こんにちは。偏食管理栄養士のMikiです。災害級の暑さが続いていますが、体調を崩されていませんか？今年は手放せないマスクのせいで例年よりもさらに過ごしにくい夏となっていますが、栄養たっぷりの食事をとってこの暑さを乗り切りましょう。今回は、冷やしてより一層おいしくなる、冷たい夏のおかずをご紹介します。

冷やしおでん

ひんやりとした口あたりが魅力の、夏にうれしい一品。うま味たっぷりのだしを含んだちくわやさつま揚げに、トマトの甘酸っぱさが相性抜群です。

【材料】2人分
そのままでおいしい！直火焼ちくわ（ＳＬ商品）　解凍する　1本
本場鹿児島のミニさつまあげ（ＳＬ商品）　解凍する　2枚
絹厚揚げ（ＳＬ商品）　1個
こんにゃく（ＳＬ商品）　1/2枚
玉ねぎ　1/2個
オーガニックオクラ（ＳＬ商品）　4本
ミニトマト　2個
ゆで卵　2個
★めんつゆ（ＳＬ商品）　80ml
★水　400ml

【作り方】

  1. ちくわと厚揚げは斜め半分に切ります。
  2. こんにゃくは熱湯を回しかけて水けをきり、表面に格子状に浅い切込みを入れて横半分に切ります。
  3. 玉ねぎは横幅1cmに切り、厚みの半分のところにつまようじを刺します。
  4. トマトはへたを取り、へたの反対側に十字に浅い切込みを入れます。熱湯で30秒ほど茹でて冷水にとり、皮をむきます。
  5. 大きめの鍋に★を入れて混ぜ、ちくわ・さつまあげ・厚揚げ・こんにゃく・玉ねぎを入れて約5分煮ます。
  6. トマト・茹で卵・凍ったままのオクラを加え、さらに1～2分煮て火を止めます。
  7. 粗熱を取り、冷蔵庫に入れて冷やします。

かれいの和風カレーマリネ

カレーの風味が食欲をそそります。冷やしてパンチのある味わいに。

【材料】2～3人分
骨までパクリ！フライパンかれい（ＳＬ商品）　1袋（200ｇ）
パプリカミックス（ＳＬ商品）　120ｇ
オーガニックたけのこ（ＳＬ商品）　120ｇ
★めんつゆ（ＳＬ商品）　大さじ2
★エクストラバージンオリーブオイル（ＳＬ商品）　大さじ1
★カレーパウダー（ＳＬ商品）　小さじ1/2
★塩　小さじ1/3
★水　1/4カップ
油　大さじ1/2＋適量

【作り方】

  1. たけのこは半解凍し、縦半分に切ります。バットに★を混ぜます。
  2. フライパンに油を中火で熱し、凍ったままのパプリカとたけのこを入れて1～2分炒めます。パプリカがしんなりとしたら（1）のバットに加えて和えます。
  3. 同じフライパンに油を適量入れ、凍ったままのかれいを入れます。ときどき返しながら4分ほど揚げ、最後に強火にして1分ほど揚げます。
  4. 油をきって、（２）のバットに加え全体を和えて粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やします。

メカジキと野菜のラタトゥイユ風

カレーパウダーがアクセントになり、冷たくしても味がぼやけません。温かいままでも良いですが、冷やすとより一層美味しくなります。

【材料】2人分
メカジキ切身（ＳＬ商品）　2切れ
揚げなす（ＳＬ商品）　120ｇ
オーガニック洋風野菜ミックス（ＳＬ商品）　120ｇ
トマト（小）　2個（約250ｇ）
にんにくのみじん切り（ＳＬ商品）　小さじ2
たまねぎのみじん切り（ＳＬ商品）　2袋（100ｇ）
カレーパウダー（ＳＬ商品）　大さじ1/2
エクストラバージンオリーブオイル（ＳＬ商品）　大さじ1
塩　小さじ1/4＋小さじ1/2
こしょう　少々
小麦粉　適量

【作り方】

  1. トマトはへたをとって2cm角に切ります。
  2. メカジキは解凍して水けを拭き、横に幅1.5cmに切って塩小さじ1/4、こしょう少々をふって小麦粉を薄くまぶします。
  3. フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、メカジキを入れて全体に焼き色がつくまで焼いて取り出します。
  4.  同じフライパンにオリーブオイル大さじ1/2と、凍ったままのにんにくを入れて中火にかけます。香りが立ったら凍ったままのたまねぎを加え、しんなりとするまで炒めます。
  5. カレーパウダーを加えて粉っぽさがなくなるまで炒め、トマトを加えてさっと炒め合わせます。
  6. 塩小さじ1/2、水1/2カップを加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火にし、5分ほど煮ます。
  7. ふたを取って、凍ったままの揚げなす、洋風野菜ミックスを加え、メカジキを戻し入れてときどき混ぜながら２分ほど煮ます。
  8. 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やします。

さいごに

出来立てを温かいまま食べるのも良いですが、冷やすことでより一層おいしく、暑くて食欲がないときにも食べやすくなります。どれも調理時間は短くて簡単なので、作った日に温かいまま半分、残り半分は冷やして次の日のおかずにするのがおすすめです！