安くておいしく、切る手間要らずの便利な食材「ひき肉」。子どもだけでなく男性にも好まれる挽肉料理。豚・牛・鶏・合挽など使う肉の種類や部位、調理法によってはカロリーが高くなるので要注意です。今回は、ヘルシーでさっぱり仕上がる鶏ひき肉を使い、つくりおきOK！お弁当OK！の「そぼろ」レシピを３つご紹介します。

基本の「そぼろ」を押さえれば、バリエーションは無限大！

「そぼろ」に使う鶏肉にはモモ肉とムネ肉の2種類があります。

モモ肉は比較的脂分が多いので、コクやうま味が凝縮されたしっとりジューシーなそぼろに、ムネ肉はあっさりとヘルシーで淡白なそぼろができます。また、両方を混ぜ合わせて使うことも可能です。

【基本のそぼろ】塩そぼろ

万能常備菜、基本の塩そぼろ！

ヘルシーに仕上げるコツは、ひき肉を茹でてから使うこと。このひと手間でカロリーがかなり抑えられます。鶏ひき肉に限らず、そぼろの時は茹でてから調理をおすすめします。

【材料】
鶏ひき肉　１kg
塩　大さじ１
砂糖　大さじ１～２（お好みで調整）
酒　大さじ４

【つくり方】

  1. 深さのあるフライパン（なければ鍋でも可）で湯を沸かす。
  2. 沸騰したところに鶏ひき肉を入れ、箸でかき混ぜながら全体に火を通したらざるに上げてしっかりと水気を切る。
  3. よく熱したフライパンにひき肉を戻し入れ、すべての調味料を加えて汁気が無くなるまで炒めたら完成。炒める際の油は不要。

【保存方法】
完成したそぼろはバットなどに広げてよく冷まし、保存袋に入れて保存します。完全に凍結してしまう前に一度冷凍庫から取り出し、ほぐしてパラパラにおきましょう。冷凍庫で約１ヶ月は保存が可能です。

塩そぼろを使ったアレンジメニュー

基本のそぼろ「塩そぼろ」は万能常備菜！　そのままご飯にかけたり、おにぎりにして食べても十分に美味しいのですが、ちょっとひと手間加えることでご馳走そぼろに変身させちゃいましょう！

キーマカレー

水を加えずに作ることで野菜のうま味たっぷり！スパイスで作るからヘルシー。

【材料】４人分
塩そぼろ　２５０ｇ
玉ねぎ　１個　粗みじんに切る
トマト　２個　くし形に切る
なす　４本　ひと口大の乱切り（おくら、かぼちゃなどでもOK）
にんにく　２かけ　すりおろす
クミンシード　小さじ１
カレー粉　大さじ２
サラダ油　５０ｃｃ

【つくり方】

  1. なすを多めの油（分量外）で揚げ炒めし、火を通しておく。
  2. 鍋にサラダ油５０ｃｃを熱し、クミンシードを加え香りが立ったら、にんにくと玉ねぎを加えて中火～強火でしっかりと炒める。（１５分くらい）
  3. （２）にカレー粉、塩そぼろを加えてさっと混ぜ合わせ、（１）のなすとトマトを加えたら蓋をして弱火で１０分程度蒸し煮にしたら完成。仕上げに黒こしょうをたっぷり振りかけても美味しい。

ガパオライス

夏の定番！鶏肉をたっぷりのバジルで炒めて爽やかに

１食分ずつ小分けして冷凍しておけばお弁当にもつかえる優秀常備菜に。

【材料】４人分
塩そぼろ　２５０ｇ
バジルの葉　１０枚　葉の部分だけをざく切り
ピーマン　２個　みじん切り
赤ピーマン　１個　みじん切り
にんにく　２かけ　すりおろす
青唐辛子　５本くらい　みじん切り（シシトウでも可）

[調味料]　すべてを合わせておく
オイスターソース　大さじ３
溜まりしょうゆ　小さじ１（濃い味の味噌でも可）
ナンプラー　小さじ２
砂糖　小さじ１
酒　小さじ１

【つくり方】

  1. フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、青唐辛子を香りが立つまで炒める。
  2. （１）にピーマンを加えさらに炒める。
  3. （２）に塩そぼろと合わせておいた調味料を加えさっと炒める。
  4. 最後にバジルの葉を加え、葉がしんなりしたら完成。

お好みで盛り付けの最後に目玉焼きを乗せ、よく混ぜていただく。レモンを添えてもよい。

高菜そぼろ丼

給食でも大人気！

福岡の特産品高菜漬けを使った小学校の給食メニュー。納豆と混ぜてパスタにかけたり、卵焼きの具材にしたりと応用が利く常備菜。もちろん冷凍保存もOK！

【材料】４人分
塩そぼろ　２５０ｇ
たまご　２個
にんじん　１／２本　みじん切り
高菜漬け　１５０ｇ　みじん切り
にんにく　１かけ　すりおろす

[調味料]　すべてを合わせておく
酒　大さじ１
砂糖　大さじ１
みりん　大さじ１
しょうゆ　大さじ２

【つくり方】

  1. 熱したフライパンで炒り卵をつくり、バットなどに取り出しておく。
  2. フライパンにサラダ油、にんにくを加え香りが立つまで炒める。
  3. （１）ににんじん、高菜漬けを加え炒め、全体に油が回ったら塩そぼろと調味料を加え、汁気がなくなるまで炒める。
  4. 最後に炒り卵を加えたら完成。

ひき肉の保存方法は？

ひき肉は表面積が大きいため傷みやすく、変色しやすいのが特徴です。使う分だけ購入し、購入したらすぐに使いきってしまうことをおすすめします。

保存する場合は、使用する分量ごとに小分けし、ラップに包み保存容器や保存袋に入れて冷凍保存しましょう。使用する際は、冷蔵庫に移してゆっくり解凍することで肉からのドリップが出にくくなり、うま味を損ないません。