しっかり食べて夏を乗り切る！栄養士おすすめレシピ3選【動画付き】

７月も半ばを過ぎました。二十四節気の「大暑」は一年のうちで最も暑い時期とされていて、今年は7月23日がそれに当たります。いよいよ本格的な夏の到来となり、今以上に暑い日もやってきそうですね。
夏が旬の野菜は、体の調子を整えてくれるビタミンＣやビタミンＥ、食物繊維を多く含むものがたくさんあります。またその中でも水分の多いきゅうりやナス、トマトなどは体を冷やしてくれる役割も持っています。夏の日差しをたっぷり浴びて育った野菜を食事に上手く取り入れて、夏を元気に過ごしましょう。
ヨシケイのメニューアイテムＬｏｖｙｕ（ラビュ）7/23号から、ヨシケイの栄養士おすすめレシピ3点をご紹介します。作り方は、動画でもチェックしてくださいね♪

ロコモコ丼／冬瓜のとろりコンソメスープ

ロコモコ丼は、日本でもポピュラーなハワイ料理。今回はしょうゆベースのソースと温泉卵で和風テイストなロコモコ丼に。わさびじょうゆであえたアボカドもハンバーグによく合います。また、残った卵はスープに入れてもよいでしょう。

＜材料3人用＞

●ロコモコ丼
・牛・豚ひき肉・・・300g
・塩・・・小1/2
・こしょう
・玉葱・・・2/3コ
・卵・・・2/3コ
・パン粉・・・大3
・牛乳又水・・・大1・1/2
・油・・・小1
・アボカド・・・1コ
Ａ・おろしわさび・・・小2/3
Ａ・しょうゆ・・・大2/3
Ｂ・さとう・水・酒・・・各大1・1/2
Ｂ・しょうゆ・みりん・・・各大3
・片栗粉・・・小1
・温泉卵・・・3コ
・レタス又葉野菜・・・適量

●冬瓜のとろりコンソメスープ
・ベーコン・・・2枚
・冬瓜・・・300g
・玉葱・・・1/3コ
・貝割大根・・・1パック
・人参・・・60g
・オリーブ油又サラダ油・・・大2/3
Ｃ・水・・・600ml
Ｃ・コンソメ・・・1・1/2コ
Ｄ・しょうゆ・・・小2/3
Ｄ・塩・・・少々
Ｄ・黒こしょう（あらびき）

＜下ごしらえ＞
ア：パン粉は牛乳又水に湿らせておく。

＜作り方＞

1. ロコモコ丼の玉葱（スープにも使用）はみじん切り。
2. ひき肉に塩、こしょうを加えて粘りが出るまでよくこね、（ア）、みじん切りの玉葱、溶き卵を加えてよく混ぜ、人数分に分けて楕円形に形作り、中央部をへこませる。
3. アボカドは種を取って皮をむき、食べやすく切ってＡであえる。
4. 冬瓜は種とワタを取って食べやすく切り、厚めに皮をむく。貝割大根は根元を切って半分に切り、スープの玉葱は薄切り、人参は細切り、ベーコンは短冊切りにする。
5. 鍋にオリーブ油を熱して薄切りの玉葱、人参、ベーコンを炒め、玉葱、人参がしんなりしたら冬瓜を加えて炒め合わせ、Ｃを加え、蓋をして中火で煮る。
6. フライパンに油を熱して（2）を中火で焼き、両面に焼き色がついたら湯（ハンバーグの高さの半分の位の量）を加え、蓋をして中火で水気がなくなるまで蒸し焼き、温かいご飯にのせる。
7. （6）のフライパンにＢを入れてひと煮立ちさせ、倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけて（6）にかけ、（3）、ちぎったレタスを添え、温泉卵をのせる。
8. （5）に火が通ったら、貝割大根を加えてさっと煮、Ｄで味を調える。

＜料理のワンポイント／ロコモコ丼＞
ハンバーグはお湯を入れて蒸し焼きにすることで、ふっくらジューシーな焼き上がりになります。

ゴーヤの豚バラ巻き／夏野菜のクラフティ

「クラフティ」とは、フルーツと牛乳、卵、小麦粉などを混ぜて焼き上げたフランスの伝統菓子です。今回はおかずになる塩味のクラフティにアレンジしました。

＜材料3人用＞

●ゴーヤの豚バラ巻き
・豚バラ薄切り肉・・・240g
・塩・・・少々
・黒こしょう（あらびき）
・ゴーヤ（にがうり）・・・1本
・マヨネーズ・・・大3
・ごま油・・・大2/3
・酒・・・大1
・サニーレタス又葉野菜・・・適量
・味付けポン酢

★ゴーヤの豚バラ巻きのクッキング動画はこちら

●夏野菜のクラフティ
・ズッキーニ・・・1本
・かぼちゃ・・・120g
・ミニトマト・・・3コ
・玉葱・・・小1コ
・油・・・小1
・塩・・・少々
・こしょう
・卵・・・3コ
・牛乳・・・200ml
・粉チーズ・・・大1・1/2
Ａ・コンソメ・・・1コ
Ａ・塩・・・少々
Ａ・黒こしょう（あらびき）

＜作り方＞

1. ズッキーニ、かぼちゃ、玉葱は角切り、ミニトマトはくし形切りにする。
2. ゴーヤは縦半分に切り、種、ワタを取って棒状に切り、塩もみして水洗いし、水気を拭き取り、マヨネーズを内側に塗る。
   ※詳しくはクッキング動画をご覧ください。
3. 豚肉を広げて1人3枚当てにし、塩、黒こしょうをしてゴーヤを巻く。
4. フライパンに油を熱してズッキーニ、かぼちゃ、玉葱を炒め、塩、こしょうし、人数分の耐熱器にミニトマトと共に盛る。
5. ボウルに卵、牛乳、粉チーズ、Ａ（コンソメは刻んで）を混ぜ合わせ、（4）の耐熱器に流し入れ、オーブン又オーブントースターで約10分焼く。
6. （4）のフライパンの汚れを拭き取り、ごま油を熱して（3）の巻き終わりを下にして焼き、焼き色がついたら転がして全面を焼き、酒を加え、蓋をして蒸し焼き、ちぎったサニーレタスと共に盛り、味付けポン酢を添える。

サモサと海老チーズ春巻／ひじきとひよこ豆のサラダ

「サモサ」はインド料理の軽食のひとつ。ひき肉、じゃが芋、玉葱、豆などを炒めて香辛料で味付けした具を、小麦粉と食塩と水で作った薄い皮で三角形に包み、油で揚げたもの。今回は手軽に春巻きの皮を使用しました。

＜材料3人用＞

●サモサと海老チーズ春巻
・春巻きの皮・・・9枚
・豚ひき肉・・・90g
・玉葱・・・小1コ
・油・・・大2/3
・塩・・・少々
・黒こしょう（あらびき）
・じゃが芋・・・2コ
・カレー粉・・・小1
・むきえび（大）・・・150g
・ナチュラルチーズ・・・60g
・青じその葉・・・6枚
Ａ・小麦粉・・・大3
Ａ・水・・・大3
・油

★サモサと海老チーズ春巻のクッキング動画はこちら

●ひじきとひよこ豆のサラダ
・小芽ひじき・・・10g
・ひよこ豆（ガルバンゾ）・・・50g
・むき枝豆・・・30g
・人参・・・40g
・水菜・・・1/3ワ
・焙煎ごまポン酢・・・適量
（お好みのドレッシングでもOK）

＜下ごしらえ＞
ア：ひじきはたっぷりの水につけて戻し、洗って水気をきる。
イ：春巻きの皮は袋のまま、常温に戻す。

＜作り方＞

1. 水菜はざく切り、人参はせん切りにする。
2. じゃが芋はラップで包み、電子レンジ加熱し（目安として500Ｗで2コ約5分、竹串がすっと通るまで）、皮をむいてボウルに入れ、つぶす。
3. 玉葱はみじん切りにし、油を熱したフライパンでひき肉と共に炒め、塩、黒こしょうし、（2）に加え、カレー粉（お好みで加減）を加えて混ぜ合わせる。
4. 青じその葉は縦半分に切る。
5. Ａを合わせる。
6. 春巻の皮は1人1枚を4等分に切り、（3）をのせ、（5）を周りにつけて三角形になるように折り、包む。
7. 残りの春巻きの皮（1人2枚）に青じその葉、チーズ、えびを等分してのせて包み、（5）を塗ってとめる。
   ※詳しくはクッキング動画をご覧ください。
8. フライパンに多めの油（1cm位）を熱して（6）、（7）を揚げ焼く。
9. 水菜、人参、ひじき、ひよこ豆、枝豆を混ぜて盛り、焙煎ごまポン酢をかける。

★「Ｌｏｖｙｕ（ラビュ）」クッキング動画配信中