緑色の葉物野菜が食卓にのると、そのみずみずしさに身体も心も元気になりますね。ゆでておひたしやナムルにしておくと、アレンジがきいてとっても便利です。食物繊維やビタミン、ミネラルを取って寒さに負けない身体づくりを！

ほうれん草や小松菜などの栄養価は

ほうれん草には、鉄、マグネシウム、マンガン、亜鉛などのミネラル類、β-カロテン、ビタミンB群・C、葉酸も。冬取りは夏取りと比べてビタミンCが3倍、他のビタミンやミネラルの含有量もアップ。独特のえぐみも地温低下により代謝が少なくなりシュウ酸が減少するためマイルドに。

小松菜は鉄、カルシウムはほうれん草以上。カロテン、ビタミンC・B群・E、リン、食物繊維も。

水菜も葉緑素やポリフェノール、ビタミンC・E、食物繊維も。肉の臭みを消すため鍋には欠かせないイメージだけれど、水溶性ビタミンが多いのでサラダがおすすめ。カロテンの吸収を高めるためドレッシングと合わせて。

ほうれん草クイズ

＜Q1＞良質なほうれん草の選び方は？
A：茎が細い
B：根の切り口が大きくて新鮮
C：葉の色が濃く、みずみずしい

＜Q2＞ほうれん草に豊富に含まれる栄養素は？
A：葉酸
B：鉄分
C：ビタミンD

＜Q3＞ちぢみほうれん草はどうして甘くなるの？
A：甘みの出る肥料をあげるため
B：甘みの出る養分を含む水をあげるため
C：寒さにあてて低温ストレスを与えるため

※答えは文末をご覧ください

サーモンと水菜とマッシュルームのサラダ

【材料・2人分】
水菜　2株（54g）
紫たまねぎ　1/6個
かいわれ大根　1/4パック
マッシュルーム　2個
トラウトサーモン（刺身用）　50g
オリーブ油　大さじ1
「キユーピー　テイスティドレッシング　黒酢たまねぎ」　適量

【作り方】

  1. 水菜は長さ4cmに切る。
  2. 紫たまねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。かいわれ大根は根元を切り落とし、長さ半分に切る。マッシュルームは石づきを取り、薄切りにする。
  3. フライパンにオリーブ油をひいて熱し、サーモンを入れ、片面に軽く焼き目をつけて取り出す。粗熱がとれたら、厚さ1cmのそぎ切りにする。
  4. 器に（1）を敷き、（2）と（3）を盛りつけ、ドレッシングをかける。
    （レシピ：キユーピー）

料亭の味！ほうれん草のおひたし

【材料・5人分】
ちぢみほうれん草　1束
A　昆布　1枚
A　水　1カップ
A　しょうゆ、みりん　各大さじ1・1/2

【作り方】

  1. 昆布だしをつくる。耐熱カップにAを入れ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
  2. ほうれん草をゆで、ザルにあげて冷水にさらす。
  3. 水けを絞り、食べやすい大きさにカットし、再度水けをしっかり絞る。
  4. 保存容器に入れ、（1）をかける。

レンチンでつくるだし巻き卵風

【材料・3人分】
卵　2個
きび砂糖　大さじ2
塩　少々
料亭の味ほうれん草のおひたし　適量

【作り方】

  1. 耐熱ボウルにすべての材料を入れ、混ぜる。
  2. ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
  3. 熱いうちにラップに包み、巻き終わりを下にして粗熱を取る。
  4. 食べやすい大きさにカットし、器に盛る。

詳細はこちら→ほうれん草のおひたしを料亭の味にして作り置き【レシピ付き】

5分でできる常備菜！作り置き小松菜ナムル

【材料・作りやすい分量】
小松菜　1袋
塩　小さじ1
白いりごま　適量
A　鶏ガラスープの素　小さじ1
A　しょうゆ　小さじ1

【作り方】

  1. 小松菜をゆで、冷水にさらし、水気をよく絞り、食べやすい大きさに切る。
  2. ボウルに（1）・Aを入れてあえる。
  3. 器に盛り、ごまをふる。

作り置き小松菜ナムルと厚揚げの卵炒め

【材料・2人分】
作り置き小松菜ナムル　適量
厚揚げ　2個
溶き卵　2個分
A　しょうゆ　小さじ2
A　砂糖　小さじ1
A　酒　小さじ1
A　塩、こしょう　少々

【作り方】

  1. 厚揚げは熱湯を回しかけて、1cm角に切る。
  2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵を炒めていったん取り出す。
  3. 同じフライパンに厚揚げを入れて焼き色がつくまで炒める。
  4. Aを入れてからめ、（2）を戻し入れ、作り置き小松菜ナムルを加えて混ぜ合わせる。

詳細はこちら→小松菜の常備菜をメインおかずにアレンジ！10分以内にできるレシピ2選

水菜と豚肉のスタミナ炒め

【材料・2人分】
水菜　1袋（200g）
豚バラ肉（スライス）　150g
小麦粉　大さじ1
焼肉のたれ　大さじ2
ごま油　小さじ1
白いりごま　適量

【作り方】

  1. 豚肉は5cm幅に切り、小麦粉をまぶす。水菜は5cm長さに切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めて色が変わったら焼肉のたれを加えて煮からめ、火を止めて水菜を加えてさっと炒め合わせる。器に盛ってごまを散らす。
    ※豚肉や水菜はキッチンはさみで切ってもOK！

詳細はこちら→ママ管理栄養士おすすめ水菜レシピ3選！15分でつくれて栄養満点

ほうれん草クイズの答え

＜Q1＞答え：B・C
ほうれん草は、茎が適度に太くしっかりしており、葉が根に近い部分から密集して生えているものを選びましょう。葉先がピンとして色鮮やかなものは新鮮です。根は切り口が大きくみずみずしいものを。根には甘みがあり、骨の形成に必要なマンガンが豊富です。捨てずに食べましょう。

＜Q2＞答え：A・B
緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、鉄分、葉酸、カロテン、ビタミンB群、ビタミンA、Cなどさまざまなミネラル分が豊富です。造血作用のある栄養素は貧血予防に、またカロテンの抗酸化作用により、がん予防、肌の老化を防ぐ効果も。

＜Q3＞答え：C
ちぢみほうれん草は、糖度10度以上の強い甘みが特徴です。冬の寒さにあてて育てることで、低温ストレスを与え、糖度や甘みをアップさせています。肉厚の葉はやわらかく、12月から2月頃限定で出回ります。

◇百菜元気新聞の2021年2月1日号の記事を転載しました。