こんにちは！ホリスティック栄養コンサルタントのfumiです。忙しく働くママとご家族の健康のために、簡単、ヘルシーな「あともう一品！の一皿」を提案していきたいと思います。今回は子どもの成長に大切なカルシウム豊富なおかずのレシピです。
カルシウムは骨の成長には欠かせないミネラルです。私たちが一生元気で過ごすためには骨の健康がとても大切ですが、実は骨量は青年期までにほぼ決まります。なので、子どもの骨の健康は周りの大人の責任も大きいと言えるかもしれません。
毎日の食事で、子どもに必要な栄養がちゃんと摂れているのか不安に感じているママさんも多いかもしれませんが、カルシウムは吸収率が低く、意識しないと摂りにくい栄養素でもあります。豊富に含む食材である魚、大豆製品、乳製品や海藻などを日々の食卓に取り入れましょう！

高野豆腐と舞茸の卵とじ

高野豆腐、油揚げなどの大豆製品にはカルシウムが豊富に含まれています。また、チンゲン菜や小松菜、水菜などの葉野菜や、ごまもカルシウムを多く含んでいます。

野菜に含まれるカルシウムは吸収率が20％ほどと言われていますが、キノコなどに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるので、しいたけやキクラゲなどキノコ類と一緒に食べるのはオススメです。ご飯に乗せて「丼」にしてもおいしい！

【材料】（4人分）
高野豆腐　2枚
舞茸　1株
人参　1本
チンゲン菜 1株
卵 3個
ごま油　適宜
A：だし汁 1.5カップ
A : 醤油　大さじ2
A : みりん　大さじ1
A : 酒　大さじ1
A : キビ糖　大さじ1
A : 塩　小さじ1/2
A : 白いりごま 適宜

【作り方】

  1. 高野豆腐は水で戻し、水気を絞って食べやすい大きさに切る。人参は7〜8mmくらいの千切りに、チンゲン菜は2cmくらいの幅に切る。舞茸は食べやすい大きさにほぐし、卵はときほぐしておく。Aの材料は全て合わせておく。
  2. フライパンにごま油を熱し、人参と舞茸、チンゲン菜の茎の部分、白ごまを炒める。全体に油が回ったらAと高野豆腐を入れ、ふたをして5分ほど蒸し煮にする。
  3. チンゲン菜の葉の部分を入れ、さらに2〜3分煮たら卵を回し入れ、蓋をして半熟になるまで煮る。

ビタミンDは食事からだけでなく、日光に当たることで体内でも合成されるので、子どもだけでなく、大人も定期的に日光に当たるようにすると良いですね。

焼きししゃもとカラフル野菜のマリネ

ししゃもなど、骨ごと食べられる魚はカルシウムの補給には持ってこいの食材です。生野菜と一緒にマリネで食べるメリットは、ビタミンCやお酢に含まれるクエン酸がカルシウムの吸収を助けるからです。

【材料】（4人分）
ししゃも　12尾
きゅうり　1本
ミニトマト ６個
黄パプリカ　1/2個
米粉（小麦粉）　適宜
油　適宜
A：リンゴ酢　1/2カップ
A：醤油　大さじ２
A：みりん　大さじ１
A：きび糖 大さじ２
A：塩　小さじ1/2

【作り方】

  1. Aをすべて混ぜ合わせ、マリネ液を作っておく。
  2. きゅうり、パプリカは1cm四方くらいの大きさに切る。ミニトマトは1/6にカットする。
  3. ししゃもに薄く米粉をまぶし、フライパンに多めの油を入れてカリッと焼く。
  4. ししゃもの油を切ってバットなどに敷き、熱いうちに（2）と一緒に（1）のマリネ液に漬ける。

こんな感じになりました。ししゃもは時々裏返して味を染み込ませます。

子どもも食べやすいかな？ と、リンゴ酢にしてみましたが、他のお酢でもOKです。たっぷりの生野菜と一緒にサラダ感覚でどうぞ！ 冷蔵庫で2〜3日は持ちますが、きゅうりは変色しやすいので、気になる方は食べる直前に加えてください。

カリッと納豆チーズ炒め

実はこれ、子どものころ納豆のネバネバが苦手な私のために母がよく作ってくれたもので、カリッとモチっと不思議な食感になってご飯が進みます。納豆もチーズも海苔もカルシウムがたっぷり！ の組み合わせです。

【材料】（2人分）
納豆　2パック
プロセスチーズ　30g
海苔 1/3枚
米粉（小麦粉）小さじ3
A：醤油　小さじ1
A：酒　小さじ1

【作り方】

  1. チーズは1cmくらいの角切りに、海苔は揉んで細かくしておく。
  2. 納豆はかき混ぜずにボウルに入れ、米粉を加え、切りこむようにざっくりと混ぜる。
  3. フライパンに油を熱し、（2）を入れ箸でほぐしながら強火でカリッと炒める。
  4. 弱火にしてAを加え、（1）を混ぜる。

納豆は生で食べるのが栄養的にはベストではありますが、加熱してもカルシウムは失われません。また、チーズや納豆に含まれるビタミンKは、カルシウムの吸収と骨への取り込みを助ける働きがあります。

ホリスティック栄養学的ワンポイントアドバイス

今日のテーマは「ながら食べをやめよう」です。忙しいとついついやってしまう「ながら食べ」。パソコンやスマホを見ながら、仕事をしながら、の食事は私もついやってしまうのですが、実はこれが栄養素の吸収を妨げる原因の1つです。

「昨日何を食べたか覚えていない」というのは若い人にもあることかと思いますが、これは記憶力の問題ではなく、食事に集中していないからでしょう。

今回は「カルシウム」が摂れるレシピをご紹介しましたが、栄養素は食物に単独に含まれているものではなく、いろんな栄養素が含まれているため、体内では協力しあったり、競合しあったり、とても複雑に働いていると思われます。

なので、カルシウム豊富な食材を摂ったとしても、それが体の中でどのくらい活用できるのかは個人差もあるし明確にはわからないのですが、いずれにしても、食べたものがちゃんと消化・吸収されることが重要な第一歩です。

テレビやスマホを見ながらでなく、食事をする時は極力穏やかな気持ちで食事に意識を向け、「おいしそう！」「いいにおい！」「おいしい！」と、五感で感じることで唾液や胃酸などの消化液が分泌され、消化・吸収が促進されます。自分が今何を食べているのか、ちゃんと感じましょうね！

ホリスティック栄養学とは「体・心・精神」という、人間丸ごとを考える栄養学です。「ホリスティック」の語源はギリシャ語の「ホロス（Holos）」で「全体」を意味します。ホリスティック栄養学は、個々の栄養素の働きだけではなく、酵素栄養学や量子物理学を取り入れて、個人の体質や考え方、ライフスタイルを含めた「その人まるごと」の健康を考えます。
※米国NTI（Nutrition Therapy Institute） は、米国コロラド州上級教育省から認定されている教育機関です。