こんにちは!野菜・美容・子育てライターのかたおかはなです。3歳と7歳の子育てをしながらフルタイムで働いています。働くママにとって永遠のテーマとなる「夕飯の献立」。毎日何にしようか悩んでいるワーママが多いのではないでしょうか?これだけ暑いと何かを作るのも一苦労ですよね。そこで今回は、我が家の夕飯献立を1週間分大公開しちゃいます。時短と節約のコツも紹介するので是非参考にしてみて下さいね。

月曜は作り置きを活用

<献立>
麹鮭のホイル焼き
豆腐と大根の味噌汁
ごはん

日曜日に塩麹で漬け込んでおいた鮭をホイルで包んで蒸し焼きにしました。蒸し焼きをしている時、お味噌汁を作りました。

火曜は火を使わないメニューに

<献立>
鶏胸肉のハム
シメジのナムルのサラダ
ごはん
大根・豆腐・小松菜の味噌汁
フルーツ

日曜日に作り置きして冷蔵保存した鶏胸肉のハムをカットしただけ。副菜は作り置きしておいたシメジのナムルにベビーリーフやトマト、パプリカで和えました。味噌汁は、昨日の残りに小松菜をプラスして作りました。

この日は暑くて火を使いたくなかったのでできるだけ火を使わないメニューにしました。

水曜はレンジ活用

<献立>
バンバンジー香味ダレ添え
人参のナムル
豆腐と小松菜の鶏スープ
ごはん

この日も暑かったので極力ガスは使わずに電子レンジで調理したバンバンジーがメイン。香味ダレは暑さを吹っ飛ばす少しピリ辛に。子どもにはラー油は使っていません。

鶏スープは、レンジで温めた際に出た鶏出汁スープを使い同時進行で作りました。副菜の人参のナムルは日曜日に作り置きをしたものです。

木曜は炊飯器調理

<献立>
サバの混ぜご飯
大根・キャベツ・小松菜の味噌汁
キャベツとベーコンの麹和え
サラダ

市販のサバ缶と日曜日に作り置きしたシメジのナムルを使って炊飯器で混ぜご飯を作りました。キャベツとベーコンの麹和えはレンジで調理、味噌汁には余ったキャベツと前日に残った小松菜を使用して作りました。

ブロッコリーは、日曜に下茹でして冷凍しておいたものを自然解凍して使いました。

金曜は丼で楽ちん

<献立>
ぶっかけ丼
大根・キャベツ・小松菜の味噌汁
枝豆

もう金曜日は体力も残っていないので、家に残っていたものを合わせたぶっかけ丼と、木曜日に多めに作ったお味噌汁、下茹でし冷凍保存しておいた枝豆を流水で解凍しました。子ども用は、キムチの代わりにシラスと味のりをプラスしています。

この日もまた暑い日だったので火は味噌汁を温めただけです。

土曜は冷蔵庫の余り野菜を一掃

<献立>
ワンポットパスタ
市販の冷製スープ

冷蔵庫に余っている野菜を一掃する土曜日の夕飯はトマト缶と残り野菜、そしてウィンナーを使ったワンポットパスタ。市販の冷製スープに牛乳少しと乾燥パセリをプラスしただけです。これでかなり冷蔵庫の野菜がなくなってきました。

日曜も冷蔵庫の余り食材を一掃

<献立>
そぼろ丼
レンコンとオクラのスープ
サラダ

日曜も冷蔵庫に余ったものを一掃しちゃいます。そぼろ丼は冷凍保存しておいた豚挽肉をそのまま解凍せずにそぼろの調味料で煮込みます。レンコンのスープは冷たくして飲むのがオススメ。

献立作りのマイルールは

私が献立を作るときにマイルールにしているのが下記のとおりです。

・冷蔵庫のストックを確認
・チラシで特売品を確認
・日曜日に1週間分の献立を作る
・味付けがかぶらないようにする
・料理サイトやアプリを活用

節約のため、フードロスをなくすためにはまず冷蔵庫のストックを確認することです。冷蔵庫にある余り物から使う献立作りを考えます。

もちろん、余り物だけでは1週間を乗り越えることなんてできません!近所のスーパーの特売品チラシを見ながら、メインとなるお肉やお魚を使った主食メニューを考えます。

そして、我が家では日曜日に1週間分の食材を購入しに行くので、日曜日に献立を作るようにしています。献立は、メイン、副菜、スープで考え、味付けがかぶらないようにするのもポイントです。

献立作りに悩んでしまった時は、料理サイトや献立作成アプリを活用しながら作ってみたりしています。

お肉やお魚は下味をつけて冷蔵・冷凍保存して作り置き

特に平日の5日間は、早く作りたいですよね。時短のためには、メインとなるお肉やお魚に下味をつけて冷蔵また冷凍保存をしておくのがコツ。冷凍しておいたものは前日の夜に冷蔵室にもどし解凍をしておくか、そのまま料理に使えるようなレシピにしています。

野菜は買いだめをしてしまうと鮮度が落ちたり傷んでしまうことも。茹でたり、レンジでチンしたあと保存袋に入れ冷凍保存していますよ。野菜は生で食べる以外は、冷凍したものを直接調理できるようなレシピを考えていますよ。

また市販のレトルトスープやパスタソースは少しアレンジを加えると、時間を節約して調理ができるのでオススメです。

大容量パックを買って小分け保存して節約

お肉は大容量入ってお得に販売されているものがあれば、購入しておくと節約になりますよ。すぐに使わないからといって、そのまま冷凍保存してしまうと半分使いたいのに全て解凍しなくてはなりません。

残りの半分を翌日に使えれば問題はないのですが、なかなかうまくいかないですよね。そこでオススメなのが100gくらいに小分けをして保存しておくこと!すると節約にもなりますし、調理の際もとっても使いやすくて重宝しています。

暑い時期は野菜の鮮度が落ちやすいうえに、傷みやすいです。買ってすぐに下処理して冷凍保存するか、味付けをして作り置きをしておくと良いですよ。副菜として使えたり食材をプラスしてアレンジ料理にもオススメ!

事前の計画が節約と時短と子どもが喜ぶカギに!

暑い日はできるだけ火は使いたくないので、電子レンジや炊飯器で作れる調理を中心としていました。また、お肉やお魚などの日持ちをしにくいものは、下味をつけて冷蔵ではなく冷凍保存にしました。野菜は、食中毒を防ぐため極力火を通して調理し、生で食べるものはその日に追加で購入しました。

見た目を華やかにし子どもが興味を持つような彩りにしています。また、味付けはトマトソースや甘辛、そして少しだけ濃い目の味付けにしています。野菜やお肉にお魚、豆類など栄養のバランスにも気をつけています。

まだまだ暑い日が続きますので、食材も傷みやすいですし食中毒にも気をつけなければなりません。事前に冷蔵庫や特売チラシを確認し計画立てて献立を作るようにしましょう。