3児のママ・公認スポーツ栄養士の馬明真梨子です。今回は寒い冬、体調を崩しやすい冬に負けないように体を温めて免疫力アップ効果のある食材を活用した15分で作るかに玉献立をご紹介します！
さくっと作れる卵料理。「かに玉」は時々リクエストされるメニューなのですが、野菜も少なし、ちょっと物足りない。だからこそ、副菜や汁物でボリュームアップを心がけています。

メインの「かに玉」に副菜と汁物をプラスで免疫力アップ！

「かに玉が食べたい～」と時々リクエストが来るのですが、卵料理はさっと作れるので忙しい夕食にはうれしいメニューですよね！卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、栄養価に優れていますが、ボリュームや野菜の量は気になるところ。

そして冬はインフルエンザや風邪に負けない体調管理に気を配りたい季節。体や心の土台を育む食事。特に1日の疲れをリカバリーする夕食は忙しくたって栄養満点の献立にしたいなあという気持ちをママ達は持っているはず。

レンジや冷凍食品なども活用しながら、15分で作るメインがかに玉×体ぽかぽか免疫力アップ献立をご紹介します。

良質たんぱく質を補給！お手軽かに玉

【材料】(4人分)
卵　6個
鶏ひき肉　約200g
かに玉の素　2袋(永谷園　228円税別)
カニカマ(お好みで)
水(餡用)

【作り方】
1.鶏ひき肉をフライパンで炒める。
2.卵とさいたカニカマ、かに玉の素を混ぜ合わせ、フライパンに流し入れる。

3.フライパンの蓋をしめ、卵が8割ほど固まったら火を止める。
4.かに玉のあんの素・水を加え、レンジまたはフライパンで加熱する。
5.卵を皿に盛り付け、餡をかけて完成！

ビタミンたっぷり！かぼちゃとさつまいもの中華風サラダ

【材料】(4人分)
かぼちゃ　1/４玉
焼きいも　小2本程度
クリームチーズ　45g
ミックスナッツ　50g
冷凍ミックスベジタブル　1/2袋(約100g)
ごま油　お好み

【作り方】
1. かぼちゃは皮をむいて、レンジで５分程度加熱する。
2. ミックスベジタブルを（1）に加え、さらに1分レンジで加熱する。
3. （2）に皮をむいた焼き芋・クリームチーズ・ナッツを加え、フォークで潰しながら混ぜる。

4.ごま油を加え、さっと混ぜる。

※さつまいもはレンチンOK。焼き芋を事前に作っておくと時短×美味しいのでおすすめ！

水餃子ときのこのカラダ活性中華スープ

【材料】(４人分)
冷凍水餃子　1袋
マイタケ　1株
ブナピー　1株
にら　1/4束
たまねぎ(白ネギ可)　小1玉
すりおろし生姜　小さじ1/2杯
鶏ガラスープの素　小さじ4
こいくち醤油　大さじ1
水　800ml

【作り方】
1. にら・生姜・調味料以外の材料を鍋に入れ、水を加え加熱する。

2.沸騰したら火を弱め、にら・生姜・調味料を加え3分程度煮る。

副菜・汁物の食材で冬に負けない身体作りをサポート！

かに玉は、ささっと作れてサクサクっと食べれてしまうので、そしゃくを促すために、脂質が少なく良質なたんぱく源である「鶏ひき肉」をプラスしました。噛むことは唾液の分泌を促し、免疫力や消化吸収力アップを助けます。

かぼちゃ、ナッツはビタミンＥが豊富に含まれており、血行を促進する作用があります。そして、さつまいもはビタミンＣ、人参はビタミンＡと抗酸化ビタミンと呼ばれているビタミンＡ・Ｃ・Ｅが副菜にギュッと詰まっています。抗酸化ビタミンは一言でいうと、体をストレスやウイルスから守ってくれる役割を担っており、免疫力を高めてくれます。

また、水餃子のスープは食欲がない時にもおすすめです。餃子の豚肉は疲労回復を促すビタミンB1を豊富に含みます。そして、ビタミンB1の吸収を助けるアリシンを含むニラ、玉ねぎも使いました。

さらに、免疫力アップ効果のあるβグルカンを豊富に含むマイタケ、免疫調整ビタミンと呼ばれているビタミンDを豊富に含むブナピーと、体を温める生姜を詰め込んだカラダ活性化の中華スープです。

冬に負けない身体作りをサポートするかに玉献立となっています。

【働くママへのエール】冬の食材で栄養満点献立に

冬が旬の食材は、冬の体調に合った栄養がギュッと詰まっています。また今回ご紹介した体をあたためる食材や免疫力高める効果のある食材を知っておくことも献立作りのヒントになるので参考になればうれしいです！

シンプルな献立の中にも、食材の選び方、組み合わせ次第で、少ない品数でも栄養満点な献立になります。私も普段から心がけている献立のポイントです。献立を決める際は、メインメニューから決め、副菜、汁物の順に決めていくとバランスよく食材も選べると思います。この冬も食材の栄養をしっかり頂いて乗り切っていきましょう！

（公認スポーツ栄養士　馬明真梨子　＠shokulead_mariko_mamyo）