大阪在住、ワーキングママ管理栄養士のまっちーです。お弁当に白ご飯を入れると、冷めるとあまりおいしくない…。ふりかけなどで食べるのもよいですが、白ご飯ではなく混ぜご飯にするとお弁当の彩りも鮮やかになり、子どもも喜びます。
混ぜご飯は冷めてもおいしく、お弁当にぴったりのメニューです。白ご飯に食材を足して混ぜご飯にすることで、ビタミンやミネラルなどの栄養もプラスされるため、体調を崩しやすい梅雨の時期にもピッタリです。栄養が豊富に含まれている季節の食材を使った混ぜご飯は冷凍もできるので、作り置きもできます。品数を準備できない夕食にも大活躍ですよ。

ちりめんじゃこと大葉のさっぱり混ぜご飯

ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれており、成長期の子どもに食べさせたい食材の一つです。大葉と混ぜることでさっぱりとした味わいになり、食欲のなくなる時期でもぱくぱく食べることができるメニューです。

大葉には身体の老化を防ぐ効果のあるβカロテンが含まれているため、働くママにとっても肌の健康や血流を良くする効果があり、ぜひ摂りたい食材です。

【材料】2人分
炊いたご飯　1合分
ちりめんじゃこ　60g
大葉　6枚
☆粉末和風出汁　小さじ1/4
☆薄口醤油　小さじ2
☆白すりごま　小さじ1/2
☆酢　小さじ1/2

【作り方】
1．大葉の軸を切って細切りにする。

2．ボウルに☆を混ぜる。
3．ご飯、（2）、ちりめんじゃこを混ぜる。

ズッキーニとコーンの焦がし醤油風混ぜご飯

ズッキーニには食物繊維が豊富に含まれており、便秘の解消などに役立ちます。コーンは子どもが好きな食材なので喜んでくれますよ。醤油に火を加えて焦がし醤油風にしているため、香ばしい風味がおいしく、お弁当に入れると喜ばれます。おにぎりにして食べるのもおススメです。

【材料】2人分
炊いたご飯　1合分
ズッキーニ　1/2本
コーン缶　1/2缶
サラダ油　小さじ1/2
濃口醤油　大さじ
すりおろしにんにく　小さじ1/4

【作り方】
1．ズッキーニは粗みじんに切る。

2．フライパンにサラダ油、すりおろしにんにくを入れて熱し、ズッキーニと水切りしたコーンを炒める。

3．濃口醤油を入れてさらに炒める。

4．ご飯と（3）を混ぜる。

梅とツナのごま混ぜご飯

梅干しには疲労回復効果のあるクエン酸が豊富に含まれており、身体が不調になりやすい梅雨の時期にぴったりです。また、梅干しには殺菌効果があり、食材が傷むのを防ぐ効果があるため、お弁当に向いている食材です。

ツナには脳の働きに関係するDHAやEPAが豊富に含まれています。ツナは子どもに人気の食材ですので、お弁当におすすめの食材ですよ！

【材料】
炊いたご飯　1合分
梅干し　2個
ツナ缶　1/2缶
濃口醤油　小さじ1/2
すりごま　大さじ1

【作り方】
1．梅干しは種を除いて刻む。

2．（1）とご飯、ツナ、濃口醤油を混ぜ、最後に白ごまを混ぜる。

混ぜご飯におすすめの殺菌力のある食材

＜梅干し＞
梅干しには殺菌効果があるため、食材が傷むことを防ぐ効果があります。梅干しをのせるだけだとその周りしか殺菌効果が得られないため、刻んで混ぜご飯にし、ご飯の全体に混ぜることがおすすめです。

＜酢＞
お酢にも殺菌効果があり、おかずでも甘酢やマリネにすることで傷みにくくなりますよ。ご飯にも混ぜることでさっぱりするだけでなく、殺菌効果が得られるため暑い季節などにおすすめです。

＜生姜＞
殺菌効果だけではなく、暑くなって食欲がなくなる季節に食欲増進効果があるので、夏バテの防止にも役立ちます。

お弁当の味付けは濃いほうがおすすめ！

お弁当は薄味よりも濃い味つけにすることで傷みにくくなります。塩は昔から食品保存に使われている食品ですので、保存や殺菌効果があります。塩分過多に注意しながら味を濃い目にして傷みにくいお弁当作りをしましょう。

旬の食材には栄養素が豊富に含まれており、白いご飯で食べるより混ぜご飯にしたほうが自然と栄養バランスが整いやすくなります。混ぜるだけでお弁当の彩りが良くなって子どもも喜びますよ。冷凍しておいて夕飯の一品として食べることもおすすめです。