ジュニア選手の水分補給の注意点は？ドリンク選びのポイント

三児のママ、スポーツ栄養士の馬明真梨子です。今年は小中高生のスポーツ選手に水分補給のセミナーをする機会がたくさんありました。熱中症対策とパッケージに記載がある飲料や商品が増えてきており、選択する力が必要になってきました。選ぶ際のポイントも今回はご紹介します。

のどの渇きに応じで飲水できる環境を！

運動時の発汗量は個人差もありますが、ジュニア選手は2時間半程度の運動で1～1.5リットルというデータがあります。身体から多くの水分が失われた場合はのどの渇きを覚え、飲水行動が促されます。発汗による運動前後の体重減少を2％以内にとどめたいですが、発汗量を適宜測定するのは難しいのが現状です。

のどの渇きに応じ、水分補給ができる環境を整えることがなによりも大切です。ポイントは以下の3つです。

・水分補給を自由にできるようにする。
・適宜休憩を入れて補給を促す。
・大人が声掛けをする。

また、尿の色や回数を確認することも一つの脱水予防です。尿の色が濃ければ水分が足りていないことになります。

子どもが小学校に上がると、保護者がずっと見守る機会は減るので、水筒に入れたお茶がどのくらい減っているのかなどは帰宅時に確認し、お子さんと話してみることも大切です。

スポーツドリンクはエネルギー補給にもなる！

スポーツドリンクや経口補水液には、水分吸収を促すために糖質が含まれています。運動時はエネルギーを消耗しているので、スポーツドリンクの糖質が運動に必要なエネルギー(糖質)を補う役割を担ってくれます。

エネルギー補給も兼ねて塩分、水分を補給する目的から、日本スポーツ協会のスポーツ活動時の熱中症予防ガイドブックで推奨されているドリンクの組成は次のとおりです。

食塩　0.1～0.2％（ナトリウム40～80mg/100ml）
糖質　4～8％程度

糖質濃度がこれ以上高すぎると、胃に溜まりやすくなります。また5~10度でコップ1杯程度の量をのどの渇きに応じて補給することが推奨されています。

熱中症対策飲料と書かれていても、推奨されている組成とは異なるものありますので、必ず「栄養成分表示」で「炭水化物（糖質）」と「食塩相当量（ナトリウム）」の確認は必要です。

運動時以外はお茶や水で水分補給を！

汗をかいていないのにも関わらず、熱中症対策のためにスポーツドリンクや経口補水液を飲んでいる人を見かけることがあります。身体から塩分や糖質（エネルギー源）が失われていない場合は、非常に飲みにくさを感じます。

身体に必要なものをスムーズに補うための飲料ですので、普段の飲み物はお茶や水を選ぶようにしましょう！ ミネラル分を多く含んだ麦茶やルイボスティーがおススメです。

汗をかけば、水分含有量の多い身体を冷やす食材や味の濃い料理を欲します。それが私たちの身体に備わった機能です。夏の旬の食べ物を活用するだけでなく、食事量が落ちない工夫とその心がけをもつようにしましょう。小学校高学年から高校生は、自分自身でも学べる機会をつくることも必要です。