管理栄養士・フードコーディネーターの小川寿美です。今回は鯖缶を使って、簡単に免疫力アップできるレシピをご紹介します。スーパーで手軽に手に入る鯖缶は、保存性もよく栄養満点なうえに免疫力をアップさせる最高の食材です。忙しいワーママにとっては栄養満点で手軽に調理できるお助け食材ですね。15分でできるお手軽レシピなのでぜひ試してみてください。

鯖缶の塩麹バーグ

【材料】（4人分12個）
鯖水煮缶　2缶（360g）固形分300g
木綿豆腐　1丁（300g）

A　パン粉　40ｇ
A　長ねぎ（みじん切り）　1/2本分
A　おろししょうが　1片分
A　塩麹　大さじ3

サラダ油　大さじ1

【作り方】

  1. 木綿豆腐は水切りする。
  2. ボウルに水気をきった鯖缶、（1）、Aを入れて粘りが出るまでよく練る。12等分丸めて小判型にする。
  3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を入れて焼き色がついたら裏返して弱火にし、ふたをして3～4分蒸し焼きにする。

＜ポイント＞
・鯖缶の匂いが苦手な方は、大葉のみじん切りやおろしにんにくを加えると食べやすくなります。
・塩麹で調味していますが、軽く塩・こしょうで調味して焼いた後に仕上げにしょうゆ・みりん・砂糖で照焼き風にしても子供は食べやすいです。
・塩麹大さじ3を味噌大さじ2にして作っても味噌味の鯖バーグになります。
・塩麹を入れずに作れば、1歳ころからの離乳食としてもおすすめです。

鯖缶のとろろグラタン

【材料】（4～5人分、アルミカップ8号サイズ16個分）
鯖水煮缶　2缶（360g）固形分300g
長いも　300g
長ねぎ　1本

A　卵　2個
A　マヨネーズ　大さじ1
A　めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ11/2

ミックスチーズ　40ｇ

【作り方】

  1. 鯖水煮缶は汁気を切り、軽くほぐす。長ねぎは粗みじん切りにする。
  2. 長芋は皮をむいてすりおろし、A、（1）とよく混ぜ合わせる。
  3. アルミカップに（2）を流し入れ、ミックスチーズをかけてトースターで表面に焼き色がつくまで約10分加熱する。

＜ポイント＞
・鯖水煮缶の代わりに鯖味噌煮缶・鯖醤油煮缶でも作れます。その場合めんつゆの量を減らしてください。

鯖缶を使って時短

鯖は子供に食べさせたい魚ですが面倒な下処理や、魚焼きグリルの後片付けの手間、保存が効かないので平日にスーパーに行けないなど、忙しいワーママには中々ハードルの高い食材です。

しかし、鯖缶は保存性が高く、面倒な下処理をせずに手軽に調理できるので時短につながりますね。

サバの栄養素は

新型コロナウイルスの感染予防として免疫力をアップさせる食材が今注目されていますね。今回取り上げた鯖缶には免疫力を作るたんぱく質が多く含まれています。また、ＤＨＡやＥＰＡには免疫機能を調整する働きがあります。さらに、塩麹などの発酵食品には腸内環境をことで体の免疫力も高まります。

免疫力を高めるためには基本的には3食きちんと食事を摂っていれば自然と補うことができますが、意識して摂取すべき栄養素は肉や魚に含まれるたんぱく質、人参・かぼちゃ・ほうれん草・ブロッコリーなどに含まれるビタミンＡ・Ｃ・Ｅ、野菜・きのこ類・海藻などに含まれる食物繊維、キムチやヨーグルトやみそに含まれる乳酸菌、肉や魚に含まれる亜鉛です。

忙しい毎日の中で、少しずつでも意識をして食生活を見直すことで病気に強く、疲れにくい体を作りましょう。