塩麹で下味をつけた作り置きレシピ4選！ワーママの夕飯づくりが楽々に

塩麹で下味をつけることで、食材のタンパク質が分解されてしっとり柔らかくなります。まろやかな味わいに仕上がるため、幼児食の調味料としてもおすすめです。今回は、下味に塩麹を使った作り置きレシピを4つ紹介します。食べる直前に焼いたり温め直したりするだけで夕飯ができるので、忙しいワーママにもピッタリですよ。

お野菜ナムルたっぷり！牛肉のビビンバ

味付けは、塩麹だけのシンプルなビビンバです。牛肉を味見して薄ければ、鶏がらスープの素などで味を足してもOK。大人はコチュジャンやキムチを添えても美味しいです。

ヘルシーにするために、牛肉は脂身の多いバラやロースは避けましょう。脂身が少ない部位でも、塩麹の酵素の力でしっとり柔らかく仕上がりますよ。

【材料】（2人分）
牛肉の切り落とし　250g

A　塩麹　大さじ2と1/2
A　ごま油　大さじ1

もやし　1/2袋
にんじん　1/2本

B　塩麹　小さじ2
B　ごま油　大さじ1

白ごはん　2人分
トッピング（キムチ、たまご、刻みのりなど）　お好みで

【作り方】
1.ジッパー付き袋に牛肉の切り落とし・A塩麹・Aごま油を入れて揉み込み15分ほど下味を馴染ませる。

2.にんじんは千切りにして耐熱ボウルに入れ、もやしと一緒に600Wで1分半加熱する。粗熱が取れたら、水気を絞る。

3.B塩麹・Bごま油を入れて下味をつける。

4.熱したフライパンで牛肉切り落としを焼く。粗熱が取れたら、タッパーなどで保存する。

5.食べる直前に牛肉を温め、ご飯の上にナムルと一緒にのせて、お好みでトッピングを盛り付ける。

大豆ミートでヘルシー！万能ミートソース

高カロリーなイメージがあるミートソースは、大豆ミートを使用することでカロリーオフしました。

パスタはもちろん、丼にしたりグラタンにしたりと使い道は無限大です。このレシピは料理に合わせて味付けできるように少し薄味に仕上げています。お好みでコンソメや塩などを足してください。

通常のミートソースと同様に、余ったら小分けにして冷凍庫で保存できます。たくさん作り置きしておけば、いざという時に大助かりですよ。

【材料】（4人分）
大豆ミート（乾燥ミンチタイプ）　90g
トマト缶　1缶
水　180cc
玉ねぎ　1玉
にんにく　1片
塩麹　大さじ3
ケチャップ　大さじ4
ウスターソース　大さじ2
砂糖　大さじ2
コンソメキューブ　1個
塩こしょう　少々
オリーブオイル　大さじ2

【作り方】
1.乾燥大豆ミートはお湯で戻し、塩麹で下味をつける。

2.玉ねぎ・にんじん・にんにくをみじん切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルを入れて、（2）を炒める。

4.大豆ミートを入れてさっと混ぜたら、トマト缶・ケチャップ・ウスターソース・コンソメキューブ・水を入れてふたをし、中火で煮込む。

5.水分が多い場合はふたをとって煮詰め、塩こしょうで味を調える。

鯛と夏野菜のホイル焼き

塩麹は臭みをとる効果も期待できるため、魚が苦手な子どもは塩麹で下味を付けるのもおすすめです。

今回は、初夏に旬を迎えるレンコ鯛と夏野菜をホイル焼きにしました。塩麹で鯛の旨味を引き出し、包み焼きにすることでより身がふっくら仕上がります。

【材料】（2人分）
鯛の切り身　約200g
塩麹　大さじ3
酒　大さじ1
カボチャ　スライス2枚
スナップエンドウ　4本
パプリカ　1/4個
たまねぎ　1/2玉

【作り方】
1. 鯛に塩麹を塗り、下味をつける。

2. 玉ねぎは薄切り、パプリカはスライス、スナップエンドウは筋をとり半分にカット、カボチャは食べやすい大きさに切る。カボチャは500Wのレンジで1分加熱する。

3.アルミホイルに玉ねぎを敷き、その上に鯛と残りの野菜を置いて酒をふりかけて包む。（1人前ずつ包む）

蒸気が漏れないように端をしっかり折り込む。

4.食べる直前にトースターで10分ほど焼く。

塩麹でジューシー！ガーリックシュリンプ

エビは低脂質でヘルシーかつ高タンパクな食材のひとつ。たんぱく質は、成長期の子どもに欠かせない栄養素のため、意識して食べさせたいですね。

塩麹を下味に使うことで、エビの身がしっとりと仕上がります。本場のハワイでは殻付きのまま食べるのが一般的ですが、今回は子どもでも食べやすいように殻をむきました。

【材料】（2人分）
バナメイエビ（殻つき）　200g
塩麹　大さじ2
にんにく　2片
オリーブオイル　大さじ2
パセリ　おこのみで

【作り方】
1. エビの殻をむき、背中側に切り込みを入れて背ワタを取る。

2. 片栗粉大さじ3（分量外）と塩小さじ1（分量外）を入れて揉み込み、水で洗い流したらキッチンペーパーで水気を拭き取る。

3.にんにくをあらめのみじん切りにする。
4.ジッパー付き袋にエビと塩麹・にんにく・オリーブオイルを入れて下味をつける。

4.フライパンにオリーブオイルを適量入れて熱し、（4）を焼く。
5.皿に盛りつけ、お好みでパセリをかける。

下味に塩麹を使うメリットとポイントをおさらい

下味に塩麹を使用することで、さまざまな効果が期待できます。

・たんぱく質が分解されて、柔らかくなる
・食材の旨味が増す
・乳酸菌により、腸内環境がよくなる

参考：栄養ニュース（福岡徳洲会病院　栄養管理室発行）
https://www.f-toku.jp/upload/section/nutrition/eiyonews_32_11.pdf

漬け込みの目安は、30分前後です。それ以上漬け込むと塩辛くなりすぎるため、もし下味をつけてから長時間調理しない場合は、冷凍保存するといいでしょう。

塩麹は下味として使うだけではなく、煮込みや炒め物の際の味付けとしても活用できます。塩を塩麹で代用する場合は、塩の倍量程度を目安にしてください。

塩麹を使っていて作り置きをしておけば、忙しい平日の夕飯作りが少し楽になるはず。ぜひ、この記事で紹介したレシピを試してみてくださいね。
（製菓衛生師　藤永瞳　@hitomi.f_mogu）