こんにちは！食物アレルギーっ子ママライターで管理栄養士のchienoです。休日の昼食にさっと作ることができて、しかも子どもが大好きな献立の代表といえば「粉もの」ではないでしょうか。でも、粉ものってそれだけでは栄養が偏る気がしませんか？ とは言っても、もう1品作る気にはなかなかなれませんね。そんな時にはいつもの粉ものに食材をプラスして、栄養アップアレンジしてみませんか。今回はお好み焼き、焼きそば、たこ焼きのアレンジレシピを紹介いたします。

カラフルお好み焼き　カラーピーマン・ひじきをプラス

お好み焼きといえば大人にも子どもにも人気の高い粉ものです。チーズや餅、キムチなどの具をトッピングする方も多いと思います。定番以外にもピーマンやひじきを追加してみてはいかがでしょうか？ 上の写真のようにソースやマヨネーズで絵を描いてもかわいいですよ。

【材料】（2～3人分）
キャベツなどいつものご家庭のお好み焼きの材料　大2枚分
カラーピーマン　3個
ひじきの煮物（水煮でも可）　50g

【作り方】

  1. カラーピーマンは食べやすい大きさにカットします。
  2. ひじきの煮物は水気を切ります。
  3. 生地を混ぜてからキャベツを混ぜるタイミングで（1）と（2）を入れ、いつもの通り焼き上げます。

＜アップできる栄養素＞
カラーピーマンにはビタミンCや抗酸化作用の強いカロテンが、ひじきには鉄分をはじめとするミネラル分が豊富に含まれています。緑のピーマンの苦みが苦手なお子様でも、カラーピーマンなら甘くておいしいうえにカラフルで見た目もかわいく仕上がります。

食物繊維たっぷり焼きそば　きのこ・糸こんにゃくをプラス

焼きそばもお好み焼きと並んで人気の粉ものです。切る・炒めるだけの簡単調理、粉末や液体ソースでの安定の味付け、残り野菜の処理ができるのも人気の秘密ですよね。レンジで野菜に先に火を通しておけばさらに時短につながります。

【材料】（2～3人分）
いつものご家庭の焼きそばの材料　1玉分
お好みのきのこ類　100g
糸こんにゃく　100g

【作り方】

  1. 糸こんにゃくは長さ10cmほどにカットして湯通しする。
  2. きのこは食べやすい大きさに切る。
  3. 野菜を炒めるタイミングでプラス食材のきのこ類を入れ、麺を入れるタイミングで糸こんにゃくを入れ、いつもの通り焼き上げます。

※注
基本的に粉ものは冷凍保管できますが、糸こんにゃくを使用した場合は冷凍保存には不向きです。冷凍される場合は糸こんにゃく抜きで調理してください。

＜アップできる栄養素＞
糸こんにゃくときのこ類でカサ増しするため、炭水化物をカットしながら食物繊維を摂ることができます。こんにゃくは昔から「お腹の砂下ろし」といわれる腸のお掃除屋さん。きのこは見た目からは想像もつきませんが、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれる優秀食材です。

野菜たっぷりたこ焼き　キャベツ・人参をプラス

たこ焼きも追加食材で栄養アップが可能です。ちなみに関西の家庭には一家に一台たこ焼き器があると言われています。たこ焼き器はたこ焼きパーティだけでなく、ホットケーキミックスを使ってベビーカステラを焼くことができたり、小さい丸いオムライスや焼きおにぎりも作ることができますのであると便利な調理器具です。

【材料】（2～3人分）
いつものご家庭のたこ焼きの材料　30個分
キャベツ　200g
人参　100g

【作り方】

  1. キャベツは粗みじん切りにする。
  2. 人参は細い千切りまたは細かいみじん切りにします。
  3. 油（材料外）を多めに塗ったたこ焼き器に生地を1/3流し込み、その上から食材をすべて散らし、残りの生地を流し込む。
  4. しっかり焦げ目がつくまで我慢してからひっくり返す。

上の写真右１列は2つの穴をくっつけたものです。大きな食べ応えたっぷりのたこ焼きを作りたいときはぜひお試しください。

＜アップできる栄養素＞
たこ焼きに決定的に不足している淡色野菜・緑黄色野菜を同時にアップできます。日本人の野菜の1日の摂取量は350gですが、実は内訳があって、約230gは淡色野菜で、残り約120gは緑黄色野菜で摂ることが勧められています。

粉ものだけだと栄養が偏ります

お好み焼き→キャベツを入れるので野菜不足が補えますが淡色野菜のみに。
焼きそば→キャベツや人参を入れますが麺が主役で炭水化物が多めに。
たこ焼き→タコで良質なたんぱく質が摂れますが野菜は青ねぎのみに。

野菜や良質なたんぱく質は摂れますが、それだけでご飯を済ませようと思うと少し偏りが生じてしまいます。

いつもの粉ものにいろいろな食材を入れても調理ができるということがわかっていただけたかと思います。様々な食材を試してみて各ご家庭のオリジナル粉ものを作ってみてくださいね。アレンジ粉もので美味しくたっぷり栄養をとって暑い時期を乗り切りましょう！