大阪在住、ワーキングママ管理栄養士のまっちーです。冬になると、身体が冷えて温かい煮込みメニューが食べたくなりますよね。煮込みメニューは時間がかかるイメージで働くママは避けがちです。忙しいママでも帰ってから15分でできる簡単煮込みメニューをご紹介します。寒い外から家に帰って温かい煮込みメニュー出てきたら子供達も喜ぶこと間違いなしです。

身体に良い煮込みメニュー

寒い冬は体温が下がっている代謝が低下しがちですが、温かい煮込みメニューは身体を芯から温めてくれ、基礎代謝アップの効果があります。野菜は生で食べるとカサがあって量を食べることができませんが、煮込みメニューにするとカサが減るため、普段食べにくい野菜もたくさん食べることができます。

冬には野菜をたっぷり摂ることができて栄養豊富な煮込みメニューを是非活用しましょう！火が通りにくい具材は電子レンジで柔らかくしておくと時短で煮込みメニューを完成させることができますよ。

大根と豚肉のコク旨煮

固い大根を電子レンジで加熱することによって時短で仕上げることができます。水分が飛んでしまうので、電子レンジで加熱する際は必ずラップをしてくださいね。電子レンジで加熱した大根は味が染み込むのも早いですよ。

【材料】2人分
大根　1/4本
豚肉こま切れ　1パック（200g）
粉末和風出汁　小さじ2
水　300cc
濃口醤油　大さじ2
みりん　大さじ2
砂糖　大さじ1/2

【作り方】
１.鍋に水を入れて沸かし、粉末和風出汁、調味料を入れて混ぜておく。

２.大根は皮を剥き、5mm～1cm幅のいちょう切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ500Wで５分間加熱する。

３.鍋に豚肉を入れる。

火が通ったら電子レンジで加熱した大根を入れて2～3分煮込んで完成。

豆乳和風シチュー

シチューはとろみをつけるために煮込む時間がかかりますが、片栗粉でとろみをつけることで時短で仕上げることができます。根菜類は火が通るまでに時間がかかるため、電子レンジであらかじめ加熱して時短で仕上げます。豆乳は火が強いと分離するので注意してくださいね。

【材料】2人分
大根　1/6個本
人参　1/2本
玉ねぎ　1個
冷凍シーフードミックス　100g
片栗粉　大さじ1
サラダ油　小さじ1
粉末和風出汁　小さじ2
水　150cc
味噌　大さじ1
豆乳　200ml

【作り方】
１.鍋に水と粉末出汁を入れて沸かしておく。

２.玉ねぎは5mm幅のスライス、大根と人参は5mm幅のいちょう切りにして耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ500Wで2分半加熱する。

３.鍋に冷凍シーフードミックス、玉ねぎ、人参、大根を入れて加熱する。

４.豆乳、味噌を入れる。

豆乳が温まったら水溶き片栗粉でとろみをつける。

鶏肉のオレンジ煮込み

オレンジジュースを使用すると酵素によってお肉が柔らかくなります。さっぱりとした後味で、自然な甘みに子供の食欲も増すこと間違いなしです。砂糖入りではなく、100％のオレンジジュースを使ってくださいね。

【材料】2人分
鶏もも肉　1パック（300ｇ)
ブロッコリー　1/4株
粉末コンソメ　大さじ1/2
100％オレンジジュース　100cc
オリーブオイル　大さじ１

【作り方】
１.ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れて電子レンジ500Wで2分半加熱し、鶏もも肉は1口大に切っておく。

２.フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏もも肉を炒める。

３.出てきた脂をキッチンペーパーで拭き取り、ブロッコリーとコンソメを加えて炒める。

４.オレンジジュースを加えてとろみがつくまで2～3分煮込んで完成。