管理栄養士ライターのゆきです。今回は15分で作る夜ごはんの献立紹介です。ワーママには大変そうな献立も、便利な調味料を利用することで簡単にメイン料理が作れます。面倒な副菜も休日など空いている時間を使って料理しておけば、忙しい平日にも手作り料理を短時間で食卓に出せますよ。
今回は5パターンの夕食の献立例を紹介させていただきます。1週間の献立に迷われたら、よかったら参考にしてみてください。

ポン酢を活用した時短献立

なすと胡瓜と豚肉のポン酢炒め
かぼちゃの煮物（作り置き）
ゴーヤのつくだ煮（作り置き）
えびと枝豆の生春巻き（既製品）
ほうれん草のかき玉汁

主菜はポン酢で炒めただけですが、意外とおいしく食べられます。加熱すると強い酸味は飛んでまろやかになります。少し砂糖を加えて炒めれば甘酢炒めのような味付けで簡単で美味しいですよ。

使用した時短調味料はヤマサの「昆布ぽん酢」です。昆布出汁が含まれている旨味のあるポン酢です。

かぼちゃの煮物とゴーヤのつくだ煮は作り置きしていたものなので、これはお皿に盛るだけです。生春巻きは冷凍食品です。献立の栄養バランスが整ってさえいれば既製品に頼るのも良いと思います。

汁物は冷凍のほうれん草に溶き卵を入れるだけなので加熱時間はほとんどありません。スーパーで売られている冷凍野菜は旬の時期のものを冷凍しているので、意外と生野菜より栄養価が高かったりもします。手ぬきながら栄養満点で利用する価値がありますよ。

カレイの煮付け
にんじんしりしり（作り置き）
オクラのおかか和え
豆腐とワカメのすまし汁
ぶどう

カレイは、ほぼポン酢と水で1:1に少しみりんを足して煮たものです。ポン酢で煮るとさっぱりした煮魚になります。簡単なだけではなく、お酢のおかげで魚の骨からカルシウムが溶け出すのでカルシウムも摂ることができて体に優しい煮付けですよ。

にんじんしりしりは作り置きしていたものなので盛り付けるだけです。オクラは生でも食べられるのでさっと茹でて切るだけ。汁物も豆腐とワカメなら加熱時間はあっという間です。ぶどうはちぎるだけですし、とても簡単。

焼肉のたれを活用した時短献立

麻婆豆腐
なすの煮浸し（作り置き）
ブロッコリーの塩昆布和え
ワンタンスープ（既製品）

麻婆豆腐は焼肉のたれと水で煮て片栗粉でとろみをつけただけです。お好みで豆板醤を加えれば辛さも増して美味しいです。

使用した時短調味料はエバラの「黄金の味」中辛です。果実が含まれているコクのある焼肉たれです。

なすの煮浸しは作り置きなので盛り付けるだけです。ブロッコリーは冷凍ブロッコリーなので解凍して塩昆布を上に散らすだけです。

ワンタンスープは粉末スープ付きの既製品です。野菜を少し加えるだけで栄養満点になります。今回はにんじんと大根を加えています。ピーラーで剥いて一緒に煮るだけなので加熱時間があっという間ですし、これならまな板や包丁も使いません。

塩麹を活用した時短献立

豚肉の塩麹炒め
ごぼうのマヨネーズ和え（既製品）
春雨サラダ（既製品）
オクラとお麩のすまし汁

朝起きて豚肉と塩麹をポリ袋に入れて冷蔵していたものを夜に炒めただけです。塩麹のおかげで柔らかくなって旨味も増しています。たくさん塩分の入った調味料を使わなくてもとても美味しいです。減塩にもなり、体に優しいです。

使用した時短調味料はマルコメの「生塩糀」です。酵素の力で食材の旨味を引き出せます。

主菜の付け合わせはカットサラダとミニトマトで包丁まな板いらずです。ごぼうのマヨネーズ和えは既製品、春雨サラダも具を加えて混ぜるだけのものが売られているのでそれを利用しました。

汁物はオクラとお麩だけなのでこれもまた加熱時間があっという間で簡単です。

めんつゆを活用した時短献立

親子丼
さつまいもの甘煮（作り置き）
大根とにんじんの煮物（作り置き）
焼きなす

親子丼はめんつゆと水で鶏肉と玉ねぎを煮て、卵でとじただけです。

使用した時短調味料はキッコーマンの「本つゆ」です。4倍濃縮なので小さいボトルですが、たっぷり使えます。

さつまいもの甘煮と大根とにんじんの煮物は作り置きしていたものなので盛り付けるだけです。焼きなすは魚焼きグリルで焼くだけなのでほっといたらできます。

栄養バランスが整った1週間献立づくりのコツ

まず献立づくりは栄養素のバランスを整えることが大切です。バランスの良い献立は以下がそろっていることが大切になります。

・主食(ごはん、パン、麺などの炭水化物)
・主菜(肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理)
・副菜(野菜、きのこ、海藻などを使った料理)

ダイエット中でも最低片手のひらにのるくらいの主食と片手のひらサイズのタンパク源を使った主菜、両手のひら1杯分の副菜が目安といったところです。

難しいことを言いましたが、丼物だけ、ラーメンだけ、パンだけなどの偏った献立にならなければ良いのです。主食を摂るのは簡単ですが、面倒なのは主菜と副菜です。主菜は紹介したような調味料で簡単に仕上げられるものがたくさんあります。

副菜はいつもあと一品どうしようと悩まされるので我が家ではご紹介したようにたくさん作り置きしています。休日や空いている暇な時間に作り置きしたものを冷蔵、冷凍保存して忙しい夜は盛り付けるだけにしています。

他にも献立を早く仕上げるために常にポットでお湯を沸かしていたり、加熱時間があっという間の冷凍野菜やワカメやお麩などの乾物を常備して、汁物などもすぐ作れるようにしています。

ワーママは休むこともとても大切です。1週間の献立は頑張りすぎず、栄養バランスだけを少し頭の片隅に置いて、あとは便利な調味料や既製品にも頼りながら毎日を過ごしていただけたらと思います。