フードライターのおにぎりんです。野菜はゆでるよりも電子レンジで加熱したほうが、ビタミンCなどの栄養素が溶け出しにくいので、おすすめです。しかも野菜のかさが減り、たっぷりの量を食べられるメリットがあり、火を使ってお湯を沸かしたり、茹でたりする手間も一切なし！　
今回は、切って、チンして、和えるだけで完成する、「あと1品！」で大活躍の「香ばしごま野菜だれ」と「甘辛しょうゆ野菜だれ」の2種を使った７つのレシピをご紹介します。

今回使った「たれ」はこの2つ！

＜レンジでもう1品！香ばしごま野菜だれ＞
ゴマとにんにくが香るかつお節粉末が効いた和風の味わいです。にんじんなら1本半、ほうれん草は1束、もやし1袋(200g)。お好みの野菜（200g）が美味しく調理できます。

＜レンジでもう1品！甘辛しょうゆ野菜だれ＞
生姜の香りがアクセント。とろみがあって、素材に絡みやすいたれです。ピーマンなら、4～5個、なすは2本、きのこは200g。お好みの野菜（200g）が美味しく調理できます。

ごまとにんにく香るポテトサラダ

【材料】(2人分)
じゃがいも（小）　2個(200g)
香ばしごま野菜だれ　1袋
付け合せ野菜（きゅうり・トマト・にんじん・ワカメなど）　お好みで

【作り方】
1. じゃがいもは洗って、皮ごとふんわりラップで包む。500Wの電子レンジで3分加熱する。

2. ひっくり返してさらに2分加熱する。竹串がすっと通ればOK。

3. 取り出して皮を剥き、3cm角に切り、熱々のうちにたれと和える。

4. お好み野菜と一緒に盛り付けて完成。

ブロッコリーとエビと豆のパワーサラダ

【材料】(4人分)
ブロッコリー　1/2株
エビ　1パック
ミックスビーンズ　1パック
香ばしごま野菜だれ　1袋
ゆでたショートパスタ　1/2カップ

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、ザルに入れて水でぬらす（蒸し野菜にするため）。エビは背わたを取る。

2. 耐熱容器に(1）を入れ、ふんわりとラップをして500Wの電子レンジで4分加熱する。パスタを加える。

3. 熱々のうちにたれと和える。

ごぼうとにんじんのごま和えサラダ

香ばしごま野菜だれをドレッシングがわりに最後にかけるのもおすすめです。

【材料】(1人分)
切りごぼうとにんじん　2パック（200g）
香ばしごま野菜だれ　1袋
付け合せ野菜（レタス、アボカド、エビなど）　お好みで

今回は1パック110gのにんじん入り無漂白の「きりごぼう」を2個使用しました。

【作り方】
1. ザルに切りごぼうとにんじんをあけ、水でざっと洗う。

2. 耐熱容器に(1）を入れ、ふんわりとラップをして500Wの電子レンジで3分加熱する。

3. 熱々のうちにたれと和える。

4. お好みの野菜（アボカドやエビ、レタスなど）と一緒に盛り付ける。

ひじきとにんじんのごま和えサラダ

【材料】(4人分)
☆ひじき（乾燥）　1/2カップ（水で戻す）
☆にんじん　1/2本
☆枝豆（冷凍）　10個
香ばしごま野菜だれ　1袋

【作り方】
1. 耐熱容器に☆を入れ、ふんわりとラップをして500Wの電子レンジで2分加熱する。

2. 枝豆をさやから出し、熱々のうちにたれと和える。

レタスやクルトンなど、お好みの具材とサラダにしても。

じゃがいもとピーマンの青椒肉絲風

【材料】(2人分)
ピーマン　1個（千切り）
じゃがいも　2個（千切り）
豚ひき肉　20g
甘辛しょうゆ野菜だれ　1袋

【作り方】
1. 耐熱容器にピーマンとじゃがいもを入れ、500Wの電子レンジで3分加熱する。

2. 熱々のうちに、たれと和える。

小松菜とにんじんの韓国風ビビンバ丼

【材料】(1人分)
小松菜　1株
にんじん　1/2本
卵　1個
温かいご飯　1杯
甘辛しょうゆ野菜だれ　1袋
コチュジャンまたは豆板醬　お好みで

【作り方】
1. 小松菜は5cmの長さに切る。にんじんはスライサーで千切りにする。

2. 耐熱容器に(1)を入れ、500Wの電子レンジで3分加熱する。アツアツのうちに、たれと和える。

3. 器にご飯を盛り、(2)をトッピングし、真ん中に卵を落とす。お好みでコチュジャンを添える。

野菜たっぷり和風豚しゃぶ

【材料】(2人分)
カット野菜　1袋（200g）
しゃぶしゃぶ用豚バラ肉　200g
甘辛しょうゆ野菜だれ　1袋

【作り方】
1. 耐熱容器に野菜を入れ、豚肉を広げながら野菜全体を覆う。

2. 500Wの電子レンジで3分加熱する。豚肉にまだ火が通っていない場合は、様子を見てさらに1分加熱。

3. 熱々のうちに、たれと和える。

電子レンジ500Wで食材100gあたりの加熱時間

＜1分＞
・しめじ
・生しいたけ
・えのきだけ
・もやし

＜1分半＞
・ほうれん草
・小松菜
・白菜
・ねぎ

＜2分＞
・アスパラガス
・なす
・ブロッコリー
・カリフラワー

＜2分半＞
・さつまいも
・じゃがいも
・とうもろこし
・かぼちゃ

電子レンジで加熱する時のポイント

・素材は熱が均一に通るようサイズをそろえる。

かぼちゃは火が通りにくいので、スライスしたものを購入するほうがおすすめです。

・ラップはふんわりとかける。

・出た水分はしっかり切る。

・熱い蒸気が出るのでラップは奥のほうから外す。

・電子レンジ用のタッパーがあると超便利！

レンジで簡単にゆで野菜ができる容器がいろいろ売られています。水切りや蒸し料理に便利なザル付きがおすすめです。

・素材がアツアツのうちにたれと和える。

50～60℃くらいの温度になると野菜の細胞膜の機能が低下し、たれの成分が細胞内へ拡散する（味がしみ込む）現象が起こります。

野菜のレンチン調理にはメリットがたくさん！

野菜の調理法には、生でそのまま・茹でる・蒸す・煮る・焼く・炒めるなどがありますが、「電子レンジ調理」には、たくさんのメリットがあります。

・時間と手間が節約できる。
・コンロが空いて一度にたくさん同時に料理ができる。
・夏場は汗だくなって調理する必要がない。
・光熱費がガスよりも安い。
・ビタミンCなどの栄養素が流れ出にくい。
・野菜のかさが減ってたくさん食べられる。

市販の「たれ」を上手に活用すれば、レンチン野菜であっという間に作り置きおかずが完成します。

写真右から、「かぼちゃの香ばしごま野菜だれ和え」「キャベツの香ばしごま野菜だれ和え」「ブロッコリーの香ばしごま野菜だれ和え」。あっという間に3品の作り置きおかずが完成しました。

ぜひ野菜のレンチン料理を自分のものにしちゃいましょう！