ　1/2個
にんじん　1/4本
トマトジュース（砂糖・塩不使用のもの）　1本（200ml）
水　大さじ1
コンソメ　1個
バター　8ｇ
塩　少々
こしょう　少々
薄焼き卵　4枚（卵4～6個分）
牛乳　小さじ4～6
ケチャップ　適宜

【作り方】

  1. たまねぎ・にんじんは5mm角に切る。
  2. 洗米したお米の水分を切り、炊飯器にお米・たまねぎ・にんじん・コンソメを入れ、トマトジュースを注ぐ。2合分の水分となるよう、足りない場合は水を加えて調整する。
  3. 帰宅時間に合わせてタイマーをセットするか、または早炊きで炊飯スタートする。
  4. フライパンにオリーブオイルをひき、卵1個に対して牛乳小さじ1を加えてよく混ぜ、薄焼き卵を焼く。焼けた薄焼き卵はラップの上に置いておく。
  5. 炊きあがったらバター・塩・こしょうで味を整え、混ぜ合わせる。
  6. 薄焼き卵の上にケチャップライスをのせ、ラップごとくるむ。
  7. お皿に盛り付け、ケチャップを飾れば完成。

おわりに

「マネしたい！栄養たっぷりにするための管理栄養士マル秘テクニックとレシピ」をご紹介しました。オーブンや炊飯器を上手に使ったり、健康のために塩分を減らすテクニックや、野菜嫌いのお子様に試してみたいメニューなどいろいろ紹介しましたが、マネしたいレシピやテクニックはありましたか？

管理栄養士ママのマル秘テクニックをマネをして、お子様に栄養たっぷりのご飯を作ってみて下さいね。