こんにちは。福岡の管理栄養士の大山加奈惠です。今回は、ご飯に豆や雑穀を入れた豆パワープラスのご飯のレシピを3つご紹介します。
いつものご飯にいろいろな豆を入れてみましょう。ボリュームが出た分だけ、ご飯の量が少なくなるので糖質を減らせ、たんぱく質や他の栄養素はプラスでき一石二鳥です。

大豆・黒豆・もちきびは女性のお助けマン！

新米が美味しい季節になりましたね。私の実家は佐賀県鳥栖市ですが、私が中学校の頃までは実家でもお米を作っていました。田植えや稲刈りを手伝ったり、稲刈りをした後に稲をまとめて家みたいなものがたくさんある田んぼで鬼ごっこしたり、今では懐かしい思い出です。

特に新米が取れる季節は、炊き立ての新米自体がご馳走でお漬物と味噌汁だけでも、2~3杯はお代わりしていました。今でも炊き立てご飯は大好きで、博多名産の明太子や卵かけにして食べると、とっても幸せな気持ちになります。

そんなごはんですが炊くと甘くて美味しい反面、糖質がとても多いのをご存知ですか？ご飯茶わん1杯分（150ｇ）は、角砂糖（4ｇ）約14個分の糖質量と同じなのです！

それをお代わりして、2~3杯食べると･･･ちょっと恐ろしいですね。でもごはんに豆を入れることで、糖質を少なくして食物繊維やたんぱく質など他の栄養素も一緒に食べられます。

豆の種類はいろいろありますが、中でも女性におすすめのレシピを３つご紹介します。

大豆ご飯

【材料】（4～5人分）
米　2合
大豆　20ｇ
水　400cc

【作り方】

  1. 米は洗米して、大豆を加えて分量の水に30分以上浸水しておく。
  2. (1)を炊飯器で通常通りに炊飯する。

※大豆を一緒に炊飯しなくても、白米に大豆の水煮を混ぜるだけでもＯＫです。

大豆の栄養

私たちが一番食べている豆といえば、やはり「大豆」です。大豆の加工食品と言えば、一番の代表格は「豆腐」。それ以外にも、枝豆・豆乳・おから・きなこ・厚揚げ・油揚げ・がんもどき・高野豆腐・ゆばなど、大豆製品は本当に種類がたくさんあります。

大豆と言えば「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が多いですが、それ以外にも私たちのカラダを元気にしてくれる栄養素が含まれています。

大豆イソフラボンはコレステロールを低下させ生活習慣病を予防したり骨粗しょう症の予防にも効果があるといわれています。

大豆を丸ごと食べる機会は減っていますが、最近では大豆の水煮が缶詰や真空パックで売っているので、それを利用すると便利ですよ。

黒豆もちきびご飯

【材料】（4～5人分）
米　2合
黒豆　20ｇ
もちきび　20ｇ
水　400cc

【作り方】

  1. 米は洗米して分量の水に30分以上浸水しておく。
  2. 黒豆はフライパンで20分程度、乾煎りする。
  3. (1)(2)に黒豆を入れて、炊飯器で通常通りに炊飯する。

黒豆の栄養

黒豆の特徴である黒色はポリフェノールの一種でアントシアニンと言います。抗酸化作用があるため中性脂肪や血糖値を下げたり、むくみ解消などの効果もあると言われています。

シミやしわ、むくみが気になる女性におすすめの豆が、黒豆です。

もちきびの栄養

もちきびは雑穀の中でも低カロリーで、食物繊維やカルシウムが豊富に含まれています。ミネラルやビタミンのバランスが良く、便秘解消・アンチエイジング・美肌効果・コレステロールを下げるなど、女性に嬉しい効能がわかっています。

たっぷりゆでて、小分けにしてから冷凍しておくと、サラダに入れたり、ひき肉と混ぜてタネにしたり、スープに入れたりと、いろいろな使い方ができますよ。

もち麦入りちらし寿司丼

【材料】（4～5人分）
米　2合
もち麦　20ｇ
水　400cc
●酢　大さじ3
●砂糖　大さじ1
●塩　小さじ1/3
干椎茸　4ｇ
かんぴょう　8ｇ
れんこん　60ｇ
人参　1/3本
絹さや　4枚
卵　2個
刻みのり　適量
◎干椎茸だし　200cc
◎醤油　大さじ１
◎砂糖　大さじ1
◎みりん 大さじ１
〇かつお昆布だし　20cc
〇砂糖　小さじ2
〇酢　大さじ１・1/2

【作り方】

  1. ⽶は洗⽶して、もち麦・水を入れて浸漬する。炊飯器で炊く。
  2. ●を鍋に合わせて､砂糖を煮溶かす。炊きあがったご飯に回し入れて、しゃもじで切るように混ぜる。
  3. 干椎茸は水で戻し1cm角にする。（※戻し汁は1カップとっておく）。かんぴょうは水で戻し、1cm幅に刻む。
  4. 鍋に◎を入れて、⼲椎茸・かんぴょうを煮る。
  5. れんこんは、皮をむいて薄くスライスする。酢水でゆで、〇を混ぜたものに漬ける。にんじんは薄切りにして、下ゆでする。絹さやは下ゆでする。卵は溶いて、薄焼き卵を作り、千切りにして錦糸卵にする。
  6. どんぶりにそれぞれ盛りつけて、刻みのりをトッピングしたら完成。