みなさん、はじめまして！　東京都小金井市在住の栄養士・黄金まろんと申します。小学二年生（長女）と幼稚園年中（長男）の二児の母をしています。長女はありがたいことに温かくて美味しい給食が提供されますが、長男の幼稚園は昔ながらの園なので、手作りお弁当を毎日持参していきます。
同じようにお子さんのお弁当作りを日々されている方々に、お弁当作りの手助けができればいいなと思っています。今後ともよろしくお願いいたします。

覚えておきたい「まごわやさしい」の食材

昔より言い伝え聞いている「まごわやさしい」という言葉、ご存じの方も多いと思います。

この言葉は、それぞれ食材の頭文字をとっています。

  • 「ま＝まめ」　大豆、小豆、みそ、豆腐などの豆製品
  • 「ご＝ごま」　ごま、ナッツなどの種実類
  • 「わ＝わかめ」　わかめ、ひじき、のりなどの海藻類
  • 「や＝やさい」　葉野菜、根菜など（赤緑白◎）
  • 「さ＝さかな」　魚類
  • 「し＝しいたけ」　しいたけ、えのきたけ、マッシュルームなどのきのこ類
  • 「い＝いも」　じゃがいも、さといもなどの芋類

どれも、耳にするだけでも身体にやさしい食材が並んでいますよね。

お食事や献立内容は今まで通りで大丈夫です。ただ、この「まごわやさしい」の中で、不足しがちな食材を足してあげるだけでよいのです。

例えば、ふだんのお食事の納豆にごまを足してみたり、ごはんのふりかけに海苔と魚とごまの入った市販のものを利用してみたりしてもいいですしね！

野菜はなるべくたくさん摂ったほうがよいので、みそ汁に加えてかさを減らして召し上がるってもいいです。

手作りにこだわらず、また一日の必要量は深く考えず、日々のお食事作りに盛り込んでいくだけで充分です。

「まごわやさしい」で子どものお弁当を作ってみました！

それでは、実際に市販品なども利用して、手を加えて作っていきたいと思います。

まずは小ぶりのおにぎりには、鮭を入れて握りました。そこにごまをかけて、のりで隠してできあがり。

できれば、指先でねじるようにごまをつぶして（ひねりごま）かけてください。消化吸収がぐっと上がり、香りもよいのでおすすめです。もしくは、すりごまであれば手間が省けますよ。

「まごわやさしい」のお弁当の中身は

ここでお弁当の全容が明らかになります(笑)

冷凍たらこスパゲッティには、じつは卵焼きと一緒に炒めた小ぶりなしめじ2本が隠れています。

いもは長男が好きな、これまた冷凍ポテトフライ（じゃがいも）を利用。

そして野菜にはコーンと、小さく散りばめたブロッコリーが。長男はたいへんな偏食家でして…ブロッコリーはお茶でいつも飲みほしているそうです（苦）

ミニハンバーグの間にはトマトケチャップが入っています（野菜の仲間にいれてくれるでしょうか…汗）

みごとに隠れてしまいましたが、おにぎりの下にはお豆入りひじき（もちろん市販品）が入っています。

こんなガサツな私ですが、実は栄養士だったりします（汗）。

朝はみなさん、闘いの時間でもありますよね（少しでも多く寝ていたい…）。そんな時は、冷凍食品やレトルトなどもうまく利用しましょう～。

できれば、フタを開けたときに苦手なものが全面に出てこず、まずは大好きなものが目に飛び込んでくるようにしてあげたいですよね。

「まごわやさしい」では、ビタミンやミネラルといった微量栄養素を摂ることができます。精製食品がありふれたものになっている世の中では、なかなか摂取しづらい栄養素たちなのです。

そのためにも、毎日の積み重ねが大事です。「まごわやさしい」ぜひ活用されてみてくださいね。