【免疫力アップ】野菜ソムリエおすすめ！オクラを使った15分レシピ3選

野菜ソムリエプロの小島香住です。今年は新型コロナウイルスの流行もあり、みなさん感染症対策は今まで以上に気をつけていますよね。予防には手洗いやうがいはもちろんですが、免疫力を高め身体の中から対策することもとても大切です。さらにこれからの暑くなってくると、基礎代謝が落ち食欲が低下したり、外と室内の気温差によって自律神経のバランスが崩れたりすることでも免疫力は低下してしまいます。そこで今回おすすめする免疫力アップ食材は「オクラ」！毎日忙しいワーママお助けの15分レシピ3選と、オクラの免疫力アップ効果についてご紹介します。

煮込まず15分♪フライパンで野菜たっぷりカレー

カレーは子どもも大好き！夜ごはんにリクエストも多いのではないでしょうか？そんなカレーが15分でできてしまう煮込まないレシピをご紹介します。ポイントは煮込まなくてもよい具材を使うこと。炒めるだけで火が通っているので、あとはルーを溶かせば完成です！

オクラの粘りが全体をまとめ、煮込んだようなとろみが味わい深さを感じます。野菜をたっぷり入れても水っぽくならず、時短なのに野菜もたっぷり摂れるレシピです。

【材料】(4人分)
オクラ　8本
たまねぎ　1個
なす　2本
トマト　1個
豚肉こま切れ　200g
カレールウ　4皿分
水　600cc
油　適量
ゆで卵　お好みで
雑穀ごはん　4皿分

【作り方】
1. オクラはヘタのまわりの固い部分をむき、ななめ半分にカットする。
2. たまねぎはスライス、なすは乱切り、トマトはくし切りにする。
3. フライパンに油を熱し、たまねぎ・なす・豚肉を炒め、火が通ったらオクラと水を加える。
4. 煮立ったらアクを取り、火を止めてカレールウを溶かし入れる。
5. トマトを加え、火をつけてとろみが出ればお皿に盛り付けて完成。

つるっと♪オクラとなすの肉味噌うどん

冷たいうどんにうま味たっぷりの野菜肉味噌を合わせたまぜうどん。食欲がなくてもつるっと食べることができます。肉味噌はオクラの粘りで片栗粉を使わなくてもあんかけのように仕上がります。

大人はぜひラー油を垂らしてピリ辛に♪うどんだけでなく、あったかいごはんや豆腐にかけてもおいしいですよ。

【材料】(4人分)
オクラ　8本
なす　2本
鶏ひき肉　200g
☆味噌　大さじ1.5
☆砂糖　小さじ2
☆みりん　大さじ1
☆水　150cc
油　適量
うどん　4玉
白髪ねぎ　お好みで

【作り方】
1. オクラはヘタのまわりの固い部分をむき1cm幅の小口切り、なすは1cm角のダイスカットにする。
2. フライパンに油を熱し、鶏ひき肉となすを炒め、ひき肉の色が変わったらオクラを加えでさらに炒める。
3. ☆の調味料を合わせておき、(2)に加え全体を混ぜ合わせる。
4. お皿にうどん・(3)を盛り付け、白髪ねぎをトッピングする。

ごはんがすすむ♪やみつきオクラちくわ

ちくわにオクラを詰めて炒めるだけの簡単レシピ。焼き肉のたれの甘辛さがやみつきの、ごはんがすすむ味付けです。ちくわがお肉のように感じることも！？

コロンとしたかわいい形はお弁当のおかずにもぴったりです。むずかしい工程がないので、子どものお手伝いメニューにも良いですね。

【材料】(4人分)
オクラ　8本
ちくわ　4本
焼肉のたれ　大さじ4

【作り方】
1. オクラはヘタのまわりの固い部分をむき、ちくわは半分の長さにカットする。

2. ちくわの穴にオクラを入れ、さらに半分にカットする。

3. フライパンを熱し、(2)を入れちくわに焼き色がつくまで炒める。
4. 焼肉のたれを加え、炒め合わせる。

オクラは下茹でなしでも食べられる！

みなさん、オクラはどのように下処理していますか？板ずりして→下茹でして→カットして…としている方も多いのではないでしょうか。実はオクラは「生」でも食べられる野菜なのです！ですから、調理の際は下茹でしなくても大丈夫！今回ご紹介したレシピも下茹でせずに使用しています。

板ずりとはまな板の上にオクラを並べ、塩をふりかけて手で転がす下処理のことで、表面のうぶ毛を取り除くために行います。食感を良くするための工程なので、こちらも気にならなければ省いてしまっても構いません。まな板を使わない簡単なやり方もご紹介しますので、お試しください♪

【簡単にうぶ毛を取る方法】
1. オクラをネットに入れたまま水洗いする。
2. 塩をふりかけ、ネットごと全体をもむように塩をすりこむ。
3. 最後に水で流してネットから出す。

オクラは免疫力アップ食材

オクラといえば、やはりネバネバとした食感がいちばんの特徴ですよね。ネバネバの成分は水溶性食物繊維のペクチン・ガラクタン、アラバンなどです。100gあたりの食物繊維量はなんと、ごぼうに匹敵するほど！まさに最近注目の“腸活”にぴったりの野菜といえますね。

さらに、緑黄色野菜であるオクラはβカロテンやビタミンB1も豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンで、不足すると疲れやすくなるなど、体力維持に欠かせない栄養素です。
このようにオクラは腸内環境を整えたり、体力を維持したりする働きがあるため、免疫力アップが期待できる野菜です。

オクラの旬と鮮度の見分け方　緑のネットに入っているのはなぜ！？

オクラはイメージの通り夏が旬の野菜です。年中スーパーで売られていますが、夏場以外はタイなどからの輸入品が並びます。6月～9月が国産品の最盛期で、まさにこれから旬を迎えます。

一般的な品種は切り口が五角形の星形になる「五角オクラ」。最近ではこの角がない「丸オクラ」や、赤い色が目をひく「赤オクラ」、小型の「ミニオクラ」も出回るようになってきました。

オクラは緑色のネットに入って売られていますよね。これってなぜだかご存知ですか？オクラは温度や湿度が高くなるとすぐに傷んでしまうため、ネットに入れて流通されることが多いのです。緑色であるのはオクラの色に合わせているからで、鮮度が良く見える効果もあるようです。みかんは橙色のネット、にんにくは白色のネットに入って売られているのと同じですね！

＜購入時のチェックポイント！＞
・さやがみずみずしく、緑色が濃い
・うぶ毛がしっかり生えている
・角の線がはっきりしている

おいしく食べて免疫力をアップしよう！

いかがでしょうか？季節の変わり目や、暑さにまだ身体が慣れていない今の時期にも免疫力は下がりがち。感染症対策だけでなく、毎日を健康に笑顔で過ごすために、免疫力アップ食材「オクラ」をぜひ料理に取り入れてみてください！

そして、今回ご紹介したレシピは、食欲をそそる味わいに仕立てていますので、しっかり食べて身体の中から免疫力をアップしていきましょう！