働くママたちにとって、毎日の献立を考える時間がとれるのは、仕事の合間や往復の電車の中でしょうか。少しでもラクに食事作りをすすめるには１週間分まとめ買いできる献立を立てることがポイントです。さらに1食350円と節約しながらも栄養バランスが整ったメニューができればさらにうれしいですよね！今回は、たべぷろ編集部員が実際にまとめ買いして作った献立と買い物リストをご紹介します。

1週間献立の作り方5つのコツ！

5つのポイントをおさえれば、時間のないときでも簡単に１週間分の献立を作れます。

曜日固定式の献立にする

月曜日は魚料理、火曜日は麺料理、水曜日は肉料理…と、おおまかな料理の枠を決めることで献立が立てやすくなります。さらに、献立の形を一汁二菜（ごはん・汁物・メインのおかず・小鉢）の形に固定すると悩まずに献立作りができます。

また、土日は平日に余った食材を使い切れるような献立にすると良いですよ。

メインメニューは食材の応用がきくものにする

いざ食材を購入する時に「魚がなかった！」「豚肉の方が安かった！」などその場で食材を変更したいことはよくあります。献立通りにしてしまうと、高くついてしまったり、旬のものを買いそびれることもあるため、応用のきくメニューを献立に入れることでその場の変更もスムーズに行えます。

例えば、「魚のホイル焼き」の献立をたてていたとしても魚が高くて買えなかった場合は「鶏肉ホイル焼き」に変更できます。

メインに卵や缶詰を活用して節約＆栄養バランスも

節約・栄養バランスを整える献立を立てるポイントは、メイン料理に卵や缶詰を使ったメニューをとり入れることです。卵は低価格なのにたんぱく質やビタミンが豊富な食材の１つです。また、ツナ缶やさば缶をメイン料理にすることで生の魚を購入するよりも低価格で、魚の栄養をとり入れることができます。

また、小鉢だけでなくメインのおかずにも野菜を使ったメニューをとり入れると、野菜の栄養も補うことができます。さらに、野菜は価格が安定している、きのこ類や冷凍野菜を使用することで節約にもなります。

まとめ買いして冷凍庫もフル活用

まとめ買いすると、どうしても気になるのが葉物野菜や豆腐など傷みやすい食材の取り扱いです。葉物野菜は特に傷みやすいため、2～3日で使い切るのがベストです。前半にサラダ系や冷奴をもってくるように考えると、残りの後半は加熱するような小鉢をとりいれます。

また、冷凍野菜を使用することで献立の幅も広がります。肉や魚などの後半で使用する生鮮食品は購入したらすぐに冷凍庫へいれましょう。

買い物前の冷蔵庫チェックは写真を撮る

冷蔵庫に残っているのもは必ずチェックしてから買い物へ行くことで、買いすぎを防ぐことができます。忙しいママにオススメなのは冷蔵庫の中の写真を撮って在庫を把握することです。メモをとる時間が省かれるので時短になります。

【実例】まとめ買い献立と買い物リストを大公開！

我が家の場合平日と、週末に2回買い出しに行きます。献立は平日5日分だけ考えておいて、土日は平日に余った食材で料理できないかを考えています。

＜1週間の献立＞
月曜（魚料理）：鮭ときのこのホイル焼き・冷奴・水菜の味噌汁
火曜（麺料理）：ツナとトマトのサラダスパゲティ・スープ
水曜（肉料理）：豚肉の巻き煮・トマトのごま和え・豆腐の味噌汁
木曜（丼料理）：天津飯・きのこスープ・ブロッコリーの和え物
金曜（肉料理）：鶏肉ときのこのブロッコリー炒め・人参サラダ・豚汁
土曜（余った食材で考える）
日曜（ホットプレート料理）

1食350円！平日5日分の買い物リスト（大人2人+2歳の子供）

＜肉・魚・卵＞
鮭　2切れ
豚バラスライス肉　300g
鶏もも肉　1枚
ツナ缶（大）　1缶
卵（6個入）　1P

＜野菜＞
水菜　1袋
しめじ　1袋
舞茸　1袋
パプリカ　1個
ねぎ　1袋
じゃがいも　2個
人参　1個
トマト（中）　3個
冷凍ブロッコリー　1袋

＜その他＞
豆腐　１丁
かにかまぼこ　1袋

合計金額：3569円

※お米、調味料、乾物代は含まれていません

特に予算を決めて買い物はしていませんでしたが、1食1人前350円程度におさまりました。食材も値引きされたものや、価格の安いものをわざわざ選んではいないため、価格の安い食材を選ぶことができればより安く作ることが出来そうです。

月曜：ごはん・鮭ときのこホイル焼き・冷奴・水菜ととろろ昆布の味噌汁

メインメニューの鮭のホイル焼きは、鮭・きのこ類・パプリカを入れてホイルごとトースターで焼くだけです！味付けは醤油・酒のみですが十分美味しかったです。鮭を鶏肉や豚肉に替えても美味しいです。

水菜を購入したため味噌汁に入れています。小鉢で野菜が少ない場合は、メインや汁物にしっかり野菜を入れるようにしています。また、余ったきのこは切って冷凍することでいつでも使えるようにしました。

火曜：ツナとトマトのサラダスパゲティ・パプリカきのこスープ

麺類の場合、どうしても野菜やたんぱく質が少なくなってしまいますが、サラダパスタにしてツナ缶などを入れれば野菜・たんぱく質不足も気になりません。さば缶や豚しゃぶなどをのせても美味しいですよ。

他にも、焼きそばやちゃんぽんなど麺類の中でも野菜をたっぷり入れられるものを選ぶと良いですね。

また、スープには月曜に余ったパプリカをたくさん入れました。

水曜：豚肉の巻き煮・トマトのごま和え・豆腐と焼きのりの味噌汁

豚肉に野菜を巻けば、野菜もとれるかさ増しレシピになります。今回はジャガイモと人参に巻いていますが、ナスやインゲンなど様々な野菜で作ることができるため、応用がききます。また、巻き煮で余った豚肉は切って冷凍し、金曜日の豚汁に使います！

味噌汁は月曜日に余った豆腐を入れています。焼きのりは手軽にとれる海藻類としてとても便利です。

木曜：天津飯・ブロッコリーの中華和え・きのこの中華スープ

節約レシピとしてもおすすめなのが、卵メイン料理です。今回は天津飯を作りました！卵は低価格なのにたんぱく質やビタミンなどの栄養価が高い食品なのでメインとしても十分成り立ちます。天津飯以外にも親子丼や厚揚丼、チャーハンなどもよく作ります。

小鉢は冷凍ブロッコリーの中華和えにしました。冷凍野菜はレンジですぐに解凍でき、日持ちもするためまとめ買い献立には欠かせません。

金曜：鶏肉ときのこのブロッコリー炒め・人参のマヨネーズサラダ・豚汁

冷凍野菜のブロッコリーと、月曜日に冷凍していたきのこを使った鶏肉の炒め物です。味付けは醤油・酒・みりんとシンプルなものです。オイスターソースなどで炒めても美味しいです。また、鶏肉以外に豚肉や魚でも作ることができます。

人参のサラダは、人参をピ―ラーでむき、軽くレンジ加熱をしてマヨネーズとレモン汁で和えた簡単サラダです。豚汁は余ったジャガイモや人参が入っています。

土日は平日に余った食材を使いきる

土日は平日に余った食材を使って料理ができないかを考えるようにしています。

カレーライス・シチュー・お好み焼き・焼きそばなどあまりがちな野菜をとり入れられる献立に最初から決めておくのも良いですが、実際に冷蔵庫に余った食材をチェックして献立を考えると、より食材のムダがなくなります。

今回は、卵・合い挽き肉・牛こまぎれ肉・サラダの野菜・大根・玉ねぎ・人参・瓦そばの麺を追加購入しました。合計1500円ほどになりました。また、この時一緒に次の週の平日の食材も購入します。

土曜：じゃがいものオムレツ・サラダ・味噌汁

平日に卵とジャガイモが余っていたためこれらを使ってジャガイモのオムレツを作りました！

日曜：瓦そば・大根と人参の浅漬け

土日のどちらかは、子供と一緒に楽しめるホットプレート料理を作ることが多いです。今回は山口県のご当地料理の瓦そばを作りました。牛肉をかさましするために玉ねぎをたっぷり入れています。

乾物や冷凍野菜は働くママの強い味方！

焼きのりやいりごま、とろろ昆布などの乾物を常備しておけば和え物や汁物などに利用することができます。

また、汁物は味噌汁・中華スープ・コンソメスープのサイクルにすればマンネリ化しにくくなるため、味噌やコンソメ、鶏ガラスープの素があると便利ですね。

5分で作れる栄養満点スープ4選！子どものお手伝いにぴったり

まとめ買い献立で特に使いやすいものが「市販の冷凍野菜」です。市販の冷凍野菜は種類が増えており、美味しさも生のものと変らないものが多くなっています。

ママ管理栄養士おすすめ冷凍野菜活用レシピ！洋風夕食メインが10分以内に作れる 【平日5日分】

冷凍ほうれん草などは旬の時期に冷凍したものが多いため、時期によっては冷凍ほうれん草の方が栄養価が高いこともあります。何より、すぐに加熱することができ時短になるため、働くママたちのミカタになってくれます。

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