3児のママ・公認スポーツ栄養士の馬明真梨子です。今回は包丁を使わずに同時に3品を15分で調理して夕飯を完成させようという献立づくりのヒントをお届けします。
冷凍食品、下準備、缶詰をフル活用し、主菜の豚肉ともやしの卵とじお好み焼き風をフライパンで、副菜の冷凍ポテトを使ったグラタン風をトースターで、汁物のベーコントマトスープを鍋で作ります。家にある常備食品を活用して、作業が少なくても野菜たっぷり献立になるよう我が家でも作って好評でした。

冷凍食品・下準備・缶詰・調理機器をフル活用して3品同時調理

今回のレシピ、実はメイン食材の豚肉を決めて、汁物はトマトスープが良いな～というところからスタートしました。いも類は加熱に時間がかかるので、急ぐ日はなかなか使いづらい食材なのですが、冷凍フライドポテトはトースターでもOKと袋の記載をみて、料理の幅が広がるなと思いグラタン風を作ってみました。

そもそもコンロがフライパンと汁物の鍋で埋まっているのでもう1品、となるとちゅうちょしてしまうことが多いのですが調理機器をフル活用し、作り始める順番など気を付けるだけで3品あっという間に作れます。

今回ご紹介する献立は汁物の加熱→主菜の豚肉を焼く→副菜のポテトを焼く→主菜の仕上げといった感じで加熱に時間がかかるものから作業をしています。

各レシピだけでなく、作業順も時短のコツですよね。

豚肉ともやしの卵とじお好み焼き風

【材料】(４人分)
豚肉　1パック(約300g)
もやし　1袋
塩コショウ　適量
たまご　3個
お好みソース　適量
青のり　適量
かつおぶし　適量

【作り方】
1.豚肉を炒め火が通ったら、もやしを加えて炒める。

2.塩コショウで味を調え、溶き卵を加える。

3.卵が少し固まってきたらサッと混ぜ合わせて皿に盛る。

4.ソース・かつお節・青のりをトッピングして完成。

野菜たっぷりトマトスープ

【材料】(４人分)
人参　2本
たまねぎ　2個
ぶなしめじ　1株
ベーコン　適量(約150g)
トマト缶　1缶
顆粒コンソメ　小さじ４杯
水　トマト缶2杯分(約700ml)
塩コショウ　お好みで

【作り方】
1.人参はいちょう切り、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきをおとし小房にわけておく。
※下準備や冷凍して保存しておくと便利です

2.鍋に野菜類・トマト缶を入れ、ベーコンはキッチンバサミでカットして入れる。

3.（2）に水・顆粒コンソメ・塩コショウを加え、煮込む。

※水を入れる際には空いたトマト缶を使うと便利です

ポテトのグラタン風焼き

【材料】(４人分)
冷凍ポテト(細切り)　1袋(400g)
ホワイトソース　1箱(缶ソースでも可)
とろけるチーズ　お好みで
黒コショウ　お好みで

【作り方】
1.冷凍ポテトを皿に並べる。(今回は天板にアルミを敷き調理)

2.ホワイトソース・チーズをかけてトースターで10分程度焼く。

3.チーズに焦げ目がついたら取り出し、黒コショウで仕上げる。

火の通りが早い食材を選んで調理機器をフル活用！

時短で2品以上仕上げるためには、どの料理も調理に時間がかからないことが必要です。そして、調理機器が被らず同時調理をすることが早く作れるポイントです。

私が献立を考える際は、メインの食材を考え、野菜をみてハンバーグにしよう、生姜焼きにしようと決めることが多いです。

今回のレシピでは、豚肉をメインに、トマト缶があったのでスープを作ろうからスタートしました。そして常備野菜でもある、緑黄色野菜の人参、淡色野菜のもやし・たまねぎ、きのこ類のしめじ、そしていも類のポテト(じゃがいも)と野菜という大きなカテゴリーの中でも種類が被らないように食材を選びました。

そこから、主菜・副菜・汁物に野菜を振り分けます。汁物の食材をたっぷりにすれば副菜の調理の手間も減るので、普段から最低3種類の食材を使うようにしています。今回も人参・たまねぎ・しめじ・トマト缶・ベーコンの5種。うま味アップのためベーコンも入れています。

人参、たまねぎは時間がある際にカットして冷凍しておくと重宝しますし、レンジで下茹でしておいてもOK。汁物は食材を入れて煮込むだけなので楽チンですが、煮込む時間も必要なので最初に作り始めたい料理です。

冷凍ポテトもトースターで焼くだけでもOKですが、ちょっと豪華にひと手間加えてホワイトソースやチーズをプラス。加熱時間を優先する際は細切りを購入しています。

主菜の炒め物はメイン食材１つ＋野菜類２つを基本にしていますが、今回は汁物にたっぷり使っているのでもやし１つでも全体の栄養バランスはＯＫです。もやしはサッと火が通るので忙しい時こそ大活躍です。

時短×栄養バランスを考える際は、加熱時間が短い食材、食材の種類が被らない、調理方法が被らない、この３つを工夫するといいと思います。

【働くママへのエール】栄養も愛情もたっぷりな食卓に

忙しい日こそ、しっかり栄養ある食事をとりたいものです。野菜の量や種類が多くなればその分、切る時間がかかってしまうので、週末などにカットして冷凍しておくと便利ですよね。

私は、不定休なので時間がある日の食事準備の際に、使う分よりも多い量をカットしておき、冷凍保存するようにしています。私の場合はついでに準備、という感じが合っているようです。

また今回はメイン食材の肉を決めてから献立を立てていますが、例えば作りたり料理を１つ決めて、その料理に合う、プラスしたい栄養を含む食材を使う、というように考えると栄養も愛情もたっぷりな食卓になると思います♪

冷凍野菜や缶詰、調理機器もフル活用して毎日の食卓を楽しい時間にしていきましょう！

（公認スポーツ栄養士　馬明真梨子　＠shokulead_mariko_mamyo）