管理栄養士・フードコーディネーターの小川寿美です。今回は我が家の定番「レンジで簡単にしっとり甘辛そぼろ」をご紹介します。少量の小麦粉を入れることでしっとりと仕上がります。玉ねぎを入れることで野菜の甘味が加わってとても食べやすくなります。
子供向けのアレンジは夕食のおかずに変身したり、子供がこぼさず食べやすいそぼろお弁当になります。他にも遅く帰ってきたパパ向けにヘルシーなおつまみをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

レンジで簡単しっとり甘辛そぼろ

【材料】（4人分）
豚ひき肉　300g
玉ねぎ　1/2個
A　しょうゆ・砂糖　各大さじ2
A　みりん　大さじ1
A　小麦粉　大さじ1/2
温泉卵　4個
ごはん　800g
大葉　適量

【作り方】

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 耐熱ボウルに（1）を入れ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。
  3. （2）にAを加えてよく混ぜ、さらにひき肉を加えて混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジで4分加熱する。
  4. 一度取り出してよく混ぜ、さらに3～4分電子レンジで加熱する。
  5. 器にごはんを盛り、（4）をのせて温泉卵・お好みでせん切りにした大葉をのせていただく。

＜時短ポイント＞
・火を使わずにボウル1つでできるので、ほかの調理をしながらでも簡単に作れます。
・冷蔵庫で3～4日程度保存可能なので、土日に作っても忙しい日の献立にできます。

＜栄養ポイント＞
鶏ひき肉ではなく、豚ひき肉と玉ねぎのそぼろにすることで、疲労回復効果のあるそぼろになります。

豚肉に含まれているビタミンB1は糖質の代謝を促して疲労物質を体内に溜まるのを防ぐ作用があります。また玉ねぎに多く含まれる辛み成分の硫化アリルは豚肉のビタミンB1の吸収を助けます。

続いて子供向けのアレンジレシピを2品ご紹介します。

そぼろのチーズスコップコロッケ

【材料】（2人分）
じゃがいも　2個
A　牛乳　大さじ5
A　塩　小さじ1/4
A　こしょう　少々
そぼろ　100g
ミックスチーズ　40g
パン粉　10g
オリーブオイル　小さじ2

【作り方】

  1. じゃがいもは皮ごとよく洗ってラップに包み、電子レンジで5～6分加熱する。熱いうちに皮をむいてフォークで潰し、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
  2. 耐熱容器に（1）を入れ、上にミックスチーズ・そぼろ・パン粉の順にのせ、オリーブオイルを回しかける。トースターで5～7分加熱する。

＜アレンジのポイント＞
・朝に耐熱容器に入れて作っておけば、帰ってからトースターで焼くだけの簡単料理です。
・チーズを間に入れることで、子供も喜ぶ味になります。

そぼろとコーンのご飯オムレツ

【材料】（2人分）
A　ごはん　150g
A　卵　1個
A　そぼろ　50g
A　スイートコーン　30g
A　細ねぎ（小口切り）　2本分
サラダ油　大さじ1/2

【作り方】

  1. ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。
  2. 卵焼き器にサラダ油を熱し、（1）を入れて押し付けるように焼く。焼き色がついたら返して両面焼く。好みのサイズに切っていただく。

＜アレンジポイント＞
・手づかみ食べする時期に子供におすすめです。
・そぼろはポロポロしやすいので、小さい子供は食べこぼしやすいですが、ごはんオムレツにすることで食べやすくお弁当に入れやすいです。

遅く帰ってきたパパには、ヘルシーおつまみとしてもアレンジ可能です。

長芋のそぼろチーズ焼き

長芋は5ｍｍ厚さの半月切りにし、耐熱容器に入れて塩・こしょう・甘辛そぼろ・ミックスチーズをかけてトースターで10分程度加熱します。お好みで細ねぎを散らします。

長芋は消化酵素が含まれているので、胃腸にやさしいのが特徴です。夜遅くに食べても安心です。

坦々温奴

豆腐にそぼろ・角切りきゅうり・すりごま・食べるラー油をかけて電子レンジで加熱していただきます。ヘルシーな豆腐に、甘辛そぼろとにんにくの効いたピリ辛ラー油、歯ごたえのいいきゅうりの組み合わせで、満足感のある1品になります。

暑い時期はそぼろだけ温めて、冷ややっこにかけて食べるのもおすすめです。

まとめ

そぼろはどの家庭でも作る簡単で子供にも人気の料理です。休校などでおうちにいる時間が多く、大変な日々を過ごしているワーママもたくさんいらっしゃると思います。今回ご紹介したレシピは、作り置きして盛り付けておけばレンジでチンして食べられるので、ぜひ試してみてください。