だんだんと気温も上がり、本格的な夏まであと少し。紫外線が強くなる季節なので、肌のケアを気にされたり、露出の多くなる季節だからこそ今からダイエットを考えたりする方もいらっしゃるのではないでしょうか? 今回はそんな方におすすめのヘルシーお弁当のアイディアをご紹介します。

ヘルシー弁当を作る際に気をつけたいポイント

ダイエットを意識したお弁当おかずの時に気をつけたいのは糖質や脂質。とはいえ、脂質や糖質を過度に制限するのは長続きしません。

お米を入れる時は雑穀米にしていつもより少ない量でも満足感を得られるようにしたり、その分たんぱく質や食物繊維をたっぷりと摂れるように意識するのもおすすめです。オメガ3に代表される体内合成ができない脂質は、もちろん食事から摂る必要があります。

話題の鶏胸肉も、手軽に使えるたんぱく質源。忙しい時のお弁当作りでも、手軽に使えます

単純に低カロリーのお野菜だけ、などは身体が悲鳴を上げてしまうので、しっかりとたんぱく質も入れて、糖質や脂質の質を見直すようにしましょう。

健康や美容を意識したお弁当おかずのアイディア

見た目もかわいいトマトとブルーベリーの美肌サラダ

抗酸化作用を持つとされるビタミンCを多く含むトマトや、抗酸化成分や食物繊維を含むブルーベリーが主役のサラダ。サラダチキンなども一緒に混ぜたパワーサラダにするのもおすすめ。

小さな瓶に入れたり、小分けのバルサミコ酢とお塩を持って行ってかけたり。

ミニトマトは半分に切ってブルーベリーと合わせます。ドレッシングをかけて持ち運ぶと野菜がしなってしまうので、私は別にして持っていくようにしています。ドレッシングにおすすめはバルサミコ酢。ブルーベリーの甘みとバルサミコ酢の酸味やコクで相性が非常に良いです。

雑穀と一緒に炊いたおにぎりで満腹感

黒米や赤米などと一緒に炊いたご飯は、淡い紫色になるので見た目も華やかに。最近ではさまざまな雑穀をブレンドして個包装にして売られているので、お弁当だけでなく、自宅の炊飯時に活用しています。

最近ではライスボールの状態で冷凍販売されているものもあります!

食感にも変化が出て美味しいだけではなく、白米だけでは補えないビタミンやミネラル・食物繊維も含まれ、お腹の持ちも良いです。

カレー粉を混ぜたり、梅干しを混ぜたりしても美味しくいただけます。

雑穀をお米に入れて炊く時の目安は、お米1合に対して雑穀大さじ1〜3、そして水加減は1合の水加減につき+大さじ2です。

私は通常のお米を炊くように30分以上浸水させて炊飯しています。

抗酸化力の強いアスタキサンチン豊富な鮭

お弁当おかずの定番ともいえる鮭ですが、美容や健康におすすめの食材。この赤い色はアスタキサンチンによるもので、ビタミンEの1000倍の抗酸化力があると言われています。紅い色ほど多く含み、鮭の中でも紅鮭が豊富に含んでいるそう。

ミニトマトとブルーベリーのサラダカップ、雑穀おにぎりに焼き鮭などを詰めたヘルシーお弁当。たんぱく質や野菜もたっぷり!

おからのパワーで美肌とダイエットの基礎作り!グルテンフリーのおからハンバーグレシピ

腸内環境を整えることは、美肌やダイエットにも大事な要素。おからはたんぱく質、食物繊維やマグネシウム、ビタミンなどを多く含んでおり、特に食物繊維は100g中に11.5gも含んでおり、これはごぼうの約2倍に当たります。

おからの食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維で、腸のぜん動運動を促してくれます。また、おからの糖質の主成分はオリゴ糖で、腸内の善玉菌を増やすと言われ、食物繊維の働きと相まって腸内環境を整えるにはおすすめの食材です。

おからでかさ増し!お弁当にもおすすめのおからハンバーグのレシピをご紹介します。生おからを使うことでしっとりとした食感に。冷めても美味しくいただけます。

ひき肉は合い挽き肉か、豚ひき肉、低脂質な鶏胸肉のひき肉でも作れます。

生おから入りのハンバーグ

【材料】(2人分)
玉ねぎ(粗みじん切り) 1/2個分
しいたけ(粗みじん切り) 1枚
バター 少々
ひき肉 150g
塩 小さじ 1/4
生おから 100g
卵 1個
ナツメグ 少々
オリーブオイル 大さじ1

【作り方】

  1. フライパンにバターを熱して玉ねぎ・しいたけを入れて炒め、粗熱を取る。
    *炒めすぎずに食感が残るように!
  2. 合挽き肉と塩をあわせて粘り気が出るまでこね、(1)と生おから、卵、ナツメグを加えて混ぜ合わせる。
  3. 空気を抜きながら丸く成形し、包丁の背などで両面を格子状に切り目をつける。
    *格子状に跡をつけることで、均等に火が入ります!
  4. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、(3)を並べて両面をこんがりと焼き、蓋をして弱火で5〜6分ほど焼いて火を通す