スーパーフードを毎日のご飯やおかずにちょい足し！栄養素を手軽に補って美しくなりましょう【レシピ付き】

料理研究家の和田千奈です。スーパーフードは健康や美容に良いイメージがありますが、使い方が分からないという方や、食べ方がマンネリ化して飽きてしまう、続かなかった、という方も多いのではないでしょうか？
そんな方々におすすめなのが、いつも通りのご飯やおかずに「ちょっと足す」ことです。不足しがちな栄養素も手軽に補給できるので、忙しい方や食事が偏りがちな方にもおすすめです。今回はお手ごろ価格のスーパーフード「Ｉ Ｌｏｖｅ Ｓｕｐｅｒｆｏｏｄｓ」シリーズを使って身近な主食や主菜など、料理別に取り入れるコツをご紹介します。

主食×スーパーフード

【腸活混ぜご飯】食物繊維たっぷりチアシードを使ったレシピ

オリゴ糖豊富な大豆とチアシードをあわせた簡単な混ぜご飯。お弁当にもおすすめです。写真ではもち麦を入れて炊いたご飯に混ぜています。

炊いたご飯にチアシードを混ぜるだけ。現代人に不足しがちな食物繊維を豊富に含んでいるので、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。

また、チアシードのおかげで満腹感を得やすいのでダイエット中の方にも。善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食材と一緒に摂取すると、より腸内環境改善のサポートに。

<材料>（２人分）
I Love Superfoods有機チアシード、または有機ホワイトチアシード（水で戻したもの）　大さじ２
大豆（水煮、または蒸したもの）　６０g
塩昆布　大さじ１
めんつゆ（３倍濃縮）　大さじ１
炊いたご飯　お茶碗２杯分（約３００g）

<作り方>
全ての材料をさっくりと混ぜ合わせ、お好みで刻んだ青ねぎを散らす。

＊チアシードを戻す時は、１０倍のお水で戻すようにします。私は最低でも一晩おいて戻して使っています。

酢飯にマキベリーパウダーやアサイーパウダー

ほんのり酸味のあるマキベリーやアサイーは、酢飯とも相性が良いです。どちらも鉄分やポリフェノールを多く含み、女性に嬉しい栄養素が詰まっています。いつまでも若々しく美しさを保っていたい方に。

植物由来の鉄分は、良質なタンパク質やビタミンCを含む食材と摂ると、吸収が促進されると言われています。低脂質・高タンパクのサラダチキンや、高い抗酸化力が注目されるアスタキサンチンも含む鮭、ビタミンC豊富なトマトやアボカドなどの食材をトッピングするのもおすすめです。

材料の目安：酢飯２合に対し、マキベリーパウダー/アサイーパウダー大さじ１前後

パスタにスピルリナパウダーやマカパウダー

パスタにはスピルリナパウダーやマカパウダーが合わせやすいと思います。にんにくの香りで、スピルリナを食べ慣れていなくても美味しくいただけますし、クリーム系のソースにはマカパウダーが合います。

忙しい時などはパスタ一皿でランチを済ませてしまう方もいらっしゃると思いますが、栄養バランスが偏りがちになってしまいます。

スピルリナやマカを入れれば、体内では合成できない必須アミノ酸や、ビタミン、ミネラルなど、不足しがちな栄養素も手軽に加えることができます。具材にはツナなどのタンパク質源と、野菜もしっかり入れてあげましょう。

材料の目安：２人分でスピルリナパウダー/マカパウダーを小さじ１〜小さじ２前後

主菜×スーパーフード

【鶏胸肉のグリル】女性に嬉しい栄養素たっぷりマキベリーとアサイー入りのソースでいただくレシピ

マキベリーパウダーとアサイーパウダーで作った甘酸っぱいソースをかけた、低脂質高タンパクのヘルシーな鶏胸肉のステーキ。鶏肉は白身魚に変えてもおいしくいただけます。

<材料>（２人分）
鶏胸肉　１枚
塩、こしょう　各少々
オリーブオイル　大さじ１
白ワイン　１００ml
A：I Love Superfoods有機マキベリーパウダー　小さじ１
A：I Love Superfoods有機アサイーパウダー　小さじ１
A：塩　小さじ１/４
A：はちみつ　小さじ１

<作り方>

1. 鶏胸肉は身の厚い部分を開いて厚さを均等にし、半分の大きさに切って塩、こしょうをふって常温に戻す。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて弱めの中火で熱し、（１）を皮面を下にして並べ、皮面がこんがりと色づくまで約７〜８分焼く。裏返して蓋をし、さらに約５分蒸し焼きにする。
3. 鶏肉に火が通ったら取り出し、白ワインを注いでフライパンをこそげながら約半量まで煮詰め、火を止めてAを合わせてソースを作る。
4. 鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛り、ソースをかける。

ひき肉にマカパウダーを混ぜて肉団子やハンバーグ、ロールキャベツに

マカは鉄分やカルシウムなどの女性に不足しがちなミネラルを豊富に含んでいます。必須アミノ酸や、ビタミンB群も豊富なので、運動をする方や、女性のボディメイクにもおすすめ。タンパク質や亜鉛が豊富な牛肉や豚肉などの食材と組み合わせて、活力溢れる生活のサポートに。

材料の目安：ひき肉２００gに対し、マカパウダー大さじ１/２前後

お弁当の定番おかずでもある卵焼きには、スピルリナパウダーやマカパウダーが合います。

マカパウダーとすりごまの出汁巻き卵

マカパウダーに、セサミンを含むごまを混ぜれば美肌卵焼きに。ごまのようなマグネシウムを含む食材と合わせると、マカに含まれるカルシウムの吸収をサポートしてくれます。

材料の目安：卵２個に対し、マカパウダー小さじ１前後

スピルリナとしらす、青海苔の卵焼き

しらす、青海苔を一緒に混ぜて卵焼きに。スピルリナと卵料理は相性が良く、スピルリナの香りがアクセントになって美味しくいただけます。カルシウム豊富なしらすに、スピルリナパウダーを合わせ、成長期のお子さんがいる家庭にもおすすめ。

材料の目安：卵２個に対し、スピルリナ小さじ１前後

お魚やお肉のソースに

お魚やお肉のソースにはマキベリーパウダーやアサイーパウダーを混ぜたソースがおすすめ。良質なタンパク質と合わせて、マキベリーやアサイーに含まれる鉄分を効率良く吸収しましょう。

副菜やスープ、シチュー×スーパーフード

【和風豆乳ドレッシング】栄養バランスを整えるスピルリナとマカパウダーを使ったレシピ

サラダのドレッシングや、カルパッチョにかけてもおすすめ。ヘルシーな豆乳ドレッシングです。

いずれもマヨネーズや、シーザードレッシングなどのクリーム系のドレッシングに合わせやすいと思います。

マキベリーパウダーやアサイーパウダー、水で戻したチアシードはオイルベースのシンプルなドレッシングにも、スピルリナやマカパウダーは、ごま油やしょうゆベースの和風ドレッシングにも合います。

<材料>（２人分）
I Love Superfoods有機スピルリナパウダー　小さじ１/２
I Love Superfoods有機マカパウダー　小さじ１/２
豆乳　大さじ４
すりごま　大さじ２
ごま油　大さじ１
酢　小さじ１
しょうゆ　大さじ１

<作り方>
全ての材料を合わせてなめらかになるまでよく混ぜ合わせる。

和え物にチアシード

胡麻和えやおひたし、白和えなど、優しい味わいの和風の和え物におすすめなのがチアシードです。チアシードを水で戻してから混ぜます。忙しい時は市販のお惣菜に混ぜるだけでも。

材料の目安：２人分で水で戻したチアシード大さじ１前後

スーパーフードをこれから始める方にも合わせやすいカレー

スパイスの効いたカレーは、香りと辛味でスーパーフードに慣れていない方でも召し上がりやすいと思います。

マカパウダー＋緑黄色野菜でエイジングケアカレーに、スピルリナパウダー＋カリウム豊富な野菜で、むくみに悩む方におすすめのデトックスカレーに早変わり。

材料の目安：２人分でマカパウダー/スピルリナを小さじ２前後

クリームシチューやポタージュスープに

クリームシチューやポタージュスープも、マカパウダーやスピルリナパウダーを合わせやすい料理です。丈夫な骨づくりのためのカルシウム補給なら牛乳で、ホルモンバランスの乱れが気になる方や、糖質が気になる方は豆乳で作るのがおすすめです。

材料の目安：２人分でマカパウダー/スピルリナパウダーを小さじ１前後

軽食×スーパーフード

【ドライフルーツバー】アサイーとマキベリーを使った簡単レシピ

食物繊維が豊富で抗酸化物質も豊富に含むと言われるプルーンやナッツに、アサイーやマキベリーに含まれる栄養素をプラスして、美肌やエイジングケア対策に。

市販のおやつ類は栄養価が少なく、糖質主体のものも多く見られるので、小腹が空いた時やお夜食には自宅で簡単に作れるスーパーフード軽食はいかがでしょうか？

<材料>（２人分）
種ぬきドライプルーン　５０g
お好みのナッツ　３５g
A：I Love Superfoods有機マキベリーパウダー　小さじ１
A：I Love Superfoods有機アサイーパウダー　小さじ１
A：シナモン　少々

<作り方>

1. 種ぬきドライプルーンはペースト状になるまで包丁で細かくたたき、ナッツは粗く刻む。
2. ボウルに（１）、Aを合わせてよく混ぜ合わせ、ラップを広げたバットにのせて厚さ約１cmになるように広げる。
3. しっかりと押し固めてラップで包み、冷蔵庫に入れて約３０分冷やした後、食べやすい大きさに切り分ける。

ホットミルク（豆乳）にマカパウダー

マカパウダーは冷え性の方にもおすすめ。血行促進サポートとして、シナモンと一緒にいただくと体もぽかぽか。蜂蜜や、ココアを入れると飲みやすくなります。

材料の目安：牛乳（豆乳）１５０mlに対し、マカパウダー小さじ１前後

普段の食事に取り入れて、健康や美容のサポートに

実は私もスーパーフードを日々の食生活に取り入れている一人です。食に携わる身として、食事には非常に気を遣っていますが、不足しがちな栄養素があることに気がついたからです。（一定期間の食事を全て記帳し、栄養計算をしていたことも！）

皆さんもお仕事で忙しかったり、十分な時間がなかったりすると、食事の偏りを感じることもあるのではないでしょうか？

私の場合、サプリなどで摂取するのには抵抗があり、なるべく自然なものから栄養補給のサポートにしたいという思いもあって、スーパーフードを日々の生活に取り入れるようになりました。

「I Love Superfoods」シリーズは、栄養バランスに優れ、お買い求めやすいサイズと価格のチアシードやスピルリナ、アサイーなど6種類がそろっています。

普段の食事のバランスに気をつけることは必要です。皆さんも食生活にスーパーフードを取り入れて、健康と美容のサポートにしてみませんか？