大阪在住、ワーキングママ管理栄養士のまっちーです。今回は働くママが仕事から帰ってきて15分で作ることができる、アボカドを使った栄養満点な時短簡単レシピを3つご紹介します。
アボカドは食物繊維や身体の老化を防止する抗酸化作用や、血液をサラサラにする不飽和脂肪酸が含まれており、子どもにも食べさせたい栄養満点の食材です。
サーモンやマグロ、チーズなど子どもが好きな食材を使ったアボカド料理、きっと喜んで食べてくれることでしょう！

アボカドとサーモンのマヨサラダ丼

子どもに人気のサーモンとマヨネーズを使って、時短で完成する丼を作ります。サーモンにも抗酸化作用のある「アスタキサンチン」という成分が豊富に含まれているので美容効果もあり、働くママにとっても嬉しいメニューです。

【材料】2人分
刺身用サーモン　150g
アボカド　1/2個
人参　1/4本
玉ねぎ　1/4個
レタス　1/8玉
マヨネーズ　大さじ1
味噌　小さじ1/2

【作り方】
１．刺身用サーモン、アボカドは1cmの角切りにし、人参と玉ねぎは千切りにして玉ねぎは水にさらしておく。レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。

2．サーモン、アボカド、レタスを、マヨネーズと味噌で和える。

3．ごはんにのせる。

マグロとアボカドのごま昆布和え

塩昆布で味付けを簡単にすることで時短で仕上げる、子どもに人気のマグロを使ったおかずです。マグロの赤身は鉄分が豊富で貧血予防になるため、子どもにも食べさせたい食材です。

マグロとアボカドは相性抜群！ 簡単なのに栄養も豊富でおいしく、ママにとって嬉しいレシピです。

【材料】2人分
刺身用マグロ 150g
アボカド　1/2個
塩昆布　4g
すりごま　大さじ1

【作り方】
1．マグロとアボカドを1cm角に切る。

2．塩昆布、すりごまと和える。

アボカドとトマトと大葉の和風カップグラタン

アボカドをくりぬいた後の皮をカップとして使えば、子どもも喜んでくれること間違いなしです。

トマトには「リコピン」という強力な抗酸化作用のある成分が含まれているので、アンチエイジング効果も期待できますよ。子どもが好きなチーズをのせて焼き、人気おかずのグラタン風に仕上げます。

【材料】2人分
アボカド　1個
トマト　1/2個
大葉　5枚
濃口醤油　小さじ2
とろけるチーズ　50g

【作り方】
1．アボカドは半分に切って実をくり抜き、1cm角に切る（皮は器として使うため置いておく）。トマトは1cm角、大葉は千切りにする。

2．アボカド、トマト、大葉を濃口醤油で和えてカップに入れ、とろけるチーズをかけて電子レンジのオーブン機能で200度・5分加熱する。

アボカドの栄養について

＜血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれている＞
アボカドは「森のバター」と言われるほど脂質が豊富に含まれていて、果肉の約20％が脂質です。そのほとんどが中性脂肪やコレステロールを下げる不飽和脂肪酸です。動脈硬化などの予防にも役立ちます。脂質が豊富なため、腹持ちも良く、食べると満腹感が続きやすいのも特徴です。

＜抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれている＞
ビタミンEには抗酸化作用があり、身体の老化を防止し、血管を若く保って血流を良くする働きがあります。アンチエイジング効果もあるため、肌をきれいに保つことができます。

＜食物繊維が豊富＞
アボカド1個でごぼう1本分に相当する食物繊維が含まれており、腸内環境を整える作用があります。便秘を解消し、老廃物を排泄する効果もあるためダイエット効果も期待できます。

＜カリウムでむくみ改善！＞
カリウムには体内の塩分を排泄する効果があり、血圧を下げる効果があります。体内に塩分が溜まると塩分濃度を薄めるために水分が溜め込まれます。水分が溜め込まれると身体がむくみ代謝が下がりますが、カリウムはむくみ改善に役立ちます。

アボカドの選び方

おいしいアボカドを見分けるポイントは色とヘタ、弾力です。色は深緑や黒色のものを選びます。鮮やかな緑の場合は熟しておらず固いので避けましょう。ヘタはついているものが傷みにくくておすすめですよ。

皮の間に空間があるものは傷んでいる可能性があります。皮と身の間に隙間が無く、程よい弾力があるものを選びましょう！

アボカドは生でも食べることができ、切って和えるだけで一品が完成する便利な食材です。子どもが好きな食材と合わせて和えるだけ、焼くだけのフライパンを使わない超時短調理によって子どもを待たせずに料理を出すことができます。栄養満点のアボカドは忙しい主婦の味方ですね！