福岡の管理栄養士、大山加奈恵です。「腸活」という言葉はご存知ですか？　ひとことでいうと、腸内活動にいい食事や運動をする習慣のことです。日々の体の不調から肌荒れ、そして脳卒中、心筋梗塞、がんなどの生活習慣病、そして心の健康、すべての原因が「腸」の汚れが原因ともいわれています。
最近の研究では、脳にも匹敵する機能があると言われている「腸」。今回は腸活習慣に最適な主食、玄米の栄養と、腸活食材をプラスした玄米レシピをご紹介します。

腸にダメージを受けると心も体もバランスが崩れる

赤ちゃんがお母さんのお腹の中で育つときに、最初に作られるのが、「腸」。そして脳からの指令がなくても、自分の意志で働ける唯一の臓器が、「腸」なんです。腸はたくさんの情報を脳に送り、気分に影響を与えるドーパミンやセロトニンを作っていたり、腸内細菌の働きが体全体に影響を与えています。だから「腸は第二の脳」と呼ばれるのです。

【腸の主な働き】
消化：食べ物の最終消化と腸内細菌による分解が行われる。
吸収：分解された栄養素や水分を吸収する。
排泄：蠕動運動により不要な老廃物と毒素を便として排泄する。
免疫：免疫細胞が集中していて常に外敵菌などから守っている。

こんなに多くの働きがある「腸」がバランスを崩すと、体にさまざまな悪影響が起きるのです。免疫力が下がって感染症になったり、老廃物がたまり肌荒れや生活習慣病の原因になったり、そして精神的なバランスが崩れて不眠症になったり。

若々しくいるためにも、「腸」が元気でいる生活を意識しましょう。

毎日とりたい食物繊維、やわらかく炊ける玄米を活用しよう

腸活に必要な栄養素は、ずばり「食物繊維」です！「食物繊維」には2種類あり、それぞれが、腸を健康にする働きがあります。

＜水溶性食物繊維＞
海藻類、果物、野菜、寒天、こんにゃくなどに多く含まれていて、便の水分を保持して便を軟らかくして便通を改善します。また、コレステロールを減らしたり、糖分を包み込んだりする働きがあるので、高脂血症、糖尿病、動脈硬化などに効果的であるといわれています。

＜不溶性食物繊維＞
野菜、穀類、芋などに多く含まれており、吸水力が強く便の量を増やす働きがあります。また、有害物質や食物のカスを体の外へ出したりする働きがあり、高血圧、大腸のポリープなどに効果があるといわれています。

食事摂取基準（2015年）では、1日の食物繊維の目標値を成人女性18g以上、男性20g以上と定めていますが、「国民健康・栄養調査」（2016年）の結果では、30～50歳の女性で平均摂取量が11.9g～14.2g と目標値に届いていません。

そこで管理栄養士がオススメする「食物繊維」を簡単に増やす方法は、主食を玄米に変えること！　白米に比べ、玄米は食物繊維の摂取量が数倍多いので、1日2〜3回食べるご飯を玄米に変えることで、食物繊維の摂取量を一気にアップすることができます。

ただし、玄米は丁寧に研がないといけなかったり、浸水時間も6時間以上、炊き上がりが固くなり、おいしくできないなどという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方にオススメしたいのが、ヤマトライスの「やわらかい玄米」です。浸水時間も白米と一緒（30～60分）、炊飯モードも「白米」で大丈夫。つまり、いつもの白米を炊くのと同じように、簡単にやわらかくおいしい玄米ができるというわけです。

そして、「食物繊維」をはじめ、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。玄米ごはん1杯（約150g）で、約2.8gの食物繊維がとれるので、3食では約8.4g。女性の1日の目標値の約半分になります。

今日からごはんを玄米に変えて、「腸活習慣」をスタートしましょう！

玄米にプラスする腸活オススメ食材は発酵食品・根菜・海藻類・きのこ

玄米以外に「腸活習慣」に取り入れたい食材をご紹介します。腸内での働きによって、2種類の食材があります。

＜プロバイオティクス＞
善玉菌を直接増やす食べ物、腸でよい働きをする細菌、酵母。
発酵食品：みそ、しょうゆ、漬物、キムチ、梅干し
乳酸菌：ヨーグルト、乳酸飲料、チーズ、甘酒
納豆菌：納豆

＜プレバイオティクス＞
腸を育てる食品、腸内細菌のエサになり、細菌を増やす。
食物繊維：根菜類（ごぼう、大根など）、アボカド、果物、海藻類（ひじき、わかめ、昆布）、大豆食品、キノコ類。

2種類の食材を毎日の献立に取り入れて、腸が喜ぶ食事をしてくださいね。

ひじきと梅の玄米混ぜご飯のレシピ

ひじきと枝豆には食物繊維はもちろん、ミネラルが多く含まれているので、玄米にプラスして栄養バランスをさらにアップしました。発酵食品の梅干しの酸味が効いた、さっぱり食べられる混ぜごはんです。

【材料】(2〜3人分)
「やわらかい玄米」 1合分（約340g）
ひじき　5g
枝豆(さや付き)　40g
●水　100ml
●和風だしの素 小さじ1
●濃口醤油　小さじ1
●みりん　小さじ1
●酒　小さじ1
梅干し　2個
鰹節　適量

【作り方】

  1. ひじきは水に戻しておく。枝豆はさやから出しておく。梅干しは種を取り除き、みじん切りにする。
  2. 鍋に●の調味料を入れて、ひじきを入れて、中火で煮る。 汁が少なくなってきたら、枝豆を入れて、汁気がなくなるまで煮る。
  3. ボウルに炊きあがったやわらかい玄米、（2）、梅干し1個分を入れて、混ぜ合わせる。
  4. 器に（3）を盛り、上に残りの梅干しと鰹節をのせる。

ヨーグルト風味のライスサラダのレシピ

欧米ではよく作られる、ごはんを使ったサラダ。赤、緑、黄色、黒の食材を使った彩りが鮮やかでおしゃれな一品です。乳製品は善玉菌を増やす発酵食品。チーズとヨーグルトをプラスした腸活レシピです。

【材料】(2人分)
「やわらかい玄米」 150g
きゅうり　30g
赤パプリカ　20g
黒オリーブ　3個
コーン　20g
チーズ　20g
ツナ　1/2缶
◎プレーンヨーグルト　大さじ1
◎マヨネーズ　大さじ1
◎マスタード　小さじ1
◎寿司酢　大さじ1
◎塩・こしょう　少々

【作り方】

  1. きゅうりはヘタを取り、5mm角に切る。赤ピーマンはヘタと種を取り、5mm角に切る。黒オリーブは輪切りにする。チーズは5mm角に切る。
  2. ボウルに炊きたてのやわらかい玄米、（1）、コーン、ツナを入れて、◎の調味料を加えてよく混ぜる。
  3. 器に（2）を盛り付ける。

まぐろとアボカドのユッケ丼のレシピ

アボカドは栄養の優等生で女性の健康にはオススメの野菜です。食物繊維、ビタミン、必須脂肪酸を豊富に含みます。コチュジャン＆味噌のダブル味噌が効いた、ピリ辛のユッケ丼です。

【材料】(2人分)
「やわらかい玄米」　どんぶり2杯分
まぐろ（刺身用）　80g
◎コチュジャン　大さじ1/2
◎ごま油　大さじ1/2
◎しょうゆ　大さじ1/2
◎みりん　大さじ1
アボカド　1/2個
●オリーブ油　　小さじ1
●味噌　小さじ1
糸唐辛子　適量

【作り方】

  1. ◎の調味料をボウルに入れてよく混ぜ合わせて、漬けダレを作る。
  2. まぐろをそぎ切りにして、（1）の漬けダレに漬けておく。
  3. アボカドは皮と種を取り除き、ボウルに入れて、フォークでつぶす。●の調味料を加えて、よく混ぜ合わせる。
  4. 器にやわらかい玄米を盛り、（2）を並べて、真ん中に（3）をおき、上に糸唐辛子をのせる。

5分でできる腸活玄米丼のレシピ

朝ごはんや時間がない時に5分で作れる、簡単な丼です。生活習慣病の予防に役立つDHA、EPAを豊富に含んだサバ缶に納豆、キムチの発酵食品をプラスした腸活玄米レシピです。

【材料】(2人分)
「やわらかい玄米」　どんぶり2杯分
納豆　1パック
キムチ　50g
サバ水煮（缶）2切れ（約50g）
刻み海苔　適量

【作り方】

  1. 納豆を器に入れて、添付のタレを加え、よくかき混ぜる。
  2. ボウルにサバ水煮を入れて身をほぐし、キムチを加えて和える。
  3. 器にやわらかい玄米を盛り、（1）（2）をのせて、刻み海苔を散らす。

玄米生活を続けるには、簡単に炊ける玄米を利用するのがポイントですね！　今日から家族の元気な笑顔を作る、玄米で腸活習慣のスタートです。

カラダがよろこぶ腸活習慣！腸スッキリで、笑顔の生活を送りましょう

「腸活」＝「美活」といわれるぐらい、女性の美しさには、腸の健康が重要です。普段から簡単にできる腸が喜ぶ習慣をご紹介しますね！

1．朝食をしっかり摂り、3食きちんとバランスよく食べましょう
朝食が体のリズムを整えるとともに、胃腸が刺激されて腸が活発に働き始めます。

2．起きたら、1杯の水を飲みましょう
睡眠中は腸もお休みしています。水を飲むことで腸が刺激され、腸が目覚めて、蠕動運動のサポートになります。腸に圧をかけるために、一気に飲むことがポイントです。

3．適度な運動を心がけましょう
階段を上ったり、腹筋をするのがおすすめです。階段を歩くと、その振動が刺激になり、腸が動いて血流がよくなります。腹筋を衰えると便秘になりがちなので、毎日10回でも腹筋をしてくださいね！

【イベントのお知らせ】「やわらかい玄米」をぜひ試食してみて！

今回ご紹介した「やわらかい玄米」を食べてみたい！という方は、ぜひ4月25日～27日まで東京都江東区の「東京ビッグサイト」で開かれる世界最大級のハンドメイドホビーの祭典「第43回日本ホビーショー」にお越しください♪

こちらで同時開催の「ふれあいクッキングスタジアム」では、今年も「たべぷろ」パートナーでもあるヤマトライスさんが全日程で「やわらかい玄米」の試食販売を行いますよ～。食べて納得のおいしさならその場で購入が可能♪ 皆さまのお越しをお待ちしております！