【免疫力アップ】ズッキーニの栄養を逃さない！ママ管理栄養士おすすめ15分レシピ3選

こんにちは。管理栄養士、ジュニア野菜ソムリエの稲尾貴子です。新型コロナウイルスの流行もあり、免疫力を高めることに注目が集まっています。感染対策も大切ですが、免疫力を高め身体の中から対策することもとても大切です。ビタミンやミネラルが豊富な旬の夏野菜をしっかり摂って免疫力を高めましょう。今回おすすめする野菜は「ズッキーニ」！　忙しいワーママに嬉しい、15分でズッキーニを美味しく食べられるレシピ3選と、ズッキーニの免疫力アップの嬉しい効果をご紹介いたします。

ズッキーニのチーズ焼き

【材料】(4人分)
ズッキーニ　2本
赤パプリカ　適宜
黄パプリカ　適宜
橙パプリカ　適宜
とろけるチーズ　お好みで
オリーブオイル　大さじ2
塩　少々
こしょう　少々

【作り方】
1.ズッキーニは2～3mm程度の薄切りにする。
2.赤パプリカ・黄パプリカ・橙パプリカは1cm角に切る。
3.フライパンにオリーブオイル（サラダ油でも可）をひき、ズッキーニを中火で3～5分炒める。

4.ズッキーニは塩・こしょうで味を調え、パプリカ・とろけるチーズをかけ、弱火にして1～2分蓋をする。

5.チーズが溶けたら完成。

加熱時間で食感が変わる

お好みの大きさに切って焼くだけの簡単メニューです。あと1品欲しいな、という時にサッと作れるワーママに嬉しいメニューなので、是非作ってみてください。パプリカは、1cm角に切って冷凍しておくと、ちょっと彩りが欲しいと思ったときにすぐ使えて便利ですよ。生でも食べられるパプリカは、サッと火を通せばOKです。

ズッキーニは、炒める時間で食感がずいぶん違います。シャキシャキ食感が好きな方は3分程度、トロトロ食感が好きな方は5分程度炒め、好みの硬さに仕上げてくださいね。

チーズは、お好みで量を調整してください。たっぷりかけた方が、こどもさんには食べやすいかもしれません。

ズッキーニの肉巻き焼き

【材料】(4人分)
黄ズッキーニ　1/2本
丸ズッキーニ　1/8個
かぼちゃ　1/8個
ナス　1本
豚肉（バラ肉薄切り）　1パック
豚肉（ロース肉薄切り）　1パック
砂糖　大さじ1
薄口しょうゆ　大さじ1

【作り方】
1.ズッキーニ・ナスは縦に半分に切ってから、5mm程度にスライスする。かぼちゃは5mmスライスにする。丸ズッキーニの硬い種は取り除く。黄ズッキーニの種は柔らかく食べられるので、そのまま使用します。

2.ズッキーニ・かぼちゃ・ナスに豚肉を巻く。油と相性の良いナスはバラ肉で、ズッキーニ・かぼちゃはそれぞれロース肉で巻きます。お好みで、好きな部位のお肉で巻いてください。

3.フライパンに豚肉を巻いたナスを並べ加熱する。バラ肉から油が出るので、油はひきません。

4.砂糖・うすくち醤油は計量カップなどに入れて混ぜておく。こんがりと焼き色がついたら裏返し、混ぜておいた調味液をそれぞれ小さじ1程度ずつ加え、蓋をして中火で約2分。中まで火が通れば完成。

いろいろなアレンジを楽しんで

野菜を切って豚肉を巻いて焼くだけの簡単な1品です。照り焼き味の調味液をまとめて作っておけば、焼き目がついたら調味液を入れて蓋をするだけ。ズッキーニやナスなど、火の通りやすい野菜を選べば、豚肉に火が通れば完成するメニューです。

かぼちゃなどの火の通りにくい野菜も、薄切りにすることで火が通りやすくなりますよ。硬さが気になるようなら600W3分レンチンしてから豚肉で巻いてみてくださいね。野菜を肉で巻くのは、少し面倒に感じるかもしれませんが、意外と時間はかかりませんので、是非試してみてください。

今回ご紹介するのは照り焼き風の味付けですが、シンプルな塩こしょう味はもちろん、みそ味やケチャップ味、焼き肉味など、いろいろな味にアレンジが可能です。

ズッキーニの他にも、ピーマン、いんげん、アスパラ、たまねぎ、ごぼうなど、いろいろな野菜で同じように豚肉を巻いて楽しむことができる料理です。是非お好きな味付けでアレンジも楽しんでみてくださいね。ボリューム満点な1品なので、お弁当のおかずにもいいですよ。

ズッキーニの夏野菜スープ

【材料】(4人分)
黄ズッキーニ　1本
にんじん　1/4本
たまねぎ　1/2個
ナス　1本
とうもろこし　1本
おくら　2本
ベーコン　4枚
塩　小さじ1
こしょう　少々
コンソメ　２個
水　2L

【作り方】
1.ズッキーニ・にんじん・たまねぎ・ナス・とうもろこしは1cm角に、ベーコン・おくらは5mm程度に切る。
2.とうもろこしは包丁で実を芯から取り外しておく。

3.鍋におくら以外の食材と、水を入れ、強火で加熱する。

4.沸騰したら火を弱め、3～5分煮る。にんじんが柔らかくなればOK。
5.コンソメ・おくらをいれ、塩・こしょうで味を調える。

6.器に盛り付け完成。

野菜が苦手でもおいしい！

野菜のうま味、とうもろこしの甘み、ベーコンの塩気で、味付けは薄くても美味しくいただけるスープです。ベーコンの代わりにウインナーを使用しても美味しいですよ。とうもろこしは、なければ缶詰のものでもOK！おくらを入れると少し汁にとろみがつきますので、苦手な方はいんげんやねぎなどに変えてみてください。

野菜が苦手な長男でも、「お汁はおいしい」と、具は残しますがスープは毎回全部飲み干すほどです。夏は特に、汗や不感蒸泄などで体内の水分やミネラルが失われていますので、おいしいスープで水分やミネラルを補給できるといいですね。優しい味のスープには、野菜のうま味、栄養がたっぷり含まれていますので、野菜が苦手なお子さんにも飲んでいただきたいです。

アレンジも楽しんで

多めに作っておいて、保存袋に入れて冷凍しておけば、忙しい日には解凍するだけで具だくさんスープが飲めますし、２日目はカレー味にしたり、スープごと炊飯器に入れて炊飯し、バターを加えてピラフ風にしたり、いろいろなアレンジを楽しんでみてください。

多めに作った場合は、夏場は特に、冷めたら必ず冷蔵庫で保管してくださいね。野菜は、冷蔵庫の中にあるものを何でも入れてOKです。是非、野菜のうま味をまるごと摂れる野菜たっぷりのスープを作ってみてくださいね。

栄養価の高い旬のズッキーニを食べて免疫力アップ！

濃い緑色で、きゅうりのような見た目のズッキーニ。実は、かぼちゃの仲間で、黄色や薄黄緑色、かぼちゃのような丸い形のズッキーニもあるんです。味は淡白で、どんな料理にも合います。炒めたり煮たりするイメージが多いですが、サラダや漬け物など、生で食べることもできますよ。

オリーブオイルなどの油との相性が良く、一緒に食べることで栄養の吸収率もアップします。花も食べることができ、ヨーロッパでは、チーズや肉を花に詰めて揚げたり蒸したりして食べるそうですよ。

太陽の恵みをたっぷり受けて育った旬の野菜には栄養がいっぱい。栄養価の高い旬の野菜を食べることで、免疫力アップにつながります。夏が旬のズッキーニには、βカロテンやビタミンCが豊富です。ズッキーニの皮は柔らかいので、ビタミンを逃さず食べるためにも、皮ごと料理しましょう。

βカロテンには、皮膚や粘膜を守る効果があります。ビタミンCは抗酸化作用、老化防止、免疫力アップ、疲労回復、風邪予防など、たくさんの嬉しい効果が期待できます。

屋外の暑さと室内の気温差や、暑いからといって冷たいものばかり摂ったりしていると、自律神経のバランスが崩れ、免疫力が低下してしまいます。冷たいものばかり飲んだり食べたりするのではなく、身体を中から温める料理を食べることも大切ですよ。