こんにちは！ホリスティック栄養コンサルタントのfumiです。忙しく働くママとご家族の健康のために、簡単・ヘルシーな「あともう一品！の一皿」を提案していきたいと思います。今回は、5月においしい野菜を楽しむ一皿のご紹介です。

焼きかぼちゃのバルサミコ酢和え

【材料】（2〜3人分）
かぼちゃ　1/8個
レーズン　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1.5
A 塩麹　大さじ1/2
A バルサミコ酢 大さじ1

【作り方】

  1. かぼちゃは5mm厚に切る。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、弱め中火でかぼちゃの両面をこんがりと焼き色がつくまで焼く。
  3. Aを混ぜ合わせ、かぼちゃとレーズンを和える。

通年出回っているかぼちゃですが、今は輸入物がおいしい時期です。かぼちゃはとても栄養豊富な野菜で、皮膚や眼の健康を保ち、冷え性や肩こりの改善、生活習慣病の予防に効果が期待できるビタミンEとβ-カロテンを豊富に含んでいます。ビタミンEもβ-カロテンも油と一緒に摂ると吸収率が上がります。簡単レシピで日々の食卓に取り入れたいですね。

スナップえんどうとマッシュルームのアンチョビ炒め

【材料】（2人分）
スナップえんどう　10個
マッシュルーム 4個
アンチョビフィレ 1尾
にんにく 1/4片
オリーブオイル　大さじ2

【作り方】

  1. スナップえんどうは両端のスジをとり、にんにくとアンチョビフィレはみじん切りに、マッシュルームは薄くスライスする。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、弱めの中火でにんにくとマッシュルームを炒める。
  3. スナップえんどうを加えて全体に油が回ったらフタをし、弱火で3〜4分ほど蒸し焼きにする。
  4. アンチョビフィレを加え、中火で炒めたら出来上がり。

スナップえんどうって、甘くて香ばしくて本当においしいですよね！　栄養価もとても高く、β-カロテンやビタミンCが豊富な緑黄色野菜です。免疫力をアップして風邪予防や、美肌や美髪のためにもぜひ。

アスパラガスのソテー with粉チーズ

【材料】（2人分）
アスパラガス 4本
にんにく　小さじ1
オリーブオイル　大さじ1
粉チーズ　お好みの量
塩　少々
ブラックペッパー　少々

【作り方】

  1. アスパラガスは根元の硬い部分をとり、根元から10cmほどの皮をピーラーで剥く。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ中火で熱し、香りがたったらアスパラガスを入れ、塩とブラックペッパーをふる。中火で転がしながら焼き、焼き目がついたら弱火でじっくりと焼く（爪楊枝がスッと入るくらいまで）。
  3. 皿に盛って粉チーズをふりかける。

アスパラガスが旬の値段になってきて嬉しい私です。贅沢に1本丸ごとソテーしていただきましょう。ゆでるより、焼いたり炒めたりすることで、アスパラガスに多く含まれる水溶性のビタミンも効果的に摂ることができます。

アスパラガスを選ぶ際は、切り口が乾いていなくて、まっすぐに伸びてみずみずしいものを選びましょう。

かぶの塩麹和え

【材料】（3〜4人分）
かぶ　大きめ1個
かぶの葉　お好みの量
桜えび　5g
塩麹　大さじ1.5

【作り方】

  1. かぶは皮をむき、2mm厚のイチョウ切りに、葉も1cmほどに刻む。
  2. 桜えびと（1）を塩麹で和える。

本当に時間がない時に、切って和えるだけの超簡単レシピです。桜えびは余裕があればフライパンで軽く空炒りすると香りが立ってさらにおいしいです。

かぶは水分が出るので作ったら食べ切るのがオススメ。かぶの葉にはビタミンCやβカロテン、食物繊維が豊富に含まれているので捨てずに食べましょう。炒めたり、お味噌汁に入れたりしてもおいしいですよね。

春掘り長芋のバター醤油焼き

【材料】（2人分）
長芋　120g
万能ネギ　1本
バター　10g
オリーブオイル　小さじ1/2
醤油　大さじ1/2

【作り方】

  1. 長芋は7mmほどの厚さに、万能ネギは2mmほどに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルとバターを入れ、中火で長芋の両面をこんがりと焼く。
  3. 火を止めて醤油を回しかけて和える。
  4. 器に盛り、万能ネギを散らす。

長芋は消化酵素を豊富に含み、消化にかかる負担を減らしてくれます。消化酵素は熱に弱いので生で食べるのがオススメですが、焼くとホクホクしてこれがおいしい！ なんと言ってもバター醤油は鉄板ですよね。焼き加減によってシャキシャキからホクホクに食感が変わっていくのも楽しいですよ。

【参考図書】
「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」（高橋書店）
「からだにやさしい旬の食材　野菜の本」（講談社）

ホリスティック栄養学的ワンポイントアドバイス

今日のテーマは「深呼吸しよう」です。私たちの体は、リラックスしている時に消化・吸収が進む仕組みになっています。忙しくてイライラしていたり、何か心配事を抱えている時は何を食べても食べた気がしなかったり、胃がもたれたり、という経験は誰もがあるのではないかと思いますが、こういった状態の時、私たちは食べたものをしっかり消化・吸収することができていません。これは自律神経の働きやストレス時に分泌されるホルモンに関係します。食事をする時はリラックスして、食事を楽しむことがとても大切なのです。

仕事から急いで帰ってきて、家族のためにちゃんと食事を作ろうといつも頑張っているママさん。なかなか気の休まる時もないですよね。そんな時はほんのちょっとだけ時間をとって深呼吸をしてみてください。

まずお腹から息をゆっくり吐いてから、鼻からゆっくりお腹に向けて息を吸います。これを何回か繰り返すと自律神経のバランスが整ってきます。息を吐く時、「イライラや心配事が一緒に鼻から出て行く」イメージをするともっと良いかもしれません。落ち着いた気持ちで家族とおいしく食事を楽しめると良いですね！

ホリスティック栄養学とは「体・心・精神」という、人間丸ごとを考える栄養学です。「ホリスティック」の語源はギリシャ語の「ホロス（Holos）」で「全体」を意味します。ホリスティック栄養学は、個々の栄養素の働きだけではなく、酵素栄養学や量子物理学を取り入れて、個人の体質や考え方、ライフスタイルを含めた「その人まるごと」の健康を考えます。
（米国NTI（Nutrition Therapy Institute） は、米国コロラド州上級教育省から認定されている教育機関です。）