炊飯器におまかせトマトジュースのオムライス！ママ管理栄養士おすすめ15分レシピ

こんにちは。管理栄養士、ジュニア野菜ソムリエの稲尾貴子です。暑い季節に仕事で疲れて帰ってからキッチンで長時間料理をするのは大変ですよね。今回は、炊飯器でケチャップライスを炊いている間に卵を焼くだけという簡単なオムライスをご紹介いたします。

トマトジュースを使ったオムライス

たまねぎ、にんじんなどの野菜と一緒にお米を炊きます。水の代わりにトマトジュースを使用して炊飯することで、ケチャップで炊くより薄味で、トマトで炊くより水っぽくならず、美味しいケチャップライスになりますよ。

フライパンで野菜を炒めたり、ご飯を加えて味を整えたりする手間をゴッソリ省けるので、ワーママには嬉しい料理です。フライパンで焼いた卵で、ケチャップライスを包むだけ！15分で簡単にオムライスが完成しますので、是非試してみてください。

【材料】(4人分)
米　2合
たまねぎ　1/2個
にんじん　1/4本
トマトジュース（砂糖・塩不使用のもの）　1本（200ml）
水　大さじ1
コンソメ　1個
バター　8ｇ
塩　少々
こしょう　少々
薄焼き卵　4枚（卵4～6個分）
牛乳　小さじ4～6
ケチャップ　適宜

【作り方】
1.たまねぎ・にんじんは5mm角に切る。
2.洗米したお米の水分を切り、炊飯器にお米・たまねぎ・にんじん・コンソメを入れ、トマトジュースを注ぐ。2合分の水分となるよう、足りない場合は水を加えて調整する。たまねぎから水分が出るので、水加減は少な目でOK！

3.帰宅時間に合わせてタイマーをセットするか、または早炊きで炊飯スタートする。
4.フライパンにオリーブオイルをひき、卵1個に対して牛乳小さじ1を加えてよく混ぜ、薄焼き卵を焼く。焼けた薄焼き卵はラップの上に置いておく。ふわふわ卵のオムライスがお好きな場合は、フライパンにクッキングシートを置き、その上で卵を加熱します。

5.炊きあがったらバター・塩・こしょうで味を整え、混ぜ合わせる。

6.薄焼き卵の上にケチャップライスをのせ、ラップごとくるむ。

7.お皿に盛り付け、ケチャップを飾れば完成。

冷凍ミックスベジタブルを使えば時短に

たまねぎやにんじんなどの野菜を切る手間はありますが、あらかじめ切って冷凍しておいたり、冷凍のミックスベジタブルを使用したりすることで時短も可能です。

急速モード炊飯の場合は、ウインナーや一口大に切った鶏肉などを入れると、お肉のうま味がご飯にしみ込み、さらに美味しいケチャップライスになりますよ。帰宅時間に合わせてタイマーをセットする場合は、暑い時期は特に腐敗が心配なので、生のお肉を入れることは控えてください。

ケチャップライスにはどうしてもお肉を入れたいという場合は、フライパンで炒めたお肉を、炊きあがったケチャップライスに加えてくださいね。

子どもが濃い味に慣れないために

ケチャップライスを作るとき、味付けにはケチャップを使う方も多いことと思います。ご存知のとおり、ケチャップには塩分が含まれています。

砂糖・食塩不使用のトマトジュースでケチャップライスを炊き、コンソメやバターを入れることで、塩分だけではなくうま味もプラスされ、充分美味しいケチャップライスが完成しますので、是非試してみてください。どうしても味が足りない場合には、味見をしながら塩こしょうで調整してくださいね。

卵を焼く際にも、味付けは不要です。卵1個に対し小さじ1の牛乳を加えることで、卵焼きの食感はふわっと柔らかくなりますし、味もまろやかになります。牛乳を生クリームに変えると、さらにリッチな味わいになりますよ。

仕上げに少しケチャップを飾れば、小さなお子さんにとっては充分な塩分量です。濃い味付けに慣れてしまわないよう幼い頃から気を付けたいものですね。

子どものお手伝いにも

薄焼き卵を焼くところはママが準備すれば、あとはこどもたちでも薄焼き卵でケチャップライスを包むことができます。ケチャップライスは炊飯器が準備してくれるので、ママの準備は薄焼き卵を焼くだけ！こどもたちに手伝ってもらっても15分で完成します。

忙しい平日の夕食には気持ちの面で現実的ではないかもしれませんが、小学校の高学年のこどもさんなら、薄焼き卵を焼くことにもお手伝いとして挑戦してみてはいかがでしょうか。