管理栄養士ライターのゆきです。今回はワーママのダイエットにおすすめ、低炭水化物の夜ごはん献立を１週間分ご紹介します。炭水化物の摂りすぎは肥満の原因になりますが、体に必要なエネルギー源でもあるので小盛り一杯程度のごはんはしっかりと食べて、健康的にやせましょう。また、ダイエットが不必要な家族や食べ盛りのお子さんへ取り分ける時の工夫などもお伝えしていきますので参考にしてくださいね。

【１日目】かつおのたたきをメインに

カツオのたたき

・かつおのたたき
・豆もやしと豆苗のカレー炒め
・ピーマンの塩昆布和え

カレー粉や塩昆布で味付けすることであっさりした鰹のたたきがメインでもごはんがすすむ献立になりました。副菜は砂糖を使っていません。

食べ盛りなお子さん向けには、カレー炒めに豚肉やソーセージを加えるのもおすすめです。

【２日目】豚肉のピカタをメインに

豚肉のピカタ

・豚肉のピカタ
・人参のグラッセ
・エリンギのソテー

ピカタはボリュームのあるおかずを食べたい時におすすめです。卵を衣に少量の油で焼くだけなので、パン粉を使った揚げ物よりも低炭水化物、低カロリーな料理です。

人参のグラッセは、調味料は使わずかぶる程度の少量の水で煮ます。砂糖がなくてもしっかり煮詰めれば、人参の甘味で美味しくいただけます。エリンギのソテーはお酒で炒めて油を使わず仕上げました。

食べ盛りのお子さんには、ピカタにケチャップをかけたり人参のグラッセに蜂蜜やバターを絡めても良いですし、エリンギのソテーにベーコンを加えても良いですね。

【３日目】たらのホイル焼きをメインに

たらのホイル焼き

・たらのホイル焼き
・冷やしトマト
・こんにゃくのおかか和え

トマトに大葉をのせたり、こんにゃくのおかか和えに胡麻油を少量使ったりすることで低カロリーな副菜でも風味が増し、満足できる献立になります。

食べ盛りなお子さん向けにたらのホイル焼きにタルタルソースをのせたり、とろけるチーズをのせたりすればボリュームアップしますよ。

【４日目】赤身肉ステーキをメインに

赤身肉ステーキ

・赤身肉のステーキ
・ラタトゥイユ
・なめこおろし

赤身肉を塩コショウでいただきます。赤身肉は筋肉の材料になるタンパク質がしっかり摂れます。なめこおろしはお醤油で、ラタトゥイユはコンソメで味付けしているのでお砂糖は使っていません。

【５日目】鮭とレタスのチャーハン

鮭とレタスのチャーハン

・鮭とレタスのチャーハン
・豆腐と野菜の中華スープ

レタスチャーハンならごはんが少なめでもボリュームがあるように見えますよ。ごはんがいっぱい食べたい時、たくさん食べられた気分になるのでおすすめです。

食べ盛りのお子さんには唐揚げや餃子を添えてあげるのも良いですね。

【６日目】中華風蒸し鶏をメインに

中華風蒸し鶏

・中華風蒸し鶏
・小松菜とにんじんの胡麻和え
・なすの煮浸し

メインはサラダチキンにネギとポン酢、胡麻油を混ぜたたれをかけただけです。

小松菜とにんじんの胡麻和えの味付けは砂糖を使わずに鶏がらスープの素で味付けしました。ナスは麺つゆで煮たもので甘さ控えめです。

【７日目】低炭水化物おでん

低炭水化物おでん

寒くなるこの時期、楽をしておでんなんて日もあるかと思います。上手に具材を選べばおでんも低炭水化物な食事になりますよ。

まず炭水化物の多い餅巾着やちくわぶ、じゃがいもなどは避けましょう。そして、おでんに欠かせない練り物も意外と糖質が多いので、ちくわやさつま揚げなどは食べすぎに注意です。

甘めのお出汁は飲みすぎないようにするなどの工夫も良いですね。写真のようながんもや厚揚げ、卵、こんにゃく、すじ肉などは糖質が少なくおすすめですよ。

レタスでかさまし満足感UP！鮭とレタスのチャーハンのレシピ

鮭とレタスのチャーハン

5日目の「鮭とレタスのチャーハン」のレシピをご紹介します。

【材料】（2人分）
ごはん　適量
卵　1〜2個
鮭フレーク　40g
レタス　4枚
塩コショウ　適量
油　大さじ1/2

【作り方】

  1. 温めたフライパンに油をひいて溶き卵を流し入れる。
  2. （１）にご飯を加えて卵と一緒に炒めたら鮭フレークを加えてさらに炒める。
  3. ちぎったレタスを加えてさっと炒め、塩コショウで味を整える。

低炭水化物の食事で気をつけたいこと

煮物やサラダに使いがちな、かぼちゃ、れんこん、とうもろこし、芋類、大豆・枝豆以外の豆類、はるさめ、ドライフルーツなどは糖質がたくさん含まれる食材です。野菜じゃないの？ヘルシーじゃないの？と思われるかもしれませんが、低炭水化物の食事を心がけている場合は食べ過ぎないように気をつけましょう。

また、炭水化物のごはんは白米よりも胚芽米や雑穀米、玄米にすることで血糖値の上昇が抑えられて肥満の予防になるのでおすすめです。

食事はごはんから食べず、食物繊維の多い野菜などの料理を先に食べて、その次に肉や魚などのタンパク源、最後にごはんを食べるようにすることも肥満を防ぐので、心掛けてみてくださいね。

（管理栄養士ライター　ゆき　@orange0u0 ）