管理栄養士おすすめの雑穀レシピ！お腹スッキリ、血液サラサラ、お肌しっとり

こんにちは。福岡の管理栄養士の大山加奈恵です。12月に入り、ママ友やお友達との忘年会、家族とのクリスマス会など、楽しいイベントの予定が入っている方も多いのではないでしょうか？　イベントは楽しみだけど、ホームパーティに呼ばれて、「一品持ち寄りでお願い！」なんて言われると、何を持って行こうか？　やっぱり手作りだけど、料理に自信がないし･･･と悩んだりしますよね。
１２月は暴飲暴食で太りやすい時期だからこそ、美味しくて、ヘルシーな料理が喜ばれます。そんな時には、雑穀を使った料理に挑戦しませんか。今回は美容や健康にもおすすめの雑穀パワーとレシピをご紹介しますね！

見直そう、雑穀パワー！

皆さん、雑穀の定義を知っていますか？　スーパーの雑穀売り場には、単品の黒米・赤米・押し麦・そば粉などから、ミックスされた五穀米など、多くの種類が売っていますよね？

＜穀類の分類＞
（１）主穀［シュコク］：イネ・ムギ・トウモロコシ
（２）雑穀［ザッコク］：イネ科のうち、小さい穎果をつけるヒエ・アワ・キビなど
（３）菽穀［シュクコク］：マメ類
（４）擬穀［ギコク］：ソバ・アマランサス・キヌアなど
（日本雑穀協会ホームページより）

本来は（２）が雑穀になるのですが、時代背景や主食の変化につれて、とらえ方が変わってきており、日本雑穀協会によると、雑穀とは「日本人が主食以外に利用している穀物の総称」としているそうです。

＜雑穀の特徴＞
・土壌や気象条件の良くない土地でもよく生育。
・長期保存に耐える作物。
・伝統的主食原料として多様な利用法が確立。
・高い栄養価と様々な食味。
（日本雑穀協会ホームページより）

雑穀には良質なタンパク質や食物繊維、ミネラルなどの栄養がたっぷり入っています。また、日本以外の様々な地域で疲労回復や薬用としても利用され、常食以外に農耕儀礼やハレの習慣に餅や地酒として雑穀独自の食味と風味が楽しまれてきました。

日本では「古事記」の中で、五穀として「稲、粟、麦、小豆、大豆」が登場しており、２０００年近く日本人の基本的な食料として食べられていました。長い間、日本人の健康をサポートしていた雑穀も、雑味がなくて美味しい精白米が人気になり、今では食べる量がかなり減っています。

雑穀を食べなくなって、便秘や肌荒れ、生活習慣病も増えています。最近健康志向が高まり、雑穀米が人気になってきたことは、管理栄養士としては嬉しいことですね。

生活習慣病予防・アンチエイジングに大活躍！自分にあった雑穀はどれ？

たくさん売られている雑穀から、何を選んだらいいのか分からないから、ミックスされた雑穀を買ってしまう人も多いのではないでしょうか。雑穀にはたくさんの種類があり、その特徴は様々です。

その中で生活習慣病やアンチエイジングにおすすめの雑穀をいくつか紹介しますね。

きび（黍）イネ科

ビタミンB1、B6、 鉄、亜鉛、ナイアシンが豊富。黄色はポリフェノールで抗酸化作用あり。肌に潤いを与える。アトピー性皮膚炎、動脈硬化予防に。

そば　タデ科ソバ属

たんぱく質、ビタミンB群、ミネラル、マグネシウム、コリンが豊富。ルチン（ビタミンP）は血液サラサラ成分でアンチエイジングにお勧め。

ハトムギ　イネ科ジュズダマ属

中国で漢方薬や滋養強壮食として重んじられ、日本でも薬用、食用、健康茶用などに栽培されてきた。漢方の生薬名はヨクイニン。美肌効果、新陳代謝の促進、利尿作用、解毒作用。常食するとシミ、肌荒れの改善、肌をなめらかにすると言われる。

大麦（押し麦）　イネ科オオムギ属

食物繊維は白米の約10倍。不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含む。カルシウム、鉄分、ビタミンB1、などが豊富。血中コレステロールを下げる。血糖値を下げて糖尿病予防に、メタボ予防にも最適。

生活習慣病には大麦・きびが、美容やアンチエイジングには、そば・ハトムギが効果的のようですね。自分の雑穀コレクションを作って、日々の食事にも利用してみましょう。

クリスマスや忘年会のおもてなし料理におすすめの２品

では、雑穀を使ったレシピを２つ紹介します。

北欧風ミートボール　ショートパスタ添え

IKEAなどでも食べられる、ホワイトソースのミートボールです。牛ひき肉だけだと、カロリーが上がるので、茹でた押し麦を入れました。スパイスたっぷりのミートボールは押し麦のプチプチ感が楽しめて、ボリューム満点。

生クリームを豆乳に替えて、さらにヘルシーに仕上げました。子供達も大好きなミートボールをぜひ作ってみてくださいね。トマトソースやデミグラスソースにアレンジしても美味しいですよ。

(材料　４人分)
牛挽き肉…200g
玉ねぎ…100g
押し麦…30g
パン粉…20g
牛乳…60cc
卵…1/2個
●カレー粉…大さじ2
●チリペッパー…小さじ1
●バジル…小さじ2
●クミン…小さじ1
●こしょう…少々
塩…小さじ1/4
ミニトマト…4個
スモークチーズ…4個
甘栗…8個
豆乳…200cc
水…120cc
顆粒コンソメ…小さじ2
小麦粉…大さじ1
ローリエ…1枚
塩…少々
黒胡椒…少々
ブロッコリー…120g
にんじん…40g
エリンギ…120g
ショートパスタ…120g
パセリ…適量

（作り方）

1. 玉ねぎは、みじん切りにする。熱したフライパンにサラダ油を入れて、玉ねぎが透き通るまで炒める。卵はよく溶いておく。
2. ミニトマトは湯むきする。スモークチーズは2cm長さに切る。オーブンを180度に予熱する。
3. パン粉を牛乳に浸しておく。
4. 押し麦は熱湯に入れて、約15分ゆでる。
5. ブロッコリーは一口、にんじんは輪切りにする。熱湯でブロッコリー、にんじんをゆでる。
6. ボウルに牛肉、塩を入れて、粘りが出るまでこねる。玉ねぎ、押し麦、パン粉、卵、調味料を加えてよく混ぜる。
7. タネを人数分×6個に分ける。トマト、スモークチーズ、甘栗をタネで包んで、ボール型に成型する。
8. 鉄板にアルミホイルをひいてサラダ油を塗る。7を並べて、180度で10分焼く。
9. ボウルに豆乳、小麦粉を入れてよく混ぜる。
10. 沸騰したお湯に塩（分量外）を加え、ショートパスタをゆでる。
11. フライパンに8を入れて弱火にかける。エリンギを入れてとろみが出るまで煮る。ブロッコリー、にんじんを入れて全体を絡める。
12. 11 を盛り付け、ショートパスタを添えて、全体にパセリを散らす。

野菜＆とろとろ卵のそば粉のガレット

カフェの人気のガレットにも挑戦してみましょう。少人数のパーティなら、その場で作って出すと喜ばれること間違いなし。いつものクレープをそば粉に変えるだけで、特別感が生まれます。

人数が多い時には、クレープ生地を事前に準備して、具材を乗せて温めると短時間でできますよ。ホットプレートで子供達とワイワイ作るのも盛り上がりそうですね！

（材料名　4人分）
そば粉…100g
水…160cc
牛乳…100cc
塩…少々
卵…4個
ベーコン…4枚（60g）
とろけるチーズ…40g
ミニトマト…8個
サラダ油…大1と1/3
粗挽き黒コショウ…少々

（作り方）

1. そば粉、水、牛乳、塩をボウルに入れて、よく混ぜる。１時間程度、冷蔵庫で寝かす。
2. しめじは石づきをとり、ほぐしておく。トマトは輪切りにする。
3. 鍋にお湯を沸かし、卵を割りいれて、ポーチドエッグを作る。
4. テフロンのフライパンにサラダ油を薄くひき、1の生地を薄く広げる。表面が乾いたら、ベーコン、チーズを並べる。チーズが溶けたら、真ん中にポーチドエッグを置く。端を折りたたみ、四角にする。
5. 皿に4を乗せて、粗挽き黒こしょうを振る。