こんにちは、偏食管理栄養士のMikiです。今回は、寒い冬にぴったりの蒸し料理をご紹介します。蒸し料理は、栄養素の流失が少なく調理時間も短くて済むので、忙しくて時間がないけどバランスよく食べたい時に活用したい調理法です。蒸し料理で、食材の美味しさと栄養を丸ごといただきましょう！

さばと野菜のフライパン蒸し

良質のたんぱく質やEPA・DHAが豊富に含まれるさばは、積極的に摂りたい食材のひとつですが、生臭さが気になって苦手な方も多いのではないでしょうか？

シュガーレディのさばは、新鮮な状態で加工・凍結しているので生臭さが少なく、苦手な方でも美味しく食べられます。さばが苦手だという方にも、是非お試しいただきたい一品です！

【材料】（作りやすい分量）
さばの切身（骨なし）（シュガーレディ商品）　2切れ
ロマネスコカリフラワー（シュガーレディ商品）　100 g
れんこん（シュガーレディ商品）　50 g
にんにくのみじん切り（シュガーレディ商品）　小さじ2
オニオンドレッシング（シュガーレディ商品）　大さじ2
塩、こしょう　各少々
エクストラ・バージンオリーブオイル（シュガーレディ商品）　大さじ1
小麦粉　適量
酒　大さじ1

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【作り方】

  1. さばは解凍し、キッチンクロスで水気を取ります。両面に塩・こしょうをふり、そのまま10分ほどおいて下味をつけ、全体に薄く小麦粉をまぶします。れんこんは半解凍し、半分に切ります。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、皮目を下にしてさばを並べ、すき間に凍ったままのロマネスコカリフラワーとれんこんを入れて2～3分焼きます。
  3. さばと野菜の上下を返し、にんにくを凍ったまま散らします。酒をふり入れ、すぐに蓋をして2～3分蒸し焼きにします。
  4. 火を止め、仕上げにオニオンドレッシングを回しかけます。

豚とキャベツのフライパン蒸し

蒸すことで豚肉は硬くならず、うま味が凝縮されます。豪快な見た目はインパクト抜群なので、並べるだけで食卓が一気に華やかになります。

【材料】（2～3人分）
シュガーポーク　ももスライス　1.5 mm（解凍する）（シュガーレディ商品）　170 g
キャベツ（ざく切り） 8枚（400 g）
きのこミックス（シュガーレディ商品）　150 g
にんじん（短冊切り）　1/2本（80 g）
オーガニックブロッコリー（シュガーレディ商品）　150 g
油　適量
万能かけぽん（シュガーレディ商品）　適量

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【作り方】

  1. 大きめのフライパンに油を薄く引き、きのこミックスを入れます。
  2. キャベツとにんじんを合わせ、フライパンにドーナツ状に広げ、その上に豚肉を1枚ずつ並べます。
  3. 真ん中のくぼみに凍ったままのブロッコリーを入れ、蓋をして中火にかけます。7～8分ほど加熱し、蒸し上がったら熱いうちに万能かけぽんをかけていただきます。

牛肉とじゃがいもの煮物

弱火で蒸し煮にすることで、牛肉は硬くなりにくくお肉やお野菜の甘味やうま味が引き出されます。また、野菜はすべて薄切りにするので、通常の肉じゃがに比べて調理時間を大幅に短縮できます！

【材料】（作りやすい分量）
シュガービーフ肩・ももすきやき1.5 mm（解凍する）（シュガーレディ商品）　200 g
玉ねぎ（1 cm幅にスライス）　大1個（300 g）
じゃがいも（7 mm幅にスライス）　大2個（400 g）
こんにゃく（シュガーレディ商品）　140 g（1/2枚）
★四季のだしの素（シュガーレディ商品）　50 ml
★酒　50 ml
★水　180 ml
粗製糖（シュガーレディ商品）　10 g
万能ねぎ（小口切り）　適量
超特選丸大豆醤油（シュガーレディ商品）　適量

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【作り方】

  1. こんにゃくは手綱にして、下茹でしておきます。※白滝でもOKです
  2. 鍋に玉ねぎ、こんにゃくを広げて入れ、その上にスライスしたじゃがいもを重ねて置き、3等分に切った牛肉を1枚ずつ広げて並べます。
  3. （2）に★を回し入れ、牛肉の上に粗製糖を振り入れたら蓋をして中火で10分ほど蒸し煮にします。
  4. 上下を返すように混ぜたら、お好みの濃さになるまで煮詰めます。仕上げに万能ねぎを散らします。

さいごに

蒸し料理は、食材の美味しさを生かし栄養を丸ごと食べられるだけでなく、短時間で料理ができる調理法です。加熱時間が少なくて済むので、光熱費の節約にもつながります！美味しい上に栄養たっぷり、調理も簡単でさらに節約にもつながる、良いこと尽くめの蒸し料理を、ご家庭でも是非お試しください！