管理栄養士ライターのゆきです。今回は節約になる1週間分の栄養バランスの整った夜ごはんの献立表の作り方をご紹介します。パパ、ママ、4歳児、1歳児の家族4人で1週間の夜ごはんの食費は7500円です。
献立表を考えておけば、まとめ買いができて、買い物へ行く回数を減らせたり、ごはん作りも段取り良くできて忙しいワーママにぴったりです。最後に秋の献立にぴったりな、秋鮭のちゃんちゃん焼きのレシピもご紹介します。

1週間分の夜ごはん献立表の作り方

私のおすすめの献立表の作り方は写真のような3つに仕切られたワンプレートのお皿をイメージした献立作りです。

主菜（肉、魚、卵、豆腐などのおかず）と副菜（野菜、海藻、きのこ、豆などのおかず）を２品のせることができ、これに白飯と具沢山な汁物を添えれば栄養バランスの良い一汁三菜の献立が自然と出来上がります。

まずは1週間分の主菜を書いてみます。

肉料理と魚料理を交互に書いたり、「金曜は土曜の昼にも食べられるカレーにしよう！休日は家族でホットプレート料理を囲みたい！」など曜日ごとに何か決め事を作ってメニューを考えても良いと思います。

主菜が決まったら副菜や具沢山な汁物を考えます。

副菜はレンジやグリルで作れる時短メニューを取り入れたり、しんどい時は既製品のものを盛り付けるだけで構いません。また、主菜に野菜がたっぷり入っているなら副菜や汁物を無くしても良いですよ。

余裕がある方は、下記のようなことにも配慮しながら献立表を考えるとさらに良いですね。

・同じ味付け、同じ調理法の料理ばかり組み合わせない（塩分、砂糖、油の摂りすぎを防ぐため）
・赤、黄、緑などの食材を取り入れて彩り豊かに
・和、洋、中いろんなジャンルを取り入れる
・野菜はビタミンが不足しないように淡色野菜と緑黄色野菜どちらも摂るようにするなど

写真は実際に作ったものです。

＜月曜日＞
スペアリブ煮込みは日曜日に作り置きしたもの。マリネはレンジで、焼きなすはグリルで作ったもの。かぼちゃスープは既製品。

＜水曜日＞
チキンはグリルに入れっぱなし、付け合わせ野菜は冷凍ブロッコリーを使えば盛り付けるだけ。きのこはレンジで、スープも玉ねぎをレンジ加熱してから煮て時短で作ります。付け合わせがあるので副菜は減らして楽しました。

＜木曜日＞
魚を煮ている間にレンジでピーマンおひたしを作り、豚汁に入れる野菜もレンジ加熱したものを使って時短で作ります。胡麻豆腐は既製品です。

このように簡単な献立を考えると良いと思います。

秋鮭のちゃんちゃん焼きのレシピ

ちゃんちゃん焼き

前日や朝に野菜を切り、調味料を混ぜ合わせて準備しておけば15分程度で作れます。

【材料】(2人分)
秋鮭　2切れ
塩コショウ　少々
油　大さじ1
キャベツ　1/4個
玉ねぎ　1/4個
人参　1/2本
ピーマン　2個
みそ　大さじ2
砂糖　大さじ1
みりん　大さじ1
酒　大さじ1
にんにくチューブ　1〜2cm
バター　10g

【作り方】
1. キャベツはざく切りに、玉ねぎとピーマンは5mm幅の細切りに、人参は短冊切りにする。鮭は塩コショウで下味をつける。

2. フライパンに油をひいて鮭の皮面を下に焼き目をつけて裏返し、（1）の野菜を入れる。

3. みそ・砂糖・みりん・酒・にんにくを混ぜ合わせて（2）に回しかけたら蓋をして蒸し焼きにする。

4.野菜に火が通ったら、火を止めてバターをのせる。

献立表を作るメリットと節約のための工夫

とにかくお買い得な食材をたくさん取り入れた献立にすることが節約のポイントです。休日に安い食材をまとめ買いしたり、スーパーのチラシによく目を通して、特売の食材を用いた献立を立てることで食費が節約できるかなと思います。

＜7つのメリット＞
・毎日の献立に悩まない
・栄養バランスの良い食事が摂れる
・無駄な買い物が減って節約になる
・買うものが決まっているので短時間で買い物ができる
・まとめ買いができるので買い物へ行く回数が減る
・外食、中食が減って節約になる
・前日などに前もって下準備ができたり、スムーズにごはんが作れる

買い物はまとめ買いが楽

子供がいると買い物って凄く大変ですよね。うちの4歳の子もゆっくり買い物をしていると「抱っこ〜！疲れた〜！」と言いますし、1歳児はイヤイヤで買い物が嫌だとかカートに乗りたくないとかぐずってもう買い物どころじゃないです。

なので献立表を作っておいて平日は短時間で買い物を済ませたり、休日のまとめ買いで1週間やりくりすると凄く楽です。節約にもなりますしね。

育児や仕事でなかなか買い物にも行けないママさん達は本当に毎日お疲れ様です。もしかしたら1週間献立表で買い物や料理のストレスが少しだけ減るかもしれません。よかったら活用してみてくださいね。

（管理栄養士ライター　ゆき　@orange0u0）

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