管理栄養士・フードコーディネーターの小川寿美です。今回はどの家庭でも日頃よく献立に登場する焼きそば・チャーハン・混ぜ寿司などの簡単定番メニューを、少しの工夫で栄養満点レシピにしました。
お疲れの働くママには疲労回復効果のある食材を取り入れた焼きそばに！他にも子供に不足しがちなカルシウム・鉄分解消メニューに変身させました。また、メインのおすすめの付け合わせもご提案します。ぜひ参考にしてみてください。

疲労回復★焼きそば

【材料】（2人分）
市販焼きそば　2玉分
ニラ　1/2束（50g）
大豆もやし　50g
豚肉バラスライス　100g
サラダ油　大さじ1/2

【作り方】

  1. キッチンバサミで豚肉は5～6cm幅に切り、ニラは4cm長さに切る。
  2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒めて色が変わったら大豆もやしを加えてさっと炒める。
  3. 電子レンジで軽くあたためたむし焼きそばを加えて混ぜ合わせ、ニラ・添付のたれを加えてさっと炒め合わせる。

＜時短ポイント＞
・豚肉、ニラはキッチンバサミで切ります。ニラはにおいがあるので、袋に入れておきます。

・調理工程（2）は朝に仕上げておくこと（下記の写真）で、帰ってからさらにスピーディーに仕上げられます。

＜栄養ポイント＞
お疲れのママにおすすめ！疲労回復焼きそばです。体力回復には活力の源になる糖質（ごはんや麺）をしっかり摂ることが重要です。

豚肉に含まれているビタミンB1は、糖質の代謝を促して疲労物質を体内に溜まるのを防ぐ作用があります。またニラに多く含まれるアリシンは豚肉のビタミンB1の吸収を助けます。他にも大豆もやしに含まれるアミノ酸の一種のアスパラギン酸も疲労回復効果があります。

付け合わせには「焼きアスパラの温玉マヨがけ」。トースターでアスパラガスを8～10分焼いて、市販の温泉卵・マヨネーズ（または塩）をかけていただきます。アスパラガスにも疲労回復や体力アップに役立つアスパラギン酸が豊富に含まれています。

カルシウムたっぷりチャーハン

【材料】（2人分）
雑穀ごはん　400g
小松菜　50g
ちりめんじゃこ　10g
卵　2個
のり佃煮　大さじ2
皮むきいりごま　大さじ1
ごま油　大さじ1

【作り方】

  1. キッチンバサミで小松菜は1cm幅に切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、割りほぐした卵を入れて大きくかき混ぜ、雑穀ごはんをすぐに入れて炒める。
  3. 小松菜を加えてさっと炒め、しんなりしたらちりめんじゃこ・いりごまを入れて、のりの佃煮で調味する。

＜時短ポイント＞
・味付けはのり佃煮で！子供でも食べやすい味付けです。
・小松菜のカットはキッチンはさみでカットすることでまな板いらずです。
・調理工程（1）は前日か朝までに仕上げます。

＜栄養ポイント＞
雑穀ご飯はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、手軽に取り入れられます。他にも小松菜・ちりめんじゃこ・のり佃煮にはカルシウムたっぷり含まれています。ちりめんじゃこに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。

付け合わせには、ツナと豆苗のサラダがオススメです。食べやすく切ってツナ缶とあわせてマヨネーズやお好みのドレッシングで和えます。豆苗の青臭さが気になる方は電子レンジで加熱して食べてください。豆苗に含まれるビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助けます。

牛ひき肉の混ぜ寿司

【材料】（2～3人分）
牛ひき肉　150g
A　しょうゆ・酒・砂糖　各大さじ1・1/2
細ねぎ　4本
ごはん　400g
卵　1個
B　レモン汁　大さじ1・1/2
B　砂糖　大さじ1
B　塩　小さじ1/3

【作り方】

  1. フライパンにごま油を熱し、牛ひき肉を炒めて色が変わったらAを加えて汁気が少なくなるまで煮詰める。
  2. ボウルに卵を割りほぐし、ラップをかけずに電子レンジに入れて600W・1分加熱し、フォークでよく混ぜる。さらに電子レンジ30秒かけてフォークで混ぜる。
  3. 細ねぎはキッチンバサミで1cm幅に切る。
  4. 大きめのボウルにあたたかいごはん、Bを入れて混ぜ合わせる。
  5. （4）に（1）・（2）・（3）を加えて混ぜ合わせる。

＜時短ポイント＞
・包丁で切るものがないので、下ごしらえが簡単な具材です。細ねぎはキッチンバサミで切ります。
・炒り卵は電子レンジで簡単に作ります
・調理工程（1）（2）（3）・調味料B（すし酢）は前日か朝までに仕上げます。帰ってから牛肉だけ軽く温めて混ぜ合わせます。

＜栄養ポイント＞
子供や女性に不足しがちな鉄分不足解消レシピです。肉類の中でも牛肉に1番鉄分が多く含まれています。また、レモン汁に含まれているクエン酸やビタミンCは鉄分の吸収を高めてくれます。他にも細ねぎに含まれる葉酸とビタミンB12（あさりなど）と一緒に働いて貧血予防する効果があります。

付け合わせには、あさりの味噌汁がおすすめです。味噌汁は作り置きできるので、前日か朝作っておくのがおすすめです。

子どもが喜ぶワーママお助けメニュー！

毎日の献立に登場する焼きそば・チャーハン・混ぜご飯は簡単に調理でき、忙しいワーママにとってお助けメニューです。子供は何品も料理があると食べるのが大変で飽きてしまい途中で抜け出すこともありますよね。一皿完結ご飯にすることで子供もさっと食べることができ、ママにも子供にも嬉しいご飯ですね！

白飯を雑穀ご飯に変えたり、栄養豊富な卵を使ったり、少し野菜をアレンジすることで栄養満点な1品になります。

我が家の次男は鉄分不足なので、牛そぼろ混ぜ寿司をおにぎりにして食べさせることで何とか食べてくれました！

毎日の忙しい中で夕飯作り大変ですが、少しアレンジすることで栄養満点のご飯になります。頑張りすぎず、おいしく健康的に毎日を過ごしましょう。