トレーニングも食べ方も小さな積み重ね…息子たちの運動能力を上げる食事

こんにちは！　食育研究家の長島和美です。皆さんのお子様はスポーツをしていますか？
私は、日々スポーツをする息子たちの身体を見守っている母親でもあります。
これを食べれば絶対に勝つ！という魔法の食べ物はありませんが、毎日の食事や補食に何を選ぶか、いつ摂るか、ということを日々積み重ねることが大事なのだと思っています。食べることもトレーニングすることも、小さな積み重ねにより、数ヶ月、数年後の子どもたちの身体は確実に変わると信じています。
身体は食べたものでつくられているというように、スポーツする子どもの運動能力が上がる食事のお約束があると思いませんか？

スポーツをする子どもむけの基本的な献立は

基本的な献立パターンです。いろいろな食材を摂りましょう～！

• 主食：ごはん、麺、パンなど炭水化物（糖質）を多く含むもの
• 主菜：肉、魚、豆（豆製品）、卵などタンパク質を多く含むもの
• 副菜：野菜（特に緑黄色野菜を多く）、イモ類など食物繊維などを多く含むもの
• 汁物：根野菜、海藻、キノコなどをつかった実だくさん味噌汁などミネラルを含むもの
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなどカルシウムを多く含むもの
• 果物：みかん、オレンジなどビタミンCの多く含むもの

スポーツする身体に必要なエネルギーの考え方としてこのように考えてみてはいかがでしょうか？

基礎代謝（何もしなくても生きていくために最低限必要な量）
＋
日常で消費する分（歩く、食べる、寝る、着替える、勉強するなど）
＋
成長分
＋
トレーニングで消費する分
＋
スポーツする身体に必要なエネルギーの分（食事の量）

意外と落とし穴！スポーツで失われた栄養をすばやく補給していますか？

次男はスポーツ少年団のミニバスケットボール部に所属している小学校６年生です。
試合をすると身体はダメージを受けますね。子どもたちはヘトヘトです。走る、ダッシュする、方向転換、ジャンプなど特にバスケットというスポーツは強度の高い運動を短時間の間に何度も繰り返す過酷なスポーツといえます。

どんなスポーツも、激しい動きによるエネルギーの消費、筋肉や血液へのダメージ、汗と一緒に排泄されるミネラルなど、たくさんの栄養素が使われるのです。

しかし、身体は必要な栄養を補給し、修復と成長をくり返しながら鍛えられていくようです。だから使われた分をきちんと栄養補給をすることが大切だと思います！運動後30分以内を目安に炭水化物（糖質）とタンパク質を摂取するとよいとされていますよ。

子どもの胃腸に負担のないエネルギーゼリーやオレンジ１００％ジュース（糖質）のようなものを先に。
そのあと固形のものを補給するのが良いのではないでしょうか。

３食では不足する栄養を補食（間食）で補給しましょう！

補食と間食の意味は、ほぼ同じと捉えてよいそうです。スポーツする子どもたちは多くの栄養を必要とすることから、3食の栄養素摂取を補う食=補食ととらえてくださいね。
間食というとお菓子のイメージが強く、チョコレートやスナック菓子などを想像しますね。お菓子の成分はほぼ炭水化物と脂質で栄養分がほとんどありません。摂りすぎには注意したいものですね。

補食としておすすめなのが、おにぎり、カステラ、バナナ、100％オレンジジュース、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、果物といわれています。消化がよく、3度の食事に影響がないものが良いということなのでしょう。基本はバランスよい3食ですね。

食べることもトレーニングだと思います。練習と同じくらい大切なことだと思うのです。
食事で大切なことは、子どもの身体には何が不足していて、何を強化したいのかを考え、それに必要な栄養を摂らせてあげることではないでしょうか。

補食、あなたは子どもに何を食べさせますか？

※参考図書
『ジュニア選手の「勝負食」プロが教えるスポーツ栄養コツのコツ』（監修/スポーツ栄養アドバイザー石川三知）