新生活で続けられる自炊のコツ！電子レンジや冷蔵庫を上手に使おう

4月といえば新年度のスタートでもあり、新たな生活をスタートされる方も多い季節。ご実家を出られて新しい学校へ進学されたり、仕事についたり、一人暮らしを始める方もいらっしゃると思います。そこで、今回は、新生活を迎える方々へ、おすすめの手軽にできるお料理をご紹介します。

新生活で乱れがちな食事を整えるポイント

一人暮らしをされたり、学校や仕事など新しい生活に踏み出すとき、気になるのはやはり食生活の変化。時間不足や忙しさなどでも食事が乱れがちになってくると感じる方も多いのではないでしょうか？

特に気をつけたいのは栄養バランスやたんぱく質・野菜不足。おにぎりやパンなどの炭水化物（糖質）はコンビニやスーパーなどで簡単に入手できるため、忙しかったり調理が苦手であったりしても手軽に摂取ができます。

しかし、たんぱく質や野菜は一人暮らしでは買っても使い切れない、日持ちしないなどの理由から、買うのを控えてしまう、という声もよく聞きます。現代の日本人の食生活も、ただでさえたんぱく質や野菜不足が指摘されています。炭水化物（糖質）ももちろんですが、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルも摂ることが必要です。

最近人気のサラダチキンや缶詰などの市販品を活用してたんぱく質源とするのも良いと思います。

また、朝食を欠くことの良し悪しに関してはさまざまな意見がありますが、パンだけ、シリアルだけという朝食も栄養面から考えて不足しがちになると思います。

私が手軽にできる朝食で実践しているのはスープ（汁物）。残り野菜をたっぷり入れると、加熱により野菜の量が減るので量を摂取できる上、体も温まります。お豆腐や卵などを入れればたんぱく質も一緒に摂れます。お鍋ひとつでできるので洗い物も少なくて済みます。

電子レンジを活用して手間を省く！野菜・肉・魚の加熱時間の目安は？

電子レンジを活用すれば、野菜の下ゆでも簡単です。蒸気でふんわりと仕上げたいときは、耐熱皿にのせてラップをふんわりとかけるか、レンジ対応のポリ袋に入れて加熱します。吹きこぼれを防ぎ、水っぽくならないようにしたいときは、耐熱皿にのせてラップをかけ、数ヵ所穴を開けて加熱します。

加熱時間は電子レンジの機器や大きさによって違うので、調整してください。

葉物野菜（ほうれん草・キャベツなど）・ニラ・アスパラガス

100gあたり600Wの電子レンジで約1分〜1分20秒が目安。キャベツなどの硬い芯は軟らかい葉の部分と分け、葉と芯が交互になるように重ねるとムラを防ぎます。

花蕾野菜（ブロッコリー・カリフラワーなど）

100gあたり600Wの電子レンジで約1分〜1分30秒が目安。ブロッコリーなどは小房に分け、茎の部分は食べやすい大きさに切ってから加熱しましょう。

芋類（じゃがいもなど）・根菜類（大根・ごぼう・にんじんなど）・かぼちゃ

100gあたり600Wの電子レンジで約2分が目安。じゃがいもや里芋などは洗って皮ごと加熱します。

＜そのほかの野菜＞

なす：100gあたり600Wの電子レンジで約1分40秒が目安。爆発しないように数ヵ所フォークなどで穴を明けてから加熱しましょう。

もやし：100gあたり600Wの電子レンジで約1分が目安。

肉類

鶏肉や豚肉、魚は100gあたり600Wの電子レンジで約2分が目安。

豚肉の薄切りなど、薄くスライスされているものは600Wの電子レンジで1分40秒〜50秒が目安。酒をふって加熱すると臭みも抜けます。厚みや食材の温度によって調整してください。

鶏肉などは皮に数ヵ所穴を空けて、皮面を下にして加熱します。

魚介類

魚の切り身などは100gあたり600Wの電子レンジで約1分40秒〜2分、殻付きのアサリは250gで600Wの電子レンジ約4分〜4分20秒秒が目安。

えびは100gあたり600Wの電子レンジで約50秒〜1分10秒が目安です。酒をふって加熱します。

食材を日持ちさせるコツ！お肉は下味冷凍（冷蔵）で調理を楽に

野菜の保存と日持ちさせるコツ

日持ちのしやすい野菜だと、根菜類が挙げられます。じゃがいもやごぼう、にんじん、玉ねぎなどの根菜類は、キッチンペーパーなどで包んで冷蔵庫に入れておくと、より傷みにくくなります。

ごぼうなどは土付きのものの方が日持ちします。

ほうれん草や小松菜などの野菜は日持ちがしにくいので、あまり使わないかたは加熱してから冷凍／冷蔵保存するのがおすすめ。

また、鶏がらスープの素やごま油などで味付けをして保存すればすぐに食べることができます。ツナ缶などの缶詰を一緒に入れてもおいしいです。およそですが冷蔵庫で3日ほどは持ちます。

キャベツやピーマン、もやし、にんじんやきのこなど、野菜はいろいろアレンジできるので、残り野菜を活用しても。お好みで塩昆布や七味唐辛子、いりごまなどをかけていただくと味に変化が出ます。

お肉の保存と下味冷凍（冷蔵）

生のお肉を買ったときは1回分を小分けにして冷凍用保存袋に入れて冷凍しておくと便利です。調味液に浸した状態で冷凍しておくと、味も馴染んで美味しくなるだけでなく、劣化も防いでくれるそう。

解凍の時間が面倒という方は、一度お肉をゆでてから調味液に浸して冷蔵保存すると調理時間も短縮できます。浸す調味液の基本は塩気（塩やしょうゆ）と酒、お好みでみりんや砂糖。オリーブオイルやごま油などの油脂を加えたり、すりおろししょうがやにんにくなどと一緒に漬け込んでもおすすめ。

はじめは慣れないことも多いかもしれませんが、がんばりすぎず上手に手を抜きながら、長く続けることが何よりのポイントです！