こんにちは。管理栄養士、ジュニア野菜ソムリエの稲尾貴子です。今回は、15分で同時に２品以上作れるレシピを平日5日分ご紹介します。ワーママさんは仕事で疲れて家に帰ってもすぐにはホッとする時間もありませんよね。おなかを空かせた家族のために夜ごはんを作らなければいけない、と気負う必要がないくらい簡単なレシピばかりです。ぜひ献立づくりの参考にして１週間を乗り切ってくださいね。

【月曜】メインの鶏むね肉を焼いている間に副菜を作る！

鶏むね肉のチキンナゲット風焼き

チキンナゲット風の食べやすい味で、子どもたちが大好きな1品です。お好み焼き粉のだしの風味が効いていて、和風味ですが、ケチャップやマヨネーズをつけても美味しく食べられます。子どもにはそのままでも充分美味しく食べられる味わいですよ。

【材料】（4人分）
鶏むね肉　２枚
塩　少々
卵　1個
お好み焼き粉　100ｇ
水　適宜

【作り方】
1.鶏むね肉を、肉の繊維に対して90℃になるよう、包丁で1cm程度に薄く切る。この切り方は、むね肉特有のパサついた感じや噛み切りにくさもなくなるのでおすすめです。
2.むね肉1枚に対してひとつまみの塩で下味をつける。
3.溶き卵にお好み焼き粉を加えて混ぜ合わせ、水で固さを調整したものを衣にし、下味をつけた鶏肉をからめる。

4.少し多めの油で焼く。薄切りなので火の通りが早いため、中火で2分程度ずつ両面を焼けば完成です。お好み焼粉の中にいろいろな調味料が入っているため焦げやすいので、1～2分焼いたら裏返してくださいね。

＜時短のコツ＞
一口大に切って下味をつけて冷凍しておくと便利です。前日までにむね肉を切ったり下味をつけたりできる場合には、塩で下味を付けるのではなく、むね肉1枚に対して小さじ1の塩麹で漬け込むと、しっとりと中まで優しい味わいで柔らかく、さらに美味しくなりますのでおすすめです。

子どもたちが大好きなチキンナゲット風のお肉で、お弁当にも活用できるので、たくさん作ってもあっという間に食べられてしまうかもしれませんよ。

キャベツときゅうりのツナマヨ和え

みんな大好きなツナマヨ味なので、ついつい食べすぎてしまう味です。お好みでにんじんやたまねぎ、紫キャベツやコーン缶などを加えると、彩りや栄養価がアップするのでおすすめですよ。

【材料】（4人分）
キャベツ　1/4個
きゅうり　1本
ツナ缶　1缶
塩　少々
マヨネーズ　適宜

【作り方】
1.千切りのキャベツときゅうりに塩をまぶし、5分程度置いておく。
2.野菜から水分が出るので、軽く絞って水気を切る。
3.ツナ缶とマヨネーズを加えて混ぜたら完成。味見して、塩気が足りなければ塩こしょうで調整してください。

＜時短のコツ＞
キャベツは2mm程度の少し大きめの千切りにすると、食べ応えがあり美味しく、細かく千切りにするよりも簡単に切れます。また、きゅうりはスライサーを使えば包丁で切るよりも短時間で千切りにすることができますので、時短になりますよ。

鶏むね肉を焼いている間に同時進行で野菜を切ったり味付けをしたりすれば、2品が15分で完成しますので是非試してみてください。

【火曜】メインのぶりを焼くフライパンで付け合せも作る！

卵丼

ふわふわの卵をご飯の上にかけるだけという簡単な丼メニューです。和風だしの優しい味ですが、お好みでみりんや砂糖を加えて作ると、子どもにはさらに食べやすい味になります。また、すりおろしたショウガや、七味、刻みねぎなどをトッピングすると大人向けの味になりますよ。

【材料】（4人分）
卵　4個
だし汁　500ｃｃ
うすくち醤油　大さじ2
片栗粉　小さじ2
水　小さじ2
ねぎ　少々

【作り方】
1.うすくち醤油で味をつけただし汁を沸騰させる。
2.沸騰しただし汁の中に、水溶き片栗粉を入れて再度沸騰させ、とろみをつける。
3.とろみがついた汁の中に溶き卵を流し入れ、卵に火が通れば完成。溶き卵を入れる際は、しっかり沸騰した汁の中に入れてください。しっかり沸騰した汁の中に少量ずつ溶き卵を流し入れることが、ふわふわな卵にするポイントです。
4.茶碗に盛り付け、ねぎをのせ完成。

ぶりの照り焼きと付け合せ

冬の季節においしいぶりを、照り焼きにします。青魚特有の臭みが比較的少なく、子どもにも食べやすい魚です。子どもの成長にはうれしい学習・記憶能力の向上が期待されていたり、動脈硬化の予防に効果が期待されている、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでいるので、定期的に食べたいものですね。

【材料】（4人分）
ぶり　4切
濃口醤油　大さじ2
酒　大さじ2
砂糖　大さじ2
かぼちゃ　1/4個
しめじ　1袋

【作り方】
1.フライパンにクッキングシートを敷いて、その上に味付けしたぶりを並べ、中火で約2分焼く。
2.かぼちゃを食べやすい大きさに切り、しめじは小房に分けておく。

3.ぶりの片面に火が通れば裏返し、かぼちゃ、しめじをのせて蓋をして5分焼く。
4.先にぶりをお皿に盛り付ける。かぼちゃ、しめじにたれを絡めてサッと炒め、火が通れば盛り付け、完成。

ブロッコリーの付け合せ

【材料】（4人分）
ブロッコリー　1房
水　大さじ１
塩　少々

【作り方】
1.ブロッコリーは、小房に分けてお皿に入れる。
2.塩少々と、大さじ1の水を回しかけてからふんわりとラップし、600Wで3分レンチンする。お好みで加熱時間は調整してください。少し歯ごたえが残るぐらいに仕上げ、しっかりよく噛んで食べられるといいですね。茹でるよりも手軽な上、ビタミンCなどの栄養も茹で汁に溶け出ないので、おすすめです。
3.盛り付けて完成。

＜時短のコツ＞
ぶりは、休日にまとめ買いした時に照り焼きたれに漬けて冷凍しておくと、朝、冷蔵庫に移して解凍しておけば、帰宅後は約7分焼くだけで完成します。凍ったままでも焼けますが、その場合は加熱時間を長めに調整してください。クッキングシートの上で焼くことで、焦げ付きやすい照り焼き味でもフライパンへの焦げ付きが防げ、洗い物も楽になりますよ。

ぶりを焼いている間にしめじやかぼちゃなどを食べやすい大きさに切り、一緒にフライパンに入れてしまえば、付け合わせの野菜も一緒に完成します。照り焼きのたれが残っていれば絡めて焼くと美味しいですよ。

かぼちゃを厚めに切る場合や、柔らか目がお好きな方は、事前に600W3分程度レンチンしておくと、早く火が通るのでおすすめです。

【水曜】メインのから揚げの油を温める間にサラダを作る！

鶏肉のから揚げ

文句なしの大人気メニューです。塩こしょうだけで下味をつけても充分美味しいですが、塩こしょうにプラスして、砂糖とこいくち醤油を少量ずつ隠し味に加えると、香ばしさとコクが出ておすすめです。鶏もも肉1枚に対し、砂糖と醤油はそれぞれ小さじ1程度です。

また、下味を付ける際に少量の水を加えることで、お肉がジューシーな仕上がりになります。ちょっとの手間と工夫で、いつものから揚げがぐんと美味しくなりますので、是非試してみてくださいね。

【材料】（4人分）
鶏もも肉　2枚
塩　少々
こしょう　少々
砂糖　小さじ2
こいくち醤油　小さじ2
水　大さじ2
片栗粉　適宜
揚げ油　適宜

【作り方】
1.鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、塩こしょう、砂糖、しょうゆで下味をつけ、水を加えてよく混ぜ合わせる。
2.片栗粉を付けて180℃の油で揚げる。

＜時短のコツ＞
鶏肉は、休日にまとめ買いした時に下味をつけて冷凍しておくと便利です。事前に解凍しておけば、片栗粉を付けて揚げるだけ。揚げ油の温度が上がるまでの時間を利用して、もう1品作れてしまいますよ。

さつまいもとかぼちゃのサラダ

ポテトサラダのアレンジ版です。実りの秋に美味しいさつまいもとかぼちゃを使ったサラダは、素材の甘みが引き立ち、子どもたちが大好きなサラダです。

【材料】（4人分）
さつまいも　1本
かぼちゃ　1/4個
きゅうり　1本
ハム　4枚
塩　少々
マヨネーズ　適宜

【作り方】
1.きゅうりを輪切りにし、ひとつまみの塩をまぶす。
2.さつまいも・かぼちゃをそれぞれ2cm角に切り、ふんわりラップをして600Wで7分加熱し、フォークなどでつぶす。
3.きゅうりから出た水分を軽く絞り、つぶしたさつまいも・かぼちゃと混ぜ合わせる。
4.食べやすい大きさに切ったハムを加え、マヨネーズで味をつける。

＜時短のコツ＞
さつまいもやかぼちゃに多く含まれるでんぷんは、65～70℃の温度でゆっくり加熱すると酵素の働きによって糖化し、甘くおいしくなります。そのため、さつまいもやかぼちゃは茹でたり蒸したりすると、とても甘く美味しいですが、今回は時短のためレンジを使用しました。

揚げ物の油を温めるのを待っている間にきゅうりを切ったり、さつまいもやかぼちゃをレンチンしたりすればかなり時短が可能ですよ。

【木曜】レンジを活用して主食と副菜を同時に作る！

ひるぜん焼きそば

B級グルメで話題になった岡山県のご当地焼きそばです。鶏肉やみそ味が特徴の焼きそばで、子どもたちにとってはソース味よりも食べやすいようです。スーパーのソース売り場に「ひるぜん焼そばソース」があればそれを使って味付けしてください。なければ、めんつゆとみそ、砂糖で味付けをします。お好みでめんつゆ、みそ、砂糖の量は調整してくださいね。

調味料は、あらかじめ計量カップなどに入れて混ぜ合わせておくと、まんべんなく味がつきますよ。塩麹やはちみつ、すりおろしショウガや一味唐辛子などを隠し味に加えても美味しいたれになりますよ。

【材料】（4人分）
焼きそば麺　4玉
鶏もも肉　1枚
にんじん　1/3本
キャベツ　1/4個
もやし　1袋

＜たれ＞
めんつゆ（2倍濃縮）　50cc
みそ　大さじ2
砂糖　大さじ1

【作り方】
1.焼きそば麺は600W5分レンチンする。
2.鶏肉・野菜をそれぞれ食べやすい大きさに切る。
3.フライパンに油をひき、鶏肉・にんじんを炒め、火が通ったらキャベツ・もやしを加え、1/3量のたれを入れて炒める
4.（1）の麺を加え、残りのたれを加えて炒める。
5.全体に味が絡めば完成。

＜時短のコツ＞
そのままだと長く食べにくいもやしは、ザルに入れてサッと水で洗いながら、ポキポキと手で折ると簡単に食べやすい長さになりますよ。3cm程度の長さにできると食べやすいですね。一口大に切った鶏もも肉は、塩麹で下味を付けておくと柔らかくなる上、優しい塩味がつくのでおすすめです。

麺はレンチンしてからフライパンに加えると、炒める時間を短縮できますよ。

なすのおろし和え

子どもにとってなすは食べにくい食材のひとつですよね。子どもには、めんつゆに砂糖を加えてあげると、食べやすくなるかもしれません。大人は、すりおろしショウガや七味唐辛子を加えるとパンチの効いた味になるのでおすすめです。

【材料】（4人分）
なす　2本
油　大さじ2
大根　1/8本
めんつゆ　大さじ2
砂糖　大さじ2

【作り方】
1.なすは、一口大に切ってサッと水につけ、あくを取り除く。
2.フライパンに油を敷き、なすを焼く。
3.焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で3分焼く。
4.大根をおろし、めんつゆ、砂糖と混ぜ合わせ、なすを絡めたら完成。

＜時短のコツ＞
大根おろしは、なすを焼く間に作れば時短になります。香ばしさや油で焼いた時特有のうま味やコクは劣りますが、なすをレンチンすればさらに手軽に作れる1品です。

【金曜】メインと時短スープを同時に作る！

豚肉の塩こしょう焼き

豚肉をシンプルに塩こしょうで味を付けて焼きます。薄めの味付けにし、焼き肉のたれやポン酢をかけていただくのもおすすめです。野菜と一緒に蓋をして焼くことで、野菜の水分でほどよく蒸し焼きになるので、お肉はふっくら柔らかく仕上がります。火が強すぎると硬く焦げてしまいますので、火加減の確認をしてくださいね。

【材料】（4人分）
豚肉（ロース）　4枚
塩　少々
こしょう　少々
キャベツ　1/4個
もやし　1袋
にんじん　1/3本

【作り方】
1.野菜は食べやすい大きさに切っておく。
2.フライパンに油を敷き、豚肉を中火で焼く。こんがりと焼き色がついたら裏返し、キャベツ・もやし・にんじんを加え、蓋をして3～5分焼く。
3.豚肉を取り出し、野菜に塩こしょうで味を付け、サッと炒めれば完成。

春雨とかにかまの卵スープ

子どもたちの大好きな食材ばかり入った簡単コンソメスープです。大人には味が薄いかもしれないので、塩やあらびきコショウなどを加えて味を整えてください。

【材料】（4人分）
春雨　10ｇ
かにかま　1パック
卵　3個
ねぎ　少々
水　500cc
コンソメ　1個
塩　少々
こしょう　少々

【作り方】
1.鍋に水を入れ、火にかける。
2.コンソメ・春雨・少しほぐしたかにかまを加え、加熱する。
3.沸騰してきたら、溶き卵を流し入れ、ねぎを加えて塩こしょうで味を整える。
4.再度沸騰し、卵に火が通れば完成。

＜時短のコツ＞
まな板や包丁を出す必要のない食材を選びます。春雨は、スープやサラダ用に手軽に使えるものを売っていますので、それを活用しました。長いまま使用する場合は、お湯の中で柔らかくなってからキッチンバサミで食べやすい長さに切ると便利ですよ。洗ったり切ったりする必要のない食材ばかりのスープなので、忙しい朝などにもおすすめです。

ワーママの献立作りのコツは

ワーママにとって夜ごはんの献立を考え、作ることは毎日のことで大変ですよね。毎日帰宅するのが楽しみになるくらい、事前に献立を決めて食材の準備ができればいいですが、そんな日ばかりではないかもしれません。

休日、買い物に行く前に、家族のリクエストを聞きながら、週に1回は揚げ物の日、麺類の日、魚の日、などと考えながら献立を決め、買い物リストが事前に作れるといいですね。

休日に献立を決めて買い物まで済ませて、さらに下味冷凍ができていれば、平日は15分で手軽にできる献立ばかりをご紹介しました。

おかず2品とご飯だけでは質素に感じる日があるかもしれません。そんな日は、作り置きおかずや、茹で野菜、多めに作っておいた前日の汁物などを上手に取り入れながら、1週間を乗り切ってくださいね。