こんにちは!アレルギーっ子ママライターで管理栄養士のchienoです。いざキッチンに立っても野菜を切るのすら面倒な平日の夜。仕事で疲れ切った脳と身体を引きずって調理することに心が折れそうになります。こんな時は下処理いらずの冷凍野菜を活用してみましょう!レシピはもちろんですが今回は自家製の野菜の冷凍方法・野菜を食べなきゃいけない理由もご紹介させていただきます。

野菜たっぷりナポリタン

※調理時間約10分

【材料】(2~3人分)
冷凍スライス玉ねぎ 1個分
冷凍茄子 1本分
冷凍ほうれん草 1/2束分
冷凍人参 1/2本分
冷凍きのこMIX ひとつかみ分
ケチャップ 大さじ3~
顆粒コンソメ 大さじ2~
バター 1かけ(約10g)
パスタ 100g
塩(パスタ茹で用) 小さじ1~
オリーブオイル 大さじ1~

【作り方】

  1. お湯を沸かして塩とオリーブオイルを入れパスタを茹でます。
  2. 深めの耐熱容器に残りの材料を入れラップをしてレンジで約3分加熱します。
  3. (1)と(2)をからめ約1分ラップなしで加熱します。

【調理のコツ】
・冷凍野菜は水気がたくさん出ますので追加の水分は不要です。
・バターを入れるとコクが増して味に深みがでます。
・パスタを入れたあとはパスタに煮汁を吸わせるために加熱します。柔らかいパスタが苦手な方は茹で時間を規定の時間より1分ほど短く茹でてください。

大根のミートソースドリア

※調理時間約7分(ごはんの炊飯時間は除く)

【材料】(4人分)
冷凍大根 1/3本分
(あれば)冷凍パプリカミックス 軽くひと握り
(あれば)冷凍パセリ 少々
既製のミートソース 1P(約2人前)
ごはん 4膳分
ピザチーズ 軽くひと握り
バター 1かけ(約10g)

【作り方】

  1. 深めの耐熱容器に冷凍大根・冷凍パプリカミックスを入れてラップをして約2分加熱します。
  2. (1)にミートソースを入れてラップをしないで約1分加熱します。
  3. グラタン皿にバターを塗ってご飯→(2)→ピザチーズ→冷凍パセリの順でのせ、トースターで焦げ目をつけます。

【調理のコツ】
・冷凍大根は解凍すると食感が損なわれます。ミートソースなどと混ぜると食感が気になりません。
・大根によっては水分がたくさん出ます。柔らかいごはんが苦手な方は水分を残して(2)をごはんにかけてください。

食べる器でそのまま調理が◎のオープンコロッケ

※調理時間約10分

【材料】(1皿分)
冷凍マッシュポテト 1個分
冷凍みじんぎり玉ねぎ 1/4個分
冷凍パセリ 少々
冷凍コーン 大さじ1
ミンチ肉(種類はなんでも可) 50g
塩こしょう 少々
パン粉 1/4カップ
オリーブオイル 小さじ1
とんかつソース 小さじ1
ケチャップ 小さじ1

【作り方】

  1. 大きめのグラタン皿にミンチ肉を入れ約1分加熱します。色が変わったら箸でよく混ぜてバラバラにします。
  2. (1)に冷凍マッシュポテト・冷凍玉ねぎ・冷凍コーンを入れて約2分加熱して熱々になったらよく混ぜ塩こしょうで味を調えます。
  3. 平らにした(2)にパン粉と冷凍パセリをふりかけ上からオリーブオイルを線のようにふりかけトースターで焦げ目がつくまで焼き上げます。
  4. お好みでとんかつソースとケチャップを混ぜたものをかけます。

【調理のコツ】
・グラタン皿で直接作れば洗い物激減!とっても便利です。人数が多いときは大きめの耐熱容器でたくさんタネを作って出来上がってから小分けしても◎。
・オリーブオイルのかけた部分がより焦げやすくなります。すべての材料に火が通っていますので、焦げすぎないように様子を見ながらトースターで加熱してください。

豆乳シチューのチーズのっけ

※調理時間約5分

【材料】(1人分)
冷凍かぼちゃ ひと握り分(約100g)
冷凍人参 1/5本
冷凍きのこミックス 軽くひとつかみ
ベーコン 1/2枚(1パック4枚入り)
顆粒コンソメ 小さじ1~
水 大さじ1
調製豆乳 100㏄
スライスチーズ 1枚

【作り方】

  1. 深めのスープ皿に冷凍かぼちゃ・冷凍人参・冷凍きのこミックス・千切りにしたベーコンを入れてラップをして火が通るまで約2分加熱します。
  2. (1)に顆粒コンソメと調製豆乳を加えてラップなしで温める程度、約30秒加熱します。
  3. (2)を底から混ぜて塩こしょうで味を調えスライスチーズをのせてトロリとさせます。

【調理のコツ】
・スープ皿で直接作れば洗い物激減!とっても便利です。人数が多いときは深めの耐熱容器でたくさん作って小分けしても◎。
・冷凍南瓜は解凍中にカピカピになりやすいので水を大さじ1かけて加熱します。
・豆乳は吹きこぼれやすいので最後に加え、加熱中は目を離さないようにしてください。

洋風八宝菜

※調理時間約10分

【材料】(4人分)
冷凍白菜 大きい葉っぱ4枚分
冷凍スライス玉ねぎ 1個分
冷凍ほうれん草 1/3束分
冷凍パプリカミックス 軽くひとつかみ
冷凍きのこミックス 軽くひとつかみ
冷凍シーフードミックス 1カップ
豚バラスライス肉 200g
うずら卵の水煮 10個前後
顆粒コンソメ 大さじ2~
塩こしょう 少々
水溶き片栗粉 50㏄~

【作り方】

  1. 大きめの耐熱容器にうずら卵と水溶き片栗粉以外の材料をすべて入れます。豚バラスライスは2cmカットして材料の一番上で1枚ずつ散らします。
  2. ふんわりラップをしてレンジで約3分加熱します。材料に火が通ったらざっくり混ぜて味見をし、塩こしょうで味を調えます。
  3. (2)につまようじで黄身まで貫通させえたうずら卵、水溶き片栗粉を加えてラップなしで約30秒加熱、ざっくり混ぜて再度約30秒、とろみがつくまで加熱します。

【調理のコツ】
・材料からたくさん水分がでます。旨味と栄養たっぷりなので捨てずに水溶き片栗粉でとじこめて一緒に食べてしまいましょう。
・うずら卵はそのままレンジで加熱すると破裂し危険です。つまようじで黄身までしっかり貫通させるか1/2カットする、または加熱せずに最後に添えるようにしてください。
・水溶き片栗粉を加えてからは急な沸騰の恐れがあります。目を離さないようにしてください。
・「八宝菜」は8品目使用しなくても問題ありません。残った冷凍野菜の活用にご利用ください。

今回使った冷凍野菜の作り方

<玉ねぎ>
カットしてそのまま冷凍します。千切り・みじん切りを作っておけばさらに便利です。

<人参>
大きくカットすると解凍後の食感があまり良くありません。千切りしてそのまま冷凍します。

<茄子>
カットして水に10分ほどさらしてあく抜きしてから冷凍します。

<ほうれん草>
カットしてそのまま冷凍します。

<じゃがいも>
皮を剥き乱切り、レンジで加熱してから冷まします。保存袋に入れて上から手で揉んで潰してそのまま冷凍します。大きい塊のままで冷凍すると解凍後の食感が悪くなります。

<白菜>
カットしてそのまま冷凍します。

<南瓜>
食べやすい大きさにカットしてそのまま冷凍します。

<大根>
小さい賽の目にカットしてそのまま冷凍します。

<きのこミックス>
数種のきのこの石づきを取って食べやすい大きさにカットしてそのまま冷凍します。

<パプリカミックス>
カットしてそのまま冷凍します。粗みじん切り・大きめ角切りなど作っておけばさらに便利です。

<パセリ>
洗って水を切り枝のまま冷凍します。使用する際に袋の上から揉むとバラバラになります。

※注
・使用目安期間は1週間です。
・野菜はすべて洗浄してから冷凍処理してください。(きのこは除く)
・野菜を扱う際は衛生的な手・調理器具・保存袋を使用してください。
・今回は冷凍保存袋に1回使用分を直接入れて保管しています。数回分保管したい場合はラップ等に包んで複数個保存袋に入れて使用してください。
・保存袋のチャックをしめる際にはしっかり空気を抜きましょう。

冷凍野菜は生の野菜に比べてどうしても食感が劣ります。そのまま解凍して食べるには不向きで「何かと混ぜる」調理方法が向いています。レシピが思いつかなくても味噌汁やスープの具にしてしまえばばっちり消費できます。

冷凍野菜を作るのはごみ出し前日がおすすめ!ザクッと切って保存袋に放り込むだけのものが多いのでさっと終わらせることができます。

それだけでなく生ごみを一気に捨てられるというとても嬉しい利点が!翌日がごみの回収日という日に下処理できるとその週の平日は生ごみが少なくて済みます。少しでも家事を減らして平日の生活労働の時短につなげましょう。

野菜は栄養がたっぷり

野菜の栄養素は生活習慣病の予防につながると言われています。

・「抗酸化ビタミン」と呼ばれるビタミン類。
・腸の健康を整え噛むことで脳やからだの健康につながる食物繊維。
・からだの調子を整えるミネラル類。

他にも様々な栄養成分が豊富に含まれています。

野菜とひと口にいっても様々な種類があり野菜によって含まれる成分の種類・量が異なります。そのため1日の中で1種類の野菜をたくさん食べるのでなくいろいろな種類の野菜を食べることが大切となります。ただ、慌ただしく生活をしている中でその「いろいろな野菜を食べる」ことが難しいのが現状です。

冷凍野菜を数種類冷凍庫から取り出してパパっと料理に使えたら1日あたりの野菜摂取量と種類が自然と増えます。もちろん、冷凍野菜は不得意な料理方法がありますので野菜室と保管している野菜と一緒に使用してみましょう。

さいごに

いかがでしたか?市販の冷凍野菜もとても便利ですが、自家製でも作れるということがわかっていただけたかと思います。自分自身と家族の健康のために。これから身体をつくっていく子供たちのために。野菜を食べて元気に冬を乗り切りましょう!