年末年始の食べ過ぎ・飲み過ぎをリセット！おすすめの食材と料理

年末年始はクリスマスにお正月とイベント続き。楽しい時期ではありますが、食べ過ぎや飲み過ぎで体のバランスを崩したり、顔のむくみや胃の調子が悪いなど、体調の変化を感じたりする方もいらっしゃるのではないでしょうか？そこで今回は年末年始の食べ過ぎ、飲み過ぎをリセットし、身体の調子を整えるヘルシー食材と料理のご紹介です。

老廃物を排出！デトックス効果の高い食材

過度な飲食によるむくみにはデトックス効果の高い食材を。体内の不要な物質をより効果的に排出するためには、消化を助ける食材や胃腸を整える食材、塩分の排出を助け利尿作用のある食材、肝臓の働きを促進し、解毒作用のある食材がおすすめです。

 腸の働きを良くし、不要な物質（便）の排出を促進する栄養素と食材の例

・食物繊維

水溶性食物繊維を多く含む食材・・・・海藻類、こんにゃく、里芋など

不溶性食物繊維を多く含む食材・・・ごぼう、きのこ類、豆類、穀類など

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は２：１の割合で接種すると効果的と言われています。成人男性は１日２０g、女性は１８g以上の接種を目標にしましょう。

・乳酸菌

発酵食品（納豆や甘酒、キムチなど）、乳製品（チーズやヨーグルトなど）

・オリゴ糖

ヤーコン（以前の記事でもご紹介しました）、きなこ、ごぼうやバナナなど

酸や熱にも強いことが特徴。加熱調理もできます。

消化を助ける栄養素と食材の例

・キャベジン

キャベツ、トマト、レタス、セロリ、アスパラガスなど

・ムチン

オクラ、納豆、やまのいもなど

・ジアスターゼ（アミラーゼ）

大根、かぶ、ゆりね、やまのいもなど

・クエン酸

梅干し、りんご、パイナップル、トマトなど

利尿作用のある栄養素と食材の例

・カリウム

アボカド、枝豆、大豆、納豆、バナナ、レタスなど

肝機能をサポートする栄養素と食材の例

・アミノ酸

アラニンやオルニチンなどを含むあさり、しじみ、かになどや、タウリンを含むタコ、牡蠣、帆立、いかなど。

また必須アミノ酸も肝機能に影響します。体内では合成できないアミノ酸になるので食事から摂取するようにしましょう。

・ビタミン

特にビタミンA（うなぎやレバー）、ビタミンC（ブロッコリー、いちごなど）、ビタミンE（ナッツ類、ごま、うなぎなど）、ビタミンB1（豚肉、玄米、ピーナッツ、ごま、もやしなど）、ビタミンB12（牡蠣、レバー、チーズ、卵など）

・セサミン

ごま

お正月太りを解消！血行促進、代謝をアップする食材

基礎代謝をあげれば消費するエネルギーも増えるので、基礎代謝の向上も必要です。お正月は特にゆっくりと過ごされる方が多いかと思いますが、運動不足から特に血行不良にもなりやすい時期とも言えます。血流が良くなれば代謝がアップし、脂肪燃焼しやすくなるだけではなく、肩こりの改善、肌質の改善、冷え性の改善などにもつながります。

血行を促進する食材の例

・大豆食品

豆腐、おからなどの大豆食品はビタミンB群やミネラル、大豆サポニンを豊富に含んでいます。納豆は納豆独自のナットウキナーゼを含み、血液をサラサラにしてくれると言われています。

・きのこ類

特にしいたけにはエリタデニンという成分が含まれており、肝機能の促進作用もあると言われています。

・アリシンを含む玉ねぎ、らっきょうなど

・DHA/EPAを含む青魚など

・梅干し

・にんにく

・緑黄色野菜

・しょうが

・海藻類

・ビタミンCを含む柑橘類など

・アボカド

・アントシアニンを含むブルーベリーや黒豆、カテキンを含む緑茶やウーロン茶など

体を温める食材の例

・冬野菜

・しょうが、ねぎなどの香味野菜

・発酵食品

・とうがらしなど辛味のある香辛料

L-カルニチンを含む食材の例

運動をする方におすすめなのが、L-カルニチンを含む食材。体の中の脂質をエネルギーに変換するのに欠かせない成分と言われています。

・豚肉

・赤身の牛肉

・羊肉

・まぐろやかつおなどの赤身の魚

代謝をあげる上では筋肉量を増やすタンパク質も重要ですが、特に胃腸が弱っている年末年始には、鶏ささみや白身魚など、消化が良い低脂質高タンパクな食材がおすすめです。

年末年始、弱った胃腸にも嬉しいデトックススープ

食べ過ぎた時や体調のバランスが崩れている時、胃腸を休めたい時に私が実践しているのはデトックススープ。冬場は体が冷えますし、夏場は冷たいものばかり飲んでいると体の中から冷えて胃腸にも負担になっていまいます。

その点、温かいスープは体の中から温めてくれますし、お鍋一つあれば簡単に出来るのでおすすめです。煮ることでかさが減るので、不足しがちな野菜もたくさんとれますし、水溶性のビタミンもスープごといただくことで逃しません。冷蔵庫の残り物食材を入れても。

トマトジュースで簡単トマトスープ

トマトの酸味が減塩にもなるので、食塩無添加のタイプがおすすめ。トマト味はDHA/EPAが豊富な鯖とも相性が良いので、鯖缶を加えて煮るのもおすすめ、キャベツや玉ねぎ、セロリなどの野菜もたっぷり入れて。

りんごとしょうがのスープ

おやつ代わりにもなるスープ。スライスしたりんご、すりおろししょうが、はちみつを加えて煮ます。お好みでカボチャを入れたり、シナモンをふったりしても美味しくいただけます。食欲不振の時や風邪予防にも。

ココナッツオイルでカレースープ

ココナッツオイルで具材とカレー粉を炒めて煮込みます。パクチーを入れればエスニックなカレースープになります。糖質オフ時や運動時におすすめのレシピ。

すりごま入り豆乳味噌スープ

セサミンが豊富なごまを、栄養たっぷりの豆乳に加えたスープ。調整タイプの豆乳には添加物が多く含まれているものもあるので、無調整タイプの豆乳を。

 グルテンフリーのおからシチュー

本来は小麦粉でとろみをつけますが、とろみ付けに乾燥タイプ（粉末状）のおからを牛乳に加えて煮ます。食物繊維も摂取でき、おなかもいっぱいになります。

年末年始のお疲れ気味の内臓をいたわり、すっきりとした身と気持ちで新たな年をスタートしましょう！